减肥&增重必懂饮食秘诀——识“食务”者为俊杰
说到减肥，大家都知道：三分练7分吃！都知道吃在减肥过程中扮演着很重要的角色！
但是在控制饮食方面，很多朋友首先做的事情就是节食，在节食的时候首先做的是严格控制主食甚至不吃主食，感觉主食是会让我们发胖的洪水猛兽。
你中枪了吗？
其实大多数朋友对主食的认识存在误区！在减肥过程中，那个：“不吃饱没有力气减肥！”的笑话是对的！
我们必须在每一餐都吃饱，在每一餐中合理的补充碳水化合物，才能让我们真正瘦下来！
为什么呢？
因为碳水化和是给我们身体供能的主要食物，如果摄入碳水不足，我们的身体就会给我们不断的发出饥饿的信号，会造成我们在饿了几顿后忍不住狂吃的情况，然后进入这种挨饿--暴饮暴食--挨饿……宣告减肥失败的恶性循环！
有的朋友意志力很强，用不吃碳水的方法硬是瘦了下来，但是几乎都逃脱不了复胖的命运。最恐怖的是长期缺乏碳水会让人变笨、掉头发、皮肤松弛……等一系列损害我们身体的影响！
所以，不会吃、很可怕！
我们要减肥塑身，第一个要坚持做到的就是好好吃!
识“食务”者才能成为减脂的俊杰！
下面，将为大家解密减肥&增重必懂饮食秘诀。
一、减脂期也要每餐吃4种人体不能缺的食物
首先，我们要认识食物当中的4种主要的为人提供能量、人体不可缺少的物质，它们分别是：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和脂肪。它们对维持人的日常活动是必要的。下面给大家介绍重要的它们。
1、碳水化合物
碳水化合物是人体最主要、最快速的能量来源，它提供了我们一天大部分的能量。
一般来说，碳水化合物就是我们平时所说的主食，包括米饭，粗粮，面包，面条等，以及淀粉含量比较高的食物例如番薯山药，南瓜，玉米等等。
2、蛋白质
如果把人体比作一栋楼，那蛋白质就是构成楼的主要建筑材料，肌肉、血液、神经、毛发都是由蛋白质组成的。
我们平时吃的各种瘦肉（注意我说的是瘦肉啊）、海鲜、鸡蛋、牛奶、豆制品（例如豆腐）都含有很多的蛋白质。我们平时的饮食要注意多数摄入优质蛋白，例如肉类蛋白，我们要尽量吃牛肉，鸡胸肉，海鲜这一类的蛋白质含量高的优质食品，同时要注意交叉摄入牛奶，鸡蛋，豆制品等不同种类的蛋白质。
3、膳食纤维
膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。
膳食纤维是健康饮食不可缺少的，它在保持消化系统健康上扮演重要的角色，可以清洁消化壁和增强消化功能，同时可稀释和加速食物中的致癌物质和移出有毒物质，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。摄取足够的膳食纤维可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。
包含膳食纤维的食物究竟有哪些呢？
有很多，包括我们熟知的蔬菜水果，但番薯、粗粮这些都会有，其中绿叶青菜和蘑菇这一类的食物里面包含的膳食纤维比例相对比较高，建议多吃。
4、脂肪
脂肪是身体内热量的重要来源，主要作用是供给人体能量。脂肪还有维持体温，保护内脏器官等作用。我们平时吃的各种肥肉，炒菜时候放的植物油，还有花生、腰果之类的坚果当中的油脂都是脂肪的来源。
二、4大营养食品中哪种最容易让人长胖呢？
首先我们要知道长胖的原因是你摄入的能量超过了消耗的能量，从而导致身体囤积脂肪！
那么哪种食物最容易让人长胖呢？
答案是脂肪。主要原因有两点：
1、从能量的密度来看
