全马跑进４００属于什么水平？

上次的全马成绩其实并不理想，虽然寒冷的天气给了自己刷新PB的契机，不过也只是勉强过400罢了。内心想要的成绩是345，这个是比较理想的成绩，所以现实情况自然是比理想成绩要low一点。

最近看了一些文章，尤其是一张图片挺有意思的，关于十公里用时和半马用时可以推出全马的总用时，另外如果是老将可以再将成绩提升一些。对应自己半马的用时149，看了看全马的推论355，感觉挺准的。

那么，全程马拉松跑进４００属于什么水平呢？

个人认为，能够跑进４００这个成绩的跑者，基本上养成了跑步的习惯，而且比较重视跑量的积累，虽然说这个成绩不是很好看，可也很不错了。为什么这么说呢？因为是参考全国马拉松赛事的男子青年组的平均成绩得出的——2020年全国男子马拉松平均成绩在425，所以，你看其实还是可以的。

不知不觉中，跑步已经有五六年了，虽然期间因为抑郁症许多时候没有进行规律系统的跑步，总里程大概不到3000公里，不过毕竟是出于治愈抑郁症才开始挑战全马的。所以，27岁的夏天都应该是自己规律跑步、成为跑者的开始。

需要思考的是，如何将成绩提升到330以内？其实成绩的好坏并不重要，我只是想尽可能的挖掘跑步的潜能罢了。重要的是能将跑步内化为自己生活的一部分，感受跑步带来的自律和思考。

一开始并不是因为要刷新成绩而每天跑步的，只是因为当时在大都市的压力大，需要选择一种喜欢的运动，又因为推崇村上春树的作品，自然而然的选择了跑步。

步入万科时，因为恰好附近的公园有400米天然跑道，便开始了十公里的跑步尝试。过程中慢慢喜欢上跑步，年底的时候非常自然的报名了深圳市第26届长跑比赛。

两年后参加了深圳举办的国际马拉松赛事，马拉松成绩为426，大概在全国平均水平的样子。当我经历了跑者成人礼的洗礼后，我开始有了刷新PB 的想法，因为人都会往高处走的。

最近的半年里，我全方面的梳理整合了自己的跑步节奏和跑量。大概平均每个月跑两百公里，每次跑十公里，配速尽可能的在五分钟左右，其间会注意跑休和核心肌肉群的锻炼。

细细思考后，得出了一个结论。即如果没有出一个理想的成绩，应该是20公里的训练少了，另外十公里的配速不达标。若平时能以430的配速跑成放松跑，那么进入330是不难的。这意味着前半场的用时可以减少，而后半场的用时无惧“撞墙"现象造成的掉速。

前两天因为天气原因不得不跑休，而跑休的日子里比较适合训练核心力量。核心力量，很多人不是很清楚这个概念，其实说白了就是腰部力量。只有核心力量强了，才能有足够的实力去提升自己的配速。