【学富社终结拖延症】+白雪

拖延症是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。但是既然是习惯就可以改正。 我们可以从认知、情绪、行为三个维度去改正拖延的坏习惯。

关于如何解决拖延症的方法是：改变错误思维（认知方法），发展对不舒适的忍耐力（情绪方法）以及循序渐进的方式（行为方法）就可以甩掉拖延。

我们可以看出，这些对应的是人的思维，情绪，和动作三个维度。

一、从认识方面打破以往的错误认知。

1、从认知上要摘掉我是拖延症者的标签！

这一部分像是自己给自己一个愿景。比如说我想要成为什么样的人，那么我就设想我脑海里会变成那样的人，如果我告诉自己自己不是拖延症，那么我就可以克服和避免成为拖延症的一些情况。

因为如果你认为自己是一个拖延症，就等于给自己留下了标签，那么就无法进行自我改变，因为拖延并不是非黑即白的问题，相反拖延是一个可以改变的过程。

2、用自我观察视角分析自己处于哪种拖延思维

常见的拖延思维有期限拖延、个人事务拖延、简单、复杂拖延。我觉得一般人都属于复杂拖延，那么什么是复杂拖延呢？复杂拖延就是伴随着诸如自我怀疑和自我完美主义的拖延。那么了解了自己是那种拖延思维后就去慢慢改正吧，这样就迈出了改变拖延症的第1步。

二、从情绪上改变，摆脱拖延思维。

1、发展对不舒适的忍耐力

著名心理学家陈海贤在了不起的我这本书提到过大象和骑大象的人，其实我们有时候缺乏一些耐心，事实证明如果你有足够的耐心，只要你通过个人的努力，你就可以实现对外界变化的适应。

可以采取马与骑手的模式。马就是自己的情绪，骑手代表着我们的高级思维过程。我们要做骑手，控制住自己的情绪。做情绪的掌控者。

2需要注意的一点是：骑手虽拥有理性的力量但有时也会因为错误信念而扭曲现实，比如可能把麻烦想得过于糟糕，这时就可以使用PURRRRS计划。

PURRRRS计划具体操作步骤就是

（1）可以先暂停（pause）清醒地审视

（2）遏制冲动（use）启动你的认知、情绪（3）反思，更深入的探寻发生了什么，自己的目标，将遵循照什么样的路线

（4）推理（reason）你屈从了拖延的渴望，其后果是什么？如果继续坚持既定日程，结果会怎样？下一步的行动计划是什么。

（5）做出选择（respond）在此执行阶段，你会发现积极思维的益处，摆脱消极受挫情绪，可以使你变得高效。这是你将战拖计划付诸实施的阶段。

（6）review and revise回顾与修正回顾你所学到的东西，并由此决定如何改进计划来对抗拖延

（7）巩固练习（stablize）。

这是一个长期的过程，你需要通过积极地遵从“立即行动”的原则来不断练习，以进一步改进战拖效果。有时候我在想为什么一个人的习惯形成十二十一天其实我觉得跟天数没有关系关键点是在于巩固练习的频率是多少。

3、控制低耐受性拖延，建立压力缓冲，维持适当的压力以保持最佳表现。这一点跟猫叔的年度分享中提到的抗压力是非常有关系的。也就是说你是不是可以享受被碾压的过程，如果你长期处在被碾压的过程，你的信息密度会高于同龄的人，以及同一个圈子的人，那么你就可以在这个圈子中脱颖而出，并且做到行之有效。

建立挫折高耐受力是一项重要的人生挑战。如果你不再惧怕或逃避压力，你就会觉得你可以掌控自己以及周围一切可控事物。

而针对挫折低耐受力建立压力缓冲可以这样做：

（1）锻炼身体以减缓各种挫折所引发的压力，比如我经常会通过跑步来调节自己，有的时候压力非常大，也会去外地跑一个全程马拉松，顺便去外地吃一些好吃的，见一些牛人这样来调节自己，让生活变得不那么频繁，让生活更多姿多彩。

（2）将心灵从不断的压力情绪中解放出来，比如说自己发呆一段时间，比如说不去关注一些让自己焦虑的事情，比如说退掉一些社群或者是减少一些聚会，给自己多一些的读书时间。

（3）改变与不必要挫折感相关的模式，事不关己，高高挂起，看似是一种很自私的心态，但是有的时候如果我们可以把挫败感和它结合在一起，其实就可以看得出是一种更好的相处方式。

三、采用循序渐进的行为方法甩掉拖延，果断行动，并防止反复

1避免决策性拖延，与不确定性战斗！

决策性拖延就是毫无必要地把那些需要及时做出的重要决定推迟到另一时间和日期，关于解决它的途径可以用决策DECIDE原则：

下决心（decisions）：下决心去做。

迈出第一步（enter）：勇敢踏入不确定性的疆域，在不确定性当中学会辨别，找准方向。

全盘考虑（consider）：将替补选项及其后果纳入考虑。当然，其中也包括了“不作为”的后果。

执行计划（implement）：执行那些可以解决问题的行动。

确定有效方案（determine）：确定哪些有效，哪些无效，哪些在修正后会有效。

持续改进（engage）：投身下一个挑战，积极而持续地发挥自己的才能。

2、果断行动，真正的做到解决问题并坚持到底。

养成果断行动的习惯并不能一蹴而就。通常，这个过程需要你付出艰辛的努力，让自己习惯使用一种通向合理目标并行动起来脱离困境的方式。这种养成习惯的决策就能带你走出犹豫不决的状态。具体可以分为下面三个步骤：

1）、挑出最重要的事情：基于情况中最重要的两三个因素去决策一种有效的办法。

如果不同的优先事项之间存在相互冲突。就用优先识别矩阵。优先识别矩阵是一种非常典型的时间管理方法，它可以帮助你有所侧重地进行决策。最重要最紧迫的事，自然而然就成为焦点。

2）、练习立即行动：导致决策拖延的对不确定性的焦虑，是由实际情况所引发，还是由你对它的理解角度所引起的。更确切地说，是实际情况和你对它的理解方式，一起影响着你的决策。对已做出决定的执行过程，以及预期结果的态度，也会影响你的决策。这种思考过程，有时会让你在某个决策中举棋不定，有时则让你直接决断，付诸行动，坚持到底。

3、怎样解决问题并坚持到底？

决策DECIDE原则：

下决心（decisions）：下决心总是在所难免，所以在下决心这件事本身当中，你也需要下决心去做。

迈出第一步（enter）：勇敢踏入不确定性的疆域，在不确定性当中学会辨别，找准方向。

全盘考虑（consider）：将替补选项及其后果纳入考虑。当然，其中也包括了“不作为”的后果。

执行计划（implement）：执行那些可以解决问题的行动。

确定有效方案（determine）：确定哪些有效，哪些无效，哪些在修正后会有效。

持续改进（engage）：投身下一个挑战，积极

通过实施自己的计划，你会感到更加清晰明朗，并从中获得指引。你也可以将这些原则用于对抗决策拖延，以及其他种类的拖延中。

4、用5步调节程序指导自己，改正拖延的习惯和心理。

这五个步骤分别是：

1、问题分析；

2、设定目标；<1>.制订具体的目标<2>创建明确目标<3>一次设定一个目标

3、制订行动计划；

4、执行计划；

5、评估结果

上面的方法使我们从认知、情绪、行为认识了拖延并且明白了应该用怎样的解决步骤去控制自己的拖延习惯。注意的是我们要用心去改进，不能着急，希望我们都能摆脱拖延症对我们的控制，做一个超级行动派。