健身笔记-2018-10-17-练胸

上一篇文章参考：健身笔记-20181015-初探HIIT

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上一次是体验课，这一次开始第一节私教。首先做了个测试：

体测动作：

宽臂俯卧撑：
锻炼部位：胸部；
呼吸：向下吸气，向上呼气；
个数：4组力竭练习；每一组间隔1.5min
注意细节：双脚并拢，两腿加紧，屁股加紧（倒不是要特别用力，是为了保持腿部并拢）。双手比两肩宽一倍，手臂不要锁死（保持微屈）。屁股抬高（或跪姿膝盖抬高，是锻炼上胸部，上胸部力量薄弱，平时生活也用不到）。

平板支撑：
锻炼部位：核心力量；
呼吸：正常呼吸；
个数：保存1.5min左右
注意细节：腿脚同俯卧撑，大臂与地面垂直，臀部适当向下（背部与地面平行或屁股稍微下沉即可），视线垂直向下看瑜伽垫。

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器械训练：

器械练习注意事项：
首先调座椅高低，让下腰部分正好处于靠背下边缘，腰部可以微微抬起（方便肩部贴紧靠背，沉肩），肩部靠紧靠背，沉肩，在推的时候肩部不要晃动，肩部也不要抬起（抬起后就会背部发力），器械手握的位置相较边缘位置一个大拇指长。推上时呼气，不要靠爆发力推，时间大概1s；下放时吸气，慢放，时间3秒。动作做4组，10RM，间隔1.5min，最后两个没有力气时不要为了推上去改变动作，可以让别人辅助一下，动作一定要标准，体会肌肉发力的感觉。

胸肌上推器械：
锻炼部位：胸上肌；
注意事项：调整好座椅，姿势手握正确后就可以练习。
（器械位置：器械对应第一排第二个，方便下次自己去练）

胸肌前推器械：
锻炼肌肉：胸下肌；
注意事项：准备如上。
（器械位置：器械对应第一排第一个）

拉伸动作：
向上平躺在锻炼椅上，双臂呈举手状，让别人帮忙下压，配合呼吸拉伸放松。

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饮食：

平时多增加蛋白摄入，平日肉量摄入为巴掌大小，训练时需要适当增加肉量摄入（鸡肉、牛肉、鱼肉都行）。晚上如果饿了可以吃一些番茄、黄瓜（这些食物热量低，可以饱腹）；
可以吃鸡胸肉，我暂时还没开始，教练说开始只是白水煮，没有味道，后来会加入一些耗油、茄子等等调料调味。慢慢来吧！

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周五（20181019）要练习腿部，腰部以下的肌肉占全身肌肉的70%，所以练腿消耗大，需要多补充蛋白质。

加油，fighting！