【诗丽美科普】跟营养师学习六种健康的主食搭配和做法，超简单的，一

减肥期间选择主食，选择新鲜的食材，像土豆，莲藕，山药，玉米，地瓜，芋头等，都是主食的最佳选择，而白米饭，面条，馒头包子各种面包等这些都是经过多次精加工，很多营养素都被破坏掉了，特别是原谷粒表层的B族及各种矿物质，都是脂肪代谢的主要营养素，这些精米精面，升糖指数都非常高，容易导致胰岛素分泌过多，从而引起肥胖。

所以在主食上，尽量选择GI值比较低的粗杂粮，可以选择多种杂粮一起煮杂粮饭或者杂粮粥，比如黑米，小米，糙米，燕麦，荞麦，藜麦等，也可以选择土豆，南瓜，地瓜，芋头，莲藕，山药，玉米这些根茎类作为主食，都是非常不错的选择。

营养主食一：小米粥

【搭配比例】大米：小米=1:1。

小米含有多种维生素、氨基酸、脂肪和碳水化合物，营养价值较高，每100克小米含蛋白质9.7克、脂肪3.5克，都不低于稻、麦。一般粮食中不含有的胡萝卜素，而小米每100克含量达0.12毫克，维生素B1的含量位居所有粮食之首。小米含糖也很高，每百克含糖72.8克，产热量比大米高许多。另外，小米因富含维生素B1.B2等。

营养主食二：荞麦面

注意：选择荞麦面的时候，配料表中荞麦要排行在第一位才行噢。

荞麦面更适合减肥人群吃。

因为荞麦含有食品纤维，100克荞麦粉中一般含有0.3一0.5克，较好品质的荞麦粉约含有5克膳食纤维。

膳食纤维有防止脂肪和糖类吸取的作用，而又它在腹中停留也比较长，可抑制空腹感，从这一点上来说，对减肥也大有益处。

营养主食三：意大利面

意大利面的原料是硬小麦，硬小麦既含丰富蛋白质，又含复合碳水化合物。易于消化吸收，有改善贫血、增强免疫力、平衡营养吸收等功效。这种碳水化合物在人体内分解缓慢，不会引起血糖迅速升高。因此，意大利面条还被用来调控糖尿病患者的饮食。

营养主食四：杂豆饭

【搭配比例】大米：杂豆=1:1

豆类蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。豆类的营养众所周知有人计算，1斤黄豆蛋白质的含量相当于2斤多瘦猪肉或3斤鸡蛋或12斤牛奶。现在的素食者也以提倡补充豆制品来弥补不食肉所缺乏的营养。

营养主食五：黑米小米杂粮饭

【搭配比例】大米：黑米小米=1:1

黑米是粳米的一种，属于糙米，含有大量的蛋白质和碳水化合物，及丰富的B族维生素，且具有开胃健脾，补肾养虚等功效。

营养主食六：藜麦饭

【搭配比例】大米：藜麦=1:1

藜麦的特性优势：胚芽占比极高，完全蛋白食材。藜麦的营养特点之一是胚芽占比极高，胚芽占种子的30%，且具有营养活性，这是很多谷物不具备的。藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%，品质与肉类相似，全蛋白的藜麦，恰好填补了大米中缺乏的蛋白质，给我们全面的营养补充。因此，大米中缺乏的矿物质、维生素、膳食纤维等营养元素，在藜麦这里，都被完美填补上。因此，藜麦掺着大米吃，确实是不错的选择。

美味又营养的主食搭配，​快点做起来吧！适用于减肥人群和高血糖人群噢！

更多营养知识请关注诗丽美健康管理！