瑜伽晨练第11天

2021.10.28阴

今日体式

1.呼吸

2.肩颈放松，手臂放松

3.拜日式5次，风吹树式，二角伸展式，站姿脊柱扭转，幻椅式

4.坐姿月亮式伸展，下压，反平板式，坐姿脊柱扭转

5.俯卧蝗虫式，弓式，婴儿式

6.侧卧单腿剪刀式，划圈

7.仰卧二角式，踩脚踏车，抱膝式，桥式，湿婆跳舞式

8.收紧放松，蜂鸣式呼吸，大休息

引导词:

采用舒服的坐姿，手腕放在膝盖上，手掌心朝上，放松

深吸一口气，缓慢的呼出来，再次深吸一口气，完全的呼出来

完全呼吸法:吸气时，腹部往外扩张，再吸一口气，胸腔往外扩张，呼气时胸腔往内收，再次呼气，腹部往内收，将气体完全的呼出来

根据自己的节奏多做几个回合，放松

深吸一口气，缓慢的呼出来，再次深吸一口气，完全的呼出来

kapalapati呼吸法:正常的吸一口气，完全的呼出来，做20个呼吸，做2-3个回合

巴士呼吸法:采用金刚跪姿，双手手握空心拳放在肩膀的两侧，吸气时抬起手臂举过头顶，双手张开，呼气时双手回到肩膀两侧，手握空心拳。像拉风箱一样。做20个呼吸，做2-3个回合。

吊胃呼吸法:采用单莲花或双莲花坐姿，吸气时抬起头部往后仰，身体稍微往后，呼气时，身体向前倾，头部往前，下巴抵住前胸。屏住呼吸，腹部往内收，让你的腹部去找你的脊柱，多做几个回合，需要吸气的时候抬起头部再吸气。做3个回合。

颈部放松:吸气时，头部往后，呼气时头部往前，配合呼吸，轻轻的颈椎前后伸展

吸气头部回正，呼气时，头部向右去贴近右肩膀，感受左边颈椎被拉伸的感觉。吸气头部回正，呼气时，头部向左去贴近左肩膀，随着呼吸，多做几个回合，让您的颈椎左右拉伸。

吸气头部回正，呼气下巴抵向胸前，再次吸气头部向右旋转，呼气向左旋转，头部回到正中间，吸气向右，呼气向左。反方向，吸气向左向后，吸气向右向前回来。配合深长的呼吸，让您的颈椎旋转得到放松。

甩甩手臂，去觉察您的手指，手腕，手臂的放松。用力甩，把所有的不快通通甩掉。