【健身基础篇】小科普：无氧or有氧？运动时能量是如何转换的？

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我们在健身时常会听见“减脂”、“增肌”、“有氧运动”、“无氧运动”这样的专业词汇，这些往往是给某一特定的训练项目贴上的标签，以方便大家根据自身需求来选择项目。

不知道大家在选择时有没有这样的困惑：

做什么样的运动能减少脂肪含量？
做什么样的运动能增加基础代谢？
应该选择无氧运动还是有氧运动？

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为了能够给大家解决这些困惑，在健身主题的第一期呢，我们想先跟大家小小地科普一下人体能量系统的运作方式，这样能够帮助我们更加合理地选择运动项目。

（小提示 ：文章内容专业性稍强，不想费时费力的朋友可以只看我们加粗标注的字句）

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我们的身体就像是一台机器，无论是基础代谢，还是健身运动，都需要足够的燃料来维持。就拿运动来说，运动中的各项动作都是肌肉收缩的结果，肌肉需要得到不断得到能量供应才能持续运作下去。那么——

这些能量来源于何处？
又是如何进行转换的呢？

这就需要了解人体能量系统的运作途径。

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什么是人体能量系统？

我们先来看看下面这张图：

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概括来说，整个能量系统其实是把食物中的脂肪、糖、蛋白质经过三大供能系统转化成三磷酸腺苷（ATP），由ATP为人体的基础代谢、运动等活动提供能量。

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ATP可以看作是人体的能量货币，脂肪、糖、蛋白质本身具备的能量是无法直接使用的，需要将这些能量转移到能量货币ATP中去，再为人体进行供能。

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于是，如何转换能量就成了整个能量系统的关键，这里就需要对人体的ATP-PC系统、乳酸系统和有氧系统三大供能系统进行介绍。

1. ATP-PC系统

ATP-PC系统是人体内最迅速的能量来源。

在任意一个时间点上，人的肌肉内是存有少量ATP的，而这些ATP只能供能2~3秒，当它们被分解时，原本储存在肌肉细胞内的PC（磷酸肌酸）会受到催化分解，释放出能量，来帮助重新合成ATP。

但PC的存量也是极为有限的，因此这一系统所产生的ATP主要为运动初始或是可以在10秒内完成的高强度运动提供能量。

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【健身小tips 】

相关运动：短跑冲刺、挥拳、挥棒击球等
关键词：无氧/高爆发性/大功率/极短时间

2. 乳酸系统

乳酸系统是在肌肉细胞中的ATP与PC将要耗尽，并且还需短时间持续运动的时候会启动的能量系统。

这一系统主要是将葡萄糖或肝糖通过糖解作用分解为丙酮酸或乳酸，此作用同时会产生ATP，来为身体提供能量。不过，糖解作用是一个极为繁复的流程，这里简单了解一下即可。

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由于ATP-PC系统和乳酸系统的供能过程都不需氧气的参与，两者又合称为无氧系统。另外，由于存在于体内的上述物质都是有限的，乳酸系统大约30秒就会完全耗尽。

【健身小tips 】

相关运动：深蹲、举重、俯卧撑、平板支撑等
关键词：无氧/中高爆发性/短时间

3. 有氧系统

有氧系统与前面两个系统最主要的区别在于供能过程中有氧气的参与，而且需要将脂肪、糖和蛋白质消化分解、代谢之后产生能量来供能。

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当运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此也会有比较充裕的时间进行ATP的再合成，只要能充分地供给氧气，并摄取足够的糖、蛋白质和脂肪，就能长时间持续地供应身体运动所需要的能量。

【健身小tips】

相关运动：长跑、快走、跳绳、跳舞等
关键词：有氧/低爆发性/低功率/长时间

另外，需要注意的是，三大供能系统并非是完全分割开来的，我们进行一种运动时，可能主要由其中一个系统为肌肉供能，其他两个系统提供辅助供能。

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那么，根据上面对人体能量系统的介绍，我们在运动时可以有针对性地选择不同的训练：

例如想要减脂的话，单独做有氧运动的效果会比单独做无氧运动更好，因为有氧系统的运作能够加快脂肪的分解。

但是，不要忘了一件很重要的事——做无氧运动能够提高人体中的肌肉含量，由此可以提高身体的基础代谢，在间接上加快脂肪分解速度，因此将无氧和有氧搭配起来，可能会达到事半功倍的健身效果。

具体如何进行训练的选择与搭配，以后我们会继续为大家讲解，感谢阅读！拜拜呐~

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