一套 呼吸+加强 腰腹背部力量的瑜伽动作，腰背无力疼痛要常练！

今天，给大家分享一套呼吸+加强腰腹背部力量的瑜伽动作，分三步练习，腰背无力疼痛，腰肌劳损的人要常练，缓解疼痛效果杠杠滴，一起来试试吧：

第1步：呼吸练习

动作1：

仰卧在垫面上，屈双膝

双手先放在肋骨的两端

吸气，肋骨向两侧扩张

呼气，肋骨下降，肚脐贴向脊柱的方向

腹部微微收紧，重复练习10-15次

再将手放在侧腰和下腰背部

感受呼吸时

侧腰是否有收紧和放松

下腰背部是否有收紧和放松

重复练习10-15次

动作2：

跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面

双腿双手分开与髋同宽

脊柱一条直线，腰部保持自然曲线

吸气，腹部慢慢放松鼓起

呼气，肋骨收，同时有控制的收缩

腰部两侧和腹部，重复练习10-15次

如果练习正确，腹部和身体会微微发热

第2步：灵活骨盆&脊柱

动作3：

仰卧在垫面上，身体摆正

髋部中立位，腰部下方有一束光的空间

吸气，骨盆向前转动

耻骨靠近大腿的方向

呼气，骨盆向后转动，耻骨远离大腿

重复练习10-15次

动作4：

四角跪姿在垫面上

双手臂大腿垂直垫面

吸气，转动骨盆向前

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

最后抬头，打开胸腔，腹部微微收紧

呼气，转动骨盆向后

腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展

最后低头，眼睛看肚脐

重复练习10-15组

第3步：加强练习

动作5：

俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽

双手放在身体两侧，呼气，用大腿根部发力

抬起双腿的同时，抬起头部，打开胸腔

双手臂向后伸展，向身体中线靠拢

保持5-8个呼吸，吸气，还原

双手经体侧向前伸展

呼气，再次进入体式，保持5-8个呼吸

重复练习3-5组

动作6：

四角跪姿在垫面上

手臂大腿垂直垫面，微收核心

呼气，抬左腿向后向上

保持身体稳定不晃动，伸直右手臂

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作7-8：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，双手在身体两侧

呼气，抬起髋部向上，肋骨下沉

腹股沟打开，保持5-8个呼吸

如果可以的话，双脚可以放在瑜伽球上

呼气，抬起髋部向上，伸直双腿

保持5-8个呼吸，可以重复练习3-5组

俯卧在瑜伽球上，双手放头部后侧

颈部放松，没有任何压力

起始位，低头俯卧在球上

呼气，打开胸腔并抬起

依然保持颈部放松，停留5-8个呼吸

重复练习3-5组

动作9-10：

四角跪姿开始，屈手肘

大臂垂直垫面，依次伸直双腿

身体一条直线，保持5-8个呼吸

身体向左侧打开，右手扶髋

保持5-8个呼吸，还原斜板式

换另一侧

动作11：

站立，双脚分开与髋同宽

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，前屈向下，直到与地面平行

吸气，再次延展脊柱

呼气，双手臂靠近身体

吸气，双手经体侧向前举过头顶

重复练习3-5组

动作12：

山式站立

吸气，双手向上举过头顶

呼气，屈髋屈膝

感觉像坐在一把椅子上

背部延展，腹部微微收紧

保持5-8个呼吸