非暴力沟通练习：犯错时你会怎么说自己（附练习流程）

马歇尔的教学“营养非常丰富”。而且，作为非暴力沟通的创始人，他在践行他提倡的“不做没有乐趣的事情”，教授的过程非常幽默。欢迎大家近距离走进马歇尔，了解他讲授的非暴力沟通。马歇尔的金句值得一再品味。例如，在这段视频中，马歇尔提到的一句话特别触动我：“Anything worth doing is worth doing poorly. 任何值得做的事，即使做得不怎么样，也值得去做。”

视频的中英文文稿也写在了视频下方供大家参考。

另外，我录了中文音频，方便大家上下班或不方便看视频时使用。

在本视频中，马歇尔主要提到了以下几个方面：

1、在犯错时，你会怎么说自己？

2、不要再问“为什么”，问是什么。

3、如何看待错误

4、犯错了可以怎么做

5、长颈鹿不会认为自己做错了

6、充分体验人生的欢乐和悲伤，庆祝和哀悼。

课程地址：

https://appqf0mxgve3777.h5.xiaoeknow.com/v1/course/column/p_5f201472e4b074dda14472c9?type=3

和马歇尔学习结束后，邀请大家学以致用，做以下自我宽恕（哀悼）的练习。

现在，我们开始练习。（温馨提示：您可以准备一套感受和需要的卡片（或购买无错区游戏），或者手边有感受和需要的词汇表等）。

第一步

这件事情现在想起来你依然很后悔，会有焦虑、内疚或者想要马上保护自己或为自己辩护的冲动。这件事情也许是你做的事情，也许是别人做的影响到你的事情。邀请大家花几分钟时间写下来这件事情。

第二步

如果想到这个事情的时候，你有特别强烈的情绪出现，邀请你回到自己的呼吸，留意自己的呼吸，自然地让它进行，不抗拒不调整，只是观察和接纳它。你也可以做自己的观察者：当你出现一些强烈的情绪或身体感觉时，告诉自己说，当我想到这个事情时，我现在感觉……

（提示：可以查看感受的词汇表或者感受卡去看哪些词汇贴合你的感受）

第三步

想象一下你和一个给你无条件爱的人一起在一个让你感觉安全和自由的地方，花一点时间让自己感受到放松和舒服，想象一下你周围的环境，有什么东西等等，越具体越好。

体会一下，当你想到这些的时候，你身体里有什么感觉，情绪呢？有哪些想法出现？和这个人一起在让你安全和自由的地方，满足了你什么需要呢？

第四步

把注意力给到自己的呼吸，让呼吸带领自己回到当下。把发生的事情告诉这个你头脑中的给你无条件的爱的人。

慢慢地说给他听，留意你诉说的话语里哪些是观察（事实），哪些是评判（想法）。留意在诉说过程中你的身体感受和情绪的起伏变化，如果发现自己有哪些需要冒出来，把它写下来，仔细地品味一下后继续诉说。

在诉说事情的时候，留意当时那么做，有哪些需要得到了满足，哪些需要没有得到满足。你可以写下来，把这些需要碰到胸口，并闭上眼睛体会一下，这些需要对你来说都很重要，都很珍贵。

（提示：这个过程可以尽可能进行的慢一点，细细地留意诉说过程中的感受和出现的需要。不管这些需要是什么，只是看见它，给它命名，并且花一点时间品味一下它）。

第五步

1、如果你还有机会和发生的事情里的人有联系，练习使用“想起当时发生了（观察）  ，现在我感觉（感受的词汇），我看重（需要）（需要的词汇），我请求                        好吗？”的句式和对方连接，提出请求。

（提示：请求是具体的、可行的、当下的、正向的，而且对方可以对你的请求说“不”。）

例如：“当我想到当时你跟我说我我做错了，我感觉很生气也很委屈，我看重公平、尊重和秩序，下次你和我说话的时候可否先问一下我实际的情况，告诉我你的需要，再探讨如何满足双方的需要，好吗？”

2、如果你没有机会再和这个人有任何互动，把当时发生的事情里满足的需要和未满足的需要都写出来，告诉自己从中学习和成长了，给对方一份慈悲和祝福。可以向自己提一份请求：如果下一次再出现类似的事情，可以有哪些其他选择和策略满足更多的需要。

第六步

1、让自己安静一会儿，品味一下得到满足的需要，体会一下身体的感觉和情绪，并且感恩自己花时间照顾好自己。

或者，如果你愿意，可以考虑：

向自己或他人提出请求，下一次或如何进一步满足自己的需要。

练习结束。

这个练习的目的是将我们从过去的痛苦中解放出来，把更多的能量和注意力放到当下要满足的需要上。这个练习大概需要5分钟时间（您可以根据自己的时间调整练习长短），也许跟着练习流程写下来会对您更有帮助。本练习流程参考了非暴力沟通培训师吕靖安等人合著的《NVC training toolkit>一书中的一个练习：Mourning and Forgiveness，非常感恩。

三个说明：

1、这个分享是在德国举行的，所以有德语翻译。我保留了德语翻译，因为觉得这样的节奏能够帮助大家更好地体会马歇尔的教学。

2、我用中文录了一遍，方便大家在上下班路上听。

3、视频来源于youtube，我进行了翻译，所收取的是翻译费用，用来支付时间、精力、软件成本等。