私教必看：PNF拉伸原理及方法

拉伸在健身锻炼中的地位越来越重要，很多私教也会辅助会员做拉伸动作。拉伸可以缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增强柔韧性，提高协调和控制的能力，改善体态和缓解腰背痛。常用的拉伸方式有：静态伸展、动态伸展、PNF拉伸。

PNF拉伸法的全称——本体感受神经肌肉促进法（Proprioceptive neuromuscular facilitation）。它是拉伸运动中的一种特殊手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用松弛后，再利用伸展运动让肌肉放松。因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客户改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点，静止不动的方法。

动态拉伸是有运动针对性的功能性拉伸，可以加强练习者的力量，身体柔韧性。

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对比传统的静态拉伸和动态拉伸，PNF拉伸法对于提升柔韧性和肌肉神经募集更加有效，因而在近几年备受推崇。

PNF技术是应用本体感觉刺激促进肌肉收缩，增强肌力、扩大关节活动范围，增加功能活动的方法。其基本原理是根据神经肌肉的生理特点，在活动中予以刺激，激发尽可能多的感受器兴奋，从而增强肌肉活动，促使功能性运动实现。它的特点是运用螺旋对角线模式运动，通过主缩肌和拮抗肌间的交互收缩、放松，促进肌力的平衡与协调。

PNF拉伸听起来很玄乎，其实操作很简单，就是在传统拉伸过程中，增加一个目标肌群主动对抗发力的阶段，然后继续做传统静态拉伸。PNF既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用於改善柔韧性的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在私教的配合下进行。

PNF拉伸具体做法：

1、静态拉伸目标肌肉，约10秒；

2、让目标肌肉做等长收缩，约6秒；

3、再次做静态伸展，同时收缩拮抗肌，约30秒；

PNF拉伸最重要的，就是目标肌群在被拉伸阶段，再增加一个额外的主动对抗外力发力阶段。所以其它部位的拉伸，也都可以尝试在被拉伸的过程中，通过目标肌群的主动收缩，然后放松再进行传统的静态拉伸来完成。

做PNF拉伸的过程中还应注意以下事项：

第一，练习前一定要有足够的热身，如进行15分钟左右的有氧练习和对准备拉伸肌肉的静态拉伸，再进行PNF拉伸。

第二，肌肉在受伤的情况下，最好不要选择PNF拉伸。在PNF拉伸过程中的关节活动范围加大，痛觉感受器的灵敏度下降，所以客人会感觉到疼痛减轻，而愿意做出更大幅度的伸展。由於练习过程中主观疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度过大而使受伤加重。

第三，在练习过程中要思想集中，身心结合，保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在PNF拉伸的第2阶段，等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60％～70％即可；在第3阶段，最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀，而不是疼痛感的出现。

第四，未成年和训练水平较差者少做，练习课中可以加大静态伸展的比例，同一肌肉群一周采用2次练习足矣。

由于PNF拉伸的效果明显优于静态伸展，所以对改善过分强化的肌肉有著很好的效果。另外，在伸展过程中，需要教练和会员配合完成，能够更好的提高课程的互动性和趣味性。所以在未来的私教课程中PNF拉伸会变的更为重要。