我对「代餐」的偏见与误解

这几年由于自己在知乎上搜索过“代餐的坏处”，并亲眼亲耳见闻过朋友的真实“悲惨”经历，所以大体上对“代餐”这俩字没什么好感，在朋友圈中看到也基本会归为一种笑谈。直到我听过了得到冯雪老师的《科学减肥》课后，对“代餐”的认知才了刷新！

科学的结论

先直接上结论：

• 代餐的减肥效果很好，推荐尝试。
• 挑选代餐的标准有两条：第一，含有150-350大卡的能量，且搭配合理；第二，维生素和微量元素充足。
• 代餐一定要代替正餐。吃完代餐，就不能再吃其他东西。
• 加上饮食调整和合理运动，代餐的减肥效果才会最大化。
• 在养成健康生活方式前，代餐不能停。

代餐的效果

目前全世界关于代餐的好几千个研究，结论居然都非常一致：代餐真的能减肥，而且减重效果还很不错。并且这个效果还经得起时间的考验。

此外，代餐还可以塑形，也就是降低体脂率、减小腰围，并且同时居然还非常安全！不仅没有严重的副作用，甚至在维生素和矿物质方面，代餐还更健康。

很多试验都发现，相比较代餐减肥，让人们自己选择减肥食物的，一年下来会有9种矿物质和维生素出现缺乏。因为毕竟想要在这么少的能量里保证全面的营养，就需要选择更多的食物种类，但每种只能吃很少的量。而代餐是直接添加，哪种营养物质多一点、哪种少一些，都是搭配好的，更容易保证我们每天的微量元素。既有效，又方便，还安全，所以医学界整体上是比较推荐代餐的。连美国、加拿大和英国的糖尿病指南，都推荐糖尿病合并肥胖的患者使用代餐来减肥，只不过要在医生的指导下使用。

挑选合适的代餐

在今天的减肥市场上，各种所谓的代餐产品无处不在。从一根能量棒到几块小饼干，从能冲水的粉剂到摇摇乐的奶昔，从一杯加了坚果的酸奶到一顿减了分量的正餐，常常都顶着代餐的帽子。怎么选择呢？

医学上“代餐”的定义

• 代餐：是为了减肥或者保持减肥后的效果而开发的，要代替一天中1或2顿饭的食物产品。

注意！是代替一天中一顿饭或者两顿饭。如果一天三顿都吃代餐，那它就超出了代餐的范围，变成一种医疗级产品了，专业名字叫“全配方”代餐RCD。这种饮食方案只能在医生的处方监测下，针对BMI很高的人采用。

必须含有一定能量

代餐就是要代替正餐的，也就是说，这一顿吃了代餐，就不能再吃其他东西了，两餐之间也不能吃任何有热量的食物和饮料。否则，代餐就变成零食了，能量缺口不存在了，当然就不可能减肥成功。既然是这样，代餐就必须包含一定的能量，大约150-350大卡，否则连身体最基本的代谢都不能保证，健康就更别谈了。

所含能量物质要按比例搭配

具体来说，碳水化合物，要减到40％以内。前面说过，碳水化合物是“快进快出”，吃太多很容易饿。蛋白质，要占到20％-30％高比例的蛋白质，不仅扛饿，也能在减重的同时，让肌肉的损失量最小。而脂肪，要控制在30％以内，其中饱和脂肪酸可以降到10％以下，高血脂的人可以低至7％，其余的最好都是不饱和脂肪酸。

包含适量的各种维生素和微量元素

研究表明，吃代餐的人容易缺乏维生素B族，从而出现脱发、口腔黏膜溃疡等问题。所以注意一下配料表，含有维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸这些的，就是更好的选择。一个好的代餐，应该是维生素 ABCDEK、钙、铁、锌、纤维素都有。

写在最后

想要将“代餐”的效果最大化，还需要坚持健康的生活方式。如果只依赖代餐，那它就既不可以“吃一天不吃一天”，也不可以“吃到理想体重就停下来”。如果没有养成健康的生活方式，尤其是如果没有学会调整饮食结构，那代餐作为你一日三餐中的一餐，就不能停下来，得一直吃。否则，体重很容易反弹，让前面的努力功亏一篑。

  参考：
* 《代餐：是神器还是忽悠？》（「得到」·课程——冯雪·《科学减肥16讲》）