虽然碳水化合物、蛋白质和脂肪都可以提供能量，但它们提供的单位能量是不同的。
1克碳水化合物和1克蛋白质都会提供4千卡的能量，而1克脂肪则可以提供9千卡能量，是前面两种的两倍还多，脂肪的能量密度巨大，在摄入同等重量的前提下，也更容易让每天的能量超标。
2、从变成身体脂肪的效率来看
虽然这三种营养食物身体如果用不完都能储存成脂肪，但是储存效率是有很大差别的。比如我们吃的食物当中的脂肪转化成身体脂肪几乎是很迅速的，不需要消耗什么额外的能量就可以储存，这个也很好理解，因为脂肪结构都差不多，脂肪变脂肪就很容易。
但是碳水化合物被人体消化吸收后要先变成单糖，如果想转化成身体脂肪储存起来需要一系列的转化过程，因为糖和脂肪是两类物质。这个转化过程是需要消耗能量的，一般需要额外消耗20%的能量。而如果是蛋白质转换成脂肪，中间过程更复杂消耗的能量也会更多，大约会有50%的能量丢失。
举个例子帮助大家理解：
我今天消耗能量是2000千卡，我吃完晚餐今天刚好就摄入了2000千卡，一天的摄入和消耗平衡了。现在我想再吃100千卡夜宵，如果这100千卡全部是脂肪，那几乎有90多千卡都会转化成身体脂肪，如果夜宵是100千卡的碳水化合物，那么能转化成脂肪的有70-80千卡，如果是100千卡蛋白质，只有50千卡能转化成身体脂肪。
所以，不同食物变成脂肪的效率是不同的。研究也表明，喜欢吃高脂肪食物的人会更容易发胖，只要改变了饮食的结构，很多人就会瘦下来。
知道了哪些食物让我们容易发胖，我们还要知道的是哪种食物是不容易让我们发胖！
膳食纤维在人体内是不能被消化和吸收的，但是这类食物可以促进胃肠道的蠕动，有利于其他食物的消化吸收，吃它的好处非常的多。所以朋友们只要想起减肥就说“我要吃草”，这在某种程度上来说是对的，在减肥减脂期，我们的每顿饮食中一定要有足够的膳食纤维才不容易发胖。
减脂要做的头一件大事是大家要知道怎样吃才是对的，知道怎样在吃饱、吃好的同时又能减肥！每一顿都要包括：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和脂肪，其中一定要记得补充足够的碳水化合物和膳食纤维！
小伙伴们要记录并关注自己的一日三餐，才能更好的达成想要的目标！
三、减脂路上每天到底吃多少
减脂路上，常常听见“不要吃得太多”的忠告，可每天到底吃多少才合适呢？
一般来说，轻体力活动的成年女性和男性，每天所需能量分别为1800千卡和2250千卡。如果每天有规律性的40分钟以上的运动，则成年女性和男性每天所需能量分别为2100千卡和2600千卡。如果要以一个合理安全的速度减肥，每天可以比每日能量摄入所需能量减少250~500千卡为宜。
不会算卡路里？
管不住嘴，顿顿都吃到撑？
下面就给出大家最简单有效的减脂期饮食指南！事实上，“吃多少”的决定权就掌握在你自己“手”里！
美国最新推出“双手控制食物热量指南”，每个人的双手其实就是极具个性化的食物“量器”。具体怎么操作？
下面隆重请出卡路里计算的救星——手部热量控制法
你的手掌 = 蛋白质部分
你的拳头 = 蔬菜部分
你蜷起的手 = 碳水化合物部分
你的大拇指 = 脂肪部分
有没有吃过量，伸手就知道
1、蛋白质摄入
一般像肉、鱼、鸡蛋、乳制品、豆子等高蛋白食材——厚度最好也与手掌厚度相当
重量≈40g
热量≈75～120千卡
对男性来说，建议每餐两份手掌大小的蛋白质份量
对女性来说，建议每餐一份手掌大小的蛋白质份量。
2、蔬菜量摄入
