这是一篇不严谨的健身入门读书笔记
今年的我已经29岁，回望过去，一个人在诺大的北京城的读书和工作生涯，已然十年光景。默默回首那段时间，却发现，从2015年毕业到现在的四年当中，工作劳碌占据了我生活的绝大部分。所有生活仿佛就是早起->上班->下班->睡觉，如此循环。三点一线的生活，让我的生命枯燥乏味，如同行尸走肉。明年此时我即将30岁，面对30岁这个坎，突然感觉到了莫大的恐惧。于是，在19年，我和大多数人一样，又建立了新的flag。至于flag的，绝不能设置的太虚幻，比如，感情，工作生活顺利。所以今年的flag的总体目标是：如何更好的独处，而实现独处的方式，想从是阅读，写作，健身，英语入手（怕是贪多嚼不烂）。
今年我读的第一本书是和健身相关的，因为在健身上和在阅读上，我都是个小白，所以我恰恰把这两者结合，读了一本非常有名的网红书《硬派健身》。
读这本书的时候，解答了我非常多的疑问，但还有一些观点值得商榷。要知道健身并不是一蹴而就，还需要花更多的时间去学习和了解。相对来说，《硬派健身》可以带你入健身的门，但是你想要练成巨石强森，就需要更专业的理论支持和训练了（包括吃药药）。
一、人身体的结构
人身体结构对健身来说可以分为两部分，一部分是大肌群，包括胸，被，臀，腿。还有一部分是小肌群，像我们的手臂上的肱三头肌、肱二头肌，腹肌等部位。然而要取得更好的减脂效果，使身体整体变得更加匀称、美观，主要是锻炼的就是这些大肌群。
二、减重并不是目标
减脂过程当中，往往体重反映不了一切，光靠看秤去衡量减肥的成果是不科学的。同样一个180厘米，体重100公斤的胖子，腰围可能到一百厘米，而健身的人腰围只有80厘米，这是因为肌肉和脂肪的密度不一样，肌肉只有1.12克/立方厘米，而脂肪大概有0.79克/立方厘米，有些人在增肌的时候，虽然体重未变，但肌肉和脂肪的比例产生了变化，肌肉占到了绝大多数比例，整个人看上去特别苗条，也就达到了我们减肥的目的。增肌还有一个好处在于，肌肉可以消耗更多的卡路里，一个胖子和一个健身的人在相同的体重下，健身者消耗更多的热量。
三、减肥失败的原因——有氧效果不明显
太容易放弃，不容易坚持，有以下三个原因：1、要40分钟以上才能燃烧脂肪的观点是错误的。事实上只要你运动了，脂肪就在燃烧，就可以消耗脂肪。2、有氧运动，不是最好的减肥方式，因为有氧运动减的不是你的体脂率，而是同时减掉你的脂肪和肌肉，从一个体重100公斤体脂率20%的胖子成为了体重80公斤20%的小胖子。现在没有一种绝对的运动，它只减脂肪，不减肌肉，所有的运动都是综合体，不会只增加肌肉和减少脂肪，我们需要的是一个正确的理念和一个好的方法，使得运动效能达到最高。
关于正确的运动理念，即保持运动习惯的方法，我推荐一个个人经常用的，很简单就是：保证每天做一个俯卧撑。做一个俯卧撑很简单，几秒钟都不需要，当我真正如果趴下了做了一个俯卧撑，我心里就想，既然我都趴下了，那我再做一个俯卧撑呗。就是这样每天至少我就可以做50个俯卧撑，因为相比懒得健身，我更加懒得站起来。
下面是一个好的方法，书中推荐使用HIIT(高强度间歇训练)。不管你做什么运动，把高强度和低强度相结合，虽然当下能力消耗不如连续有氧，但HIIT的消耗会在停止运动后的72小时内持续进行（这个说法太玄幻，待验证，运动1小时挂机3天，很吸引人），总体上消耗了更多的能量。HIIT的方式，书上介绍了爬楼梯和深蹲，我都没试过。我最常用的是T大的Focus T25和椭圆机山坡模式，重点说下椭圆机的山坡模式，就是每隔一分钟会在最大阻力和最小阻力之间切换，在最小阻力时使用全力，最大阻力时保持正常踩踏不计速度，半个小时大约循环15次，汗流浃背，屁股很疼。注意：使用椭圆机用后脚掌乏力，别垫脚，脚冲前，两脚保持平行。
四、塑形成功的关键——增肌运动
塑形的成功离不开大小肌群的训练，包括胸、臀、背、腿，还有腹、肩、臂。从重要性上排序：
