警惕“土豆丝盖浇饭”陷阱
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多么诱人的一盘土豆丝盖浇饭啊！
只可惜，吃了这么多年，13亿国人恐怕都被它欺骗了。
真相是：从营养学角度来讲，土豆属于主食，并不能算作蔬菜。
常见的土豆丝盖浇饭所使用的主要食材往往只有大米和土豆，其中仅仅包含了1种人体所需的营养素—碳水化合物。
也就是说这顿饭只是满足了人们“填饱肚子”的目的，并没有蛋白质和维生素等营养素的摄入，没有达到膳食平衡，长此以往就会造成营养不良的现象。
同样的，那些有偏食习惯的人群，往往也更容易进入亚健康状态，如没有及时从饮食结构上进行调整，日积月累之后很大概率会演化为疾病。
01.您真的会吃饭吗？
我们都知道吃饭是为了给我们人体生命活动提供能量和营养物质，进而保证我们可以正常地工作和生活。
可是，更进一步，我们是否想过：
什么食材可以提供能量呢？营养物质是指哪些物质？这些营养物质每天需要保持怎样的摄入比例？每天自己大概该吃多少米饭、蔬菜和肉类呢？
只有知道了为什么吃、吃什么、怎么吃之后，我们恐怕才可以说自己真的会吃饭。
02.七大人体必需的营养素
每时每刻，组成我们身体的细胞不是在凋亡，就是在凋亡的路上，它们必须靠我们进食来维系，否则死亡进度就会加快。
在细胞损伤和修复的博弈过程中，能给细胞提供原料的只有饮食，食物中包含了它们需要的化学物质。
人体必需的七类营养素主要包括：
碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
矿物质（分为常量元素和微量元素）
膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
水
其中，碳水化合物、蛋白质和脂类是三大供能物质。
03.每天的营养素摄入最佳比例
众所周知：
总的摄入能量＞消耗的能量=肥胖
总的摄入能量＜消耗的能量=消瘦
总的摄入能量=消耗的能量=体重正常
因此，能量摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：
第一，身高体重。
依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不管男性还是女性基本都是这样计算。
第二，活动量。
人群分类 相关职业 每千克耗能
轻体力劳动者 办公室人员、修理电器、售货员等
30千卡
中体力劳动者 机动车驾驶员、电工、安装人员、车床操作者等
35千卡
重体力劳动者 非机械化农业劳动、舞蹈、体育活动、装卸等
40千卡
长期卧床的人 行动不便的人群
25千卡
*注：偏胖人群，要在相应基数上减少5千卡，例如一个偏胖的轻体力劳动者，为标准体重每千克耗能25千卡。
第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%。
04.每天该吃多少合适？
以身高165cm的大牛为例，他的体重是64kg，偏胖，每天汽车上下班，没有额外的运动。那么他每天需要多少能量呢？三大能量营养素应该摄入多少呢？大家可以参照下表进行计算。
第一步，计算标准体重。大牛标准体重=165-105=60kg；
第二步，计算每日所需能量。由于大牛是个偏胖的轻体力劳动者，因此他的总体重耗能=60×（30-5）=1500千卡；
第三步，计算三大能量比例。
我们先给出单位质量三大营养素所能贡献的能量如下表：
碳水化合物：4千卡
蛋白质：4千卡
脂类：9千卡
接下来，我们计算出大牛分别对三大营养素的需求总量：
碳水化合物需求（按照55%系数）=1500×55%=825（千卡），大牛每日应摄入碳水=825÷4=206.25（克）；
蛋白质需求（按照15%系数）=1500×15%=225（千卡），大牛每日应摄入蛋白质=225÷4=56.25（克）。已知一枚普通鸡蛋和200ml的牛奶都含有6g蛋白质，100g肉含有20g左右蛋白质，所以大牛每天大概吃1个鸡蛋+200ml牛奶+200g肉就可以满足蛋白质的补充了；
脂类需求（按照30%系数）=1500×30%=450（千卡），大牛每日应摄入脂类=450÷9=50（克）；
以上，我们就计算出了大牛每天所需三大营养素的质量，大家也可以参照计算自己的科学摄入量。
05.警惕“土豆丝盖浇饭”式的饮食陷阱
最后，我想提醒大家，一定要开始警惕文章开头提到的单一饮食结构陷阱。
近年来，诸如疲劳、疼痛、咳嗽、便秘、腹泻、血压升高、血糖升高等亚健康问题不断涌现，高血脂、冠心病、糖尿病、肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘等慢性疾病发病率逐年上升，其诱因很大程度上就是国人目前的饮食观念陈旧，饮食结构长期失衡。
疾病本质是细胞修复速度＜损伤速度，而正确的饮食结构就可以加快细胞修复，是我们所能使用的最可靠、成本最低的预防和治疗手段。
食物，是大自然的馈赠，它从来都不属于人类，但人类却要永远忠于食物。