蔬菜比如西兰花、菠菜、沙拉、胡萝卜等根茎类蔬菜（熟）——1个拳头侧面大小
重量≈50g
热量≈50千卡
对男性来说，建议每餐【最少】3份拳头大小的蔬菜份量。
对女性来说，建议每餐【最少】两份拳头大小的蔬菜份量。
3、碳水化合物摄入
碳水化合物比如谷物、面粉、粗粮、水果等——用蜷曲的手掌大小来测量份量。
重量≈50g
热量≈70～120千卡
对男性来说，建议每餐两份蜷曲手掌大小的碳水化合物份量。
对女性来说，建议每餐一份蜷曲手掌大小的碳水化合物份量。
4、脂肪的摄入
比如油、坚果酱、坚果、种子等含有较多脂肪的食材，可以用大拇指的长度来测量份量。
重量≈30g
热量≈30～70千卡
对男性来说，建议每天两份大拇指长度的脂肪份量。
对女性来说，建议每天一份拇指长度的脂肪份量。
每个人的手大小不一，如果你的手偏大或者偏小可适当增减自己的摄入量。
四、减脂路上需要“零食”多帮忙
处在减脂期的朋友经常遇到一个问题：三餐之间觉得饿，经常就忍不住吃零食，然后就总也瘦不下来！
其实，找到正确的零食去吃，零食也是可以帮忙减肥的，当然不是所有的零食都是可以减肥的，我们要学会找到低卡路里，对我们的健康有益处的零食帮我们减肥！
但究竟哪些零食有这种作用呢？
1、新鲜果蔬
我首先推荐的是：水果胡萝卜，圣女果，青瓜和番石榴这些有营养、可以饱腹，同时热量又非常低的果蔬。
其他水果例如草莓、黑莓、蓝莓、橙子、葡萄柚、西瓜、菠萝、梨、橘子、西红柿……这些也是很OK的，大家要把握的原则就是要找甜度低就是含糖量低的水果吃。
2、坚果
前面说到我们每天补充一拇指的脂肪。其实我们可以把这个任务放在吃零食的时候完成。所以我们可以在肚子饿的时候找出一把坚果解馋，但是一定要注意把量控制好，每天脂肪摄入量加在一起不要超过1个拇指哦。
五、减脂期基本要求
1 、不吃油炸，不吃甜品，不喝饮料（最好的饮料是温开水，无糖咖啡和果汁可以哒）
即少油少糖。控制好这两样，就控制了源头。所谓不吃也不是绝对的不能比，什么事情把握好量就ok，时间管理的2080法则对减肥也是适用的，我们80%的时间能做到上面要求的健康饮食，那么偶尔开个小差，吃一点小甜食，缓解一下自己的内心也未尝不可！
2 、每天的卡路里摄入量，保持在基础值的70-80%。
按上面的手部热量控制法吃三餐，或者两顿8分饱，1顿果蔬简餐就可以达成这项要求。
还是不知道怎么办，可以借助了一个叫“薄荷健康”的App软件，里面会根据你的身高体重，算出基础代谢值，每样食物，根据不同做法也备注了卡路里，可做到每餐热量心中有数。
3 、微信运动每天6000步以上，每周达成4次。
虽然只有简简单单的6000步，但据我观察微信运动，已经超越了80%的小伙伴，动一动，多少都是好的。
4 、每周起码两次早上空腹体测，测量体重、体脂、腰围数据记录好。
减肥期间，每次都是带着期待的心情上体重计，检验前几天的成果，一天就在“缺斤短两”的美好中开始了。我特别喜欢这种付出即回报的事情，几天就会给你一个反馈，是督促，更是满满动力。
对于想增重的朋友也是一样的！控制体重的原理都是相同，只有懂得饮食，做到好好吃饭，才能获得自己想要的增重效果！
例如：3H提升免疫力训练营里有一位一个星期就练出马甲线的增肌妹妹，给我们分享她怎么样可以一周出来马甲线的其中一个原因，就是她每天补充足够的蛋白质，这个是其中最大的秘诀之一。
我们给她的每天增肌饮食要求是：🥚蛋白质食物占食物总量50%以上，包括🥩鸡肉、牛肉等优质蛋白200克，🥚鸡蛋4-6（早晚餐），此外碳水化合物150克，膳食纤维每餐最少2拳。
