一副哑铃，四个动作，让你拥有像彭于晏一样的完美胸肌！

穿衣显瘦，脱衣有肉的典型代表就是彭于晏啦！要知道，彭于晏也曾是肉肉的胖墩，也曾是花样的小鲜肉，直到他用一身肌肉完成蜕变，成功变身成了魅力型男。想要和彭于晏一样拥有健硕的胸肌吗？只需一副哑铃，四个动作，一份坚持，你就也可以。

动作一：单手卧推

单手向上推动，左右手进行轮换。这个动作的好处是在锻炼胸肌的同时，还可以锻炼肱二头肌。

动作二：仰卧直臂上拉

双手握住哑铃，让其沿身体方向缓缓运动。这个动作的好处是，能结合其他动作保证整个胸肌都能被训练到，让其更饱满更有型。

动作三：哑铃卧推

哑铃卧推是胸部训练的黄金动作，通常可分为平板、上斜、下斜卧推三种。

动作四：飞鸟

平躺在长凳上，进行哑铃飞鸟练习，可以有效地增强胸肌中缝，扩大胸肌宽度。

注意事项：

1.哑铃是典型的自由器械，因此在做练习时，手臂力量不够无法控制哑铃稳定很容易导致受伤，所以于新手而言，选择合适的动作和哑铃重量很重要。

2.做单手卧推时要注意，通常情况人左手的力量要弱于右手，因此在做左手单手卧推时，要注意对哑铃的把握，小心受伤。

3.在卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，容易导致受伤。

4.动作中要保持哑铃在正确的轴线上运动，平板卧推应将其置于胸部上方一公分左右，上斜卧推应将其置于上胸部锁骨附近，下斜卧推应将其置于下胸部附近。

5.动作过程中要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只能靠胸大肌用力来完成动作，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，两臂要自然下垂，上推时肱三头肌不要主动用力。

6.哑铃卧推是个自由重要的卧推动作，并没有想象中的简单，所以训练中，一定要做好防范措施，如配备训练手套、护腕等来进行保护，以防意外的发生。