跑步三角力量之技术

跑步技术=用地心引力把体重转为前进动力

1.怎么跑不容易受伤？

1）前足着地：比较“费力”，因为肌肉尤其是小腿和脚掌多了缓冲的工作。但可以

    减少关节与骨骼发生运动伤害的风险

    肌肉用力的同时锻炼肌耐力

    触地时间短，运动效益高

    前脚掌先着地不等于踮脚跑：脚掌前缘先落地，接着是中足，再来是脚掌后缘。

    不要刻意追求哪个部位先着地，要像原地跑一样向前跑，而前足先着地是脚掌落地位置接近臀部下方的“自然”结果。

2）避免过度跨步：当脚掌跨到膝盖之前落地，会形成剪应力。跨得越远，剪应力越大，膝关节伤害发生的概率越高。

    过度跨步造成脚跟着地或者垫脚跑，由于身体重心在落地点后方，从而产生顿点阻力与刹车效应。

触地角度：落地瞬间脚踝与髋骨的连线与地面形成的角度，角度越小则剪应力越大。最佳触地角度介于80-90度之间。

3）步频：从力学的角度看，跑步的步频越高，在力学上的效率就越高。

跑步是靠双脚不断地转换支撑点前进，转换支撑的步频越高，就越接近球的滚动方式，也越能有效利用重力。

  一般来说，心率会跟着步频的提高而提高，而180的步频是一般人都能达到的：从小步幅开始，在习惯高步频后，也能同时解决跨步、蹬地与垂直振幅过大的问题。

4）预防跑步伤害的关键点

  从后跟着地开始，慢慢过渡到前脚掌着地

  避免过度跨步，着地时保持膝盖弯曲

  先提高步频，减少落地冲击

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2.怎么跑省力？

跑步是通过轮流让左右支撑于地面才能前进。

1）平衡—失衡—向前进

    人身保持平衡的原因是重心在支撑点正上方，这时只要把臀部往前倾，就会向前失衡，也因此产生了向前移动。因此，省力的关键在于利用失衡来移动。

2）只上拉，不推蹬

省力要诀：当脚掌离开地面后，不推蹬，而是立即把脚跟往臀部正下方拉，避免拖延到惯性。

拉的方式：用大腿后侧肌群（腘绳肌）把脚掌和小腿朝臀部方向拉，让脚掌快速抵达臀部正下方。

拉的时机：当摆动腿通过支撑腿的那一刻。

3）速度越快=拉得越高

脚掌上升高度是“半被动”反应：前倾越多速度越快，但脚落下越重，脚落地后反弹向上的力也越大。

4）只拉不推蹬=垂直振幅最小化

垂直振幅：身体重心垂直振动的高度，振幅越大，跑步效率越差。

    只拉不推蹬时，弹高的仅是脚掌，不是头顶、臀部和膝盖，从而节约能量。

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3.怎么跑快？

1）加速的关键是加大前倾角度，前倾角度越大，水平加速度就越大，步幅也越大。

前倾角度是离地前脚掌与髋关节连线，再从髋关节对地面作一条铅垂线，两直线的夹角。

2）前倾并非弯腰，前倾的是臀部而非上半身，否则重心将落到身后。

弯腰角度是当脚掌刚落地时，肩膀到髋关节之间的连线与水平线间的夹角，弯腰角度越接近90度越好。

3）影响步幅的三要素   

    前倾角度：角度越大，步幅越大

    脚掌拉起后的离地高度：离地越高，落地空间越大，步幅越大。

    惯性：惯性有前倾时产生的加速度决定，惯性越强，步幅更大。

腿尾巴消失时间：后脚跟从最远端拉回到最靠近臀部的时间。时间越短，跑步效率越高。

4.训练动作

1）关键跑姿

从落地到关键跑姿所用时间越短，关键跑姿的稳定性越高，跑步技术越优秀。

2）转换支撑

只用腘绳肌垂直向上拉起支撑脚，膝盖上升高度越少越好，同时让腾空脚自由落下。

3）小马踮步

双脚快速以极小幅度不断反复向上拉起，脚掌几乎是一离地就放松回到地面，只利用前脚掌的跖球部蜻蜓点水般拉起。只用腘绳肌，放松股四头肌和上半身。

4）弓步上拉

弓步是最能启动跑步相关肌群动作，学会调用与跑步相关的肌群。

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