1、胸肌是门面，心房上的铠甲，最容易使异性产生吸引力（这里我觉得有点牵强），胸肌分为上胸、胸中部和下胸。上胸可以拉高人的整体视觉，给人挺拔的感觉；胸中部训练可以增厚胸部，让男人的胸显得宽厚（试想一下，只有胸中部特别发达的男性，很有画面感）；下胸，是和腹部的交界，是增加吸引力的地方啊（为了对仗强行增加，鬼知道有没有吸引力，但我有练双杠屈臂撑）。
2、臀部，最让腿显长的一个部位。需要训练臀大肌、股四头肌、股二头肌这几个部位。这几个部位不仅能给我们带来大长腿，而且大肌群燃脂能力超强，能把腿变细！推荐的训练包括深蹲、臀桥、硬拉。
3、腹肌（一块我活了二十多年从没见过，但坚信有朝一日能见到的肌肉），能连接脊柱和盆骨，增强腰腹核心力量，预防运动损伤，增加上下肢体之间的协调性（多么万能的肌肉，不光只是好看）。每个人都有腹肌，只是腹肌被脂肪全包围住了，所以体现腹肌最重要的一点就是减少体脂率!让腹部的脂肪减少后，露出我们的腹肌。除了减脂外的训练动作有：仰卧起坐、平板支撑、十字挺身、反向卷腹。
4、肩部，想成为衣服架子必练，能显得人特别的宽广，挺拔有气质，提高运动稳定性。肩部由前束、中束、后束肌肉组成，对应训练方法是前平举、侧平举等。
5、手臂，手臂千万不要出现拜拜肉，手臂千万必要出现拜拜肉，手臂不要出现拜拜肉，不然就会归为虚胖。对于手臂没有其他要说的了，我自己练的也不是很多，通常都是大肌群训练的时候顺带上的。
6、小腿，如果小腿粗，千万不要以为肌肉发达，也千万不要以为这是天生的。看看麦迪、科比、乔丹的小腿，那才是大鸡腿。我们常说的训练小腿主要是三部分：肌腱，腓肠肌，比目鱼肌。我们说的小腿粗就是腓肠肌大，原因是人们长时间走路或者站立，导致其特别的大。但也别担心，通过各种负重提踵可以使得这款肌肉变得修长。
五、运动后的双倍经验奖励——拉伸
有专业数据证明，运动前的拉伸会使得运动状态下降，鉴于此，本人运动前不拉伸只热身（动感单车动感10分钟）。但参与过那么多届的奥运会（当电视机前的观众）发现运动员在竞技之前都会有拉伸，我对运动前拉伸影响状态这个观点持保留态度。然而运动后拉伸明确是非常有必要的，不仅仅能缓解肌肉酸痛，还可以增加肌肉的弹性，使得肌肉更加修长美观，就像是做完了任务还能领取个双倍经验，岂不是美滋滋。
六、其他无关痛痒的细枝末节
1、运动后肌肉酸疼怎么办？继续练！肌肉酸疼是肌肉撕裂后的一个信号，通常在24到48小时之内会明显减轻。就算是在疼痛状态下，也可以去做一些运动，只要不过量。在做运动的时候，这类疼痛反而会减轻，因为肌肉活动的血液循环又发生了改变。
2、健身是缓解上班疲劳的一剂良药。健身的累和上班的累不同，工作上的累是因为每天有做不完的任务，精神上压力很大；而健身相当于是一种精神放松的方式，通过你的肉体去付出了努力（不要想歪），精神得到极大愉悦，可以与工作后精神的疲劳形成完美的互补。
3、负重训练伤膝盖程度不如跑步。负重的训练会伤到膝盖，但相比来说，负重对膝盖的损伤要比跑步小的很多。相当于做动作的时候，不是一个突然的冲击，而是缓步上升的一个压力，注意到这一点就可以，慢上慢下就可以极大的减少受伤。
七、三分运动七分吃——不要和美食作对
我特别喜欢一句话：“没有垃圾食物，只有你不正确的吃法。”，如此看来，炸鸡、薯条、火锅看起来都是那么的可爱。这么一想，嗯，世界可真是美好啊。
所以说节食减肥是违反生理常态的，我们需要的是健康的饮食，而减少摄入量。所谓健康，意味着合理搭配身体所需的各种能量比例。过度减肥会产生反弹，影响食欲等其他健康方面的问题，网上已经有很多例子了，千万别采取过度节食的减肥方式。
正确的吃法，因为本人理工科懒癌晚期，喜欢公式化的东西。我推荐健康的饮食=碳水+各式蔬菜+蛋白质。主食替代物包括玉米、燕麦、杂粮、意大利面、红薯、土豆等，蛋白质是主要是鸡蛋、虾仁、鸡胸肉、酸奶、牛肉、豆制品、三文鱼，剩下蔬菜就多了，市面上常见的蔬菜都可以。每天灵活保持三样的配比，就得到生活所必须的所有能量。担心每天食物种类单一的同学们，每天还可以吃些复合维生素，这样也可以预防长时间运动或训练时的预防维生素的“流失”。
2019年，FLAG已经立好，让我们操练起来八！
