如今，越来越多的女性进入职场，工作时间过长对女性健康的危害较大，并且女性扮演多重角色，她们在工作之外的大部分时间都花在照顾别人身上，容易忽视自己的身体及自我认知。

越来越多的职场女性发现身体、大脑不堪重负，自我认知能力也较难提升。

近几年掀起了全民健身热，一些职场女性也会利用工作之余去健身，从而发现健身不仅仅带来身体状态的改变，还因为身体状态改变，从而工作效率提高，自我成长也更快。

为什么会这样，本质原因是健身在改变身体状态后，进一步也改变了我们的自我认知。

那么，你肯定会好奇为什么健身能改变自我认知？健身是是如何改变自我认知的？

了解这两个问题前，我们先看下什么是健身和自我认知。

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健身&自我认知：认知存在于大脑，大脑存在于身体，而健身基于身体

健身：是一种运动项目，范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。除了体育项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、瑜伽、舞蹈等。

健身大致分为非器械锻炼和器械锻炼。

非器械锻炼，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

器械锻炼，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、轮滑拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

自我认知：指的是对自己的洞察和理解，包括自我观察和自我评价。

自我观察：指对自己的感知、思维和意向等方面的觉察；

自我评价：指对自己的想法、期望、行为及人格特征的判断与评估，这是自我调节的重要条件。

自我认知也叫自我意识，或叫自我，是个体对自己存在的觉察，包括对自己的行为和心理状态的认知。

健身和自我认知看着似乎没有什么联系，但实际上认知存在于大脑，大脑存在于身体，身体存在于环境，认知、身体和环境三者组成了一个动态的统一体。三者交互，去感知人事物、形成各种概念、解决各类问题。

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健身提升自我认知的原因：具身认知理论-更自信、敏思维、控大脑

20 世纪 60 年代，人们认为大脑和身体是有明显的界限的，大脑负责思考和制定计划，是“司令部”，身体负责执行和具体落实，是“作战部队”。这种认知方式，可以视为传统认知，称之为“离身认知（disembodied cognition）”。

《具身认知：身体如何影响思维和行动》，这本书的作者是西恩·贝洛克，她是芝加哥大学心理系教授，主要研究人类行为和脑科学，在这本书里，她就用大量的实验数据和有趣的生活现象，向我们展示了身体对精神活动的强大影响力。

她认为，我们的身体并非像传统认为的那样，只是受心灵驱使的工具，相反，身体不仅强烈地影响了心智，而且会参与塑造我们的心智。也就是说我们的心智活动与身体密切相关。

这个观点背后的理论依据是，我们的大脑并不能清晰地区分生理和心理，管理生理的大脑区域通常也是管理心理的大脑区域，既然如此，我们就可以利用身体来影响，甚至创造心智。

曾经，心理学家做过一个具身认知实验，他们将受试者邀请到实验室，给他们看一些卡通图片，并让他们对卡通图片的好笑程度进行打分。

研究人员把这些受试者随机地分成两组，一组使用嘴唇含住一支笔，不让笔碰到牙齿；另外一组是用牙齿咬住这支笔，不让嘴唇碰到这支笔。

很显然，不论是用嘴唇含住笔，还是用牙齿咬住笔，与受试者判断这些卡通图片是否滑稽好笑，没有任何关系。

但是实验结果表明：那些用牙齿咬住笔的人，会认为这些卡通图片更好笑；而那些用嘴唇含住笔的人，会认为这些卡通图片完全没有笑点。

这是为什么？

用嘴唇含笔时，嘴唇是噘起来的；正如我们生气、不高兴时噘着嘴巴的表情；

用牙齿咬住笔时，嘴角是往上扬的；正如我们高兴、愉悦时嘴角上扬的表情。

由这个实验可以看出这个身体状态对认知的影响，所以健身，不仅能强身健体，也能进一步提升自我认知。

1、健身可以有效改善我们的各个方面，这些是可以带给我们信心的；当更有自信时，对自我的认知就会更清晰；

2、健身可以使我们精力旺盛，思想集中，思维敏捷，学习能力更强，从而提升自我认知水平；

3、健身与自我的身体进行全方位的沟通，控制身体的表现进而控制大脑，进一步改变自我认知。

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职场女性居家健身法：定目标、有频率、注细节、排顺序、重动作

《遇见未知的自己》里提到，我们一般人对自己的身体只有5%的了解和控制，身体的95%是在潜意识的状态下用自动导航系统操控的。所以，找回与身体的联结就可以帮助我们把5%的控制力扩大，改变自我认知，找回更多的自己。

职场女性利用业余时间健身，也是一种与身体的联结。因为疫情，人们需尽量少去公共场所，这部分将介绍适合职场女性居家健身的方法，帮助更多职场女性改善身体，提升自我认知。

1、制定健身目标，并进行记录

健身的目标：通过健身改变自我认知，对自己的身体发出的信号以及自我认知更清晰。

刚开始可能有些难，我们可以分阶段去实现，前提是必须要有目标，这样才能够坚持下去的基础！

先记下自己身体哪些部位经常不舒服，以及自身认知上哪些需要进一步提升。

健身的同时注意记录身体的感受，当下大脑在想什么，健身后认知是否有进一步提升。

这样一来，我们就可以在锻炼一段时间后，和开始执行之前有一个明确的参照。

2、制定训练频率和周期

作为职场女性需要上班，下班后也需要处理家务，所以，我们需要根据自己的实际情况，制定一个可行性高的训练频率和周期。

一般来说，我们的训练周期是2-3个月，训练频率根据平日空余时间而定。空余时间多，一周可以练3-5次，或者每次时间设置得长些；空余时间少，训练次数和时长都可以相应减少，比如每周3次，每次1.5小时。

3、注意细节，循序渐进

在训练的过程中，从最基本的计划开始。健身不止是一个动作、一个短短的训练周期，它需要我们结合自己的个体情况、个人需求、和自己的时间安排，去不断完善。

4、安排健身顺序：

对于职业女性，对照健身目标，一次高效的居家健身可以这样安排：

训练前饮食、热身（5-15min）、主体训练计划（30-90min）、放松（5-10min）、洗浴、营养餐

（1）训练前饮食：

建议在训练前，提前30分钟吃点东西，可以注意补充一些糖类食物，如全麦面包、香蕉、燕麦棒等，这些糖类可以保证运动时身体的状态、也不容易出现低血糖情况。

今日份早餐滴卡早上做好早餐，问程老师，七星级早餐，感觉怎么样？程老师说，不错，挺好，我又问

（2）伸展和热身：

（3）主体训练：

A、初入门的同学：建议从决定你身材第一印象的大肌群胸、背、臀腿、核心等练起。

B、训练动作及训练负荷

居家训练的动作，有居家代表的徒手自重，也有搭配各种健身小器械更针对性的动作：

徒手自重：以多关节、大肌群综合动作为主，阻力大小和方向不能改变，考验肌肉整体素质，初学者较难掌握目标肌群的发力感觉；

器械辅助：用哑铃、弹力带、瑜伽球等小器械辅助，增加训练负荷和强度，同时改变阻力方向，更针对，更易找到训练感觉，效率更高！

训练负荷方面：徒手自重动作，中高阶建议每组做到力竭，初学者可以一开始每组做8-12个；

用哑铃弹力带做的负重训练：则建议多关节综合动作，以每组8-12个力竭为更好的肌肉围度增长负荷；针对性动作以每组12-15个力竭为训练负荷。

C、以下大家推荐居家训练常见动作：

练胸动作：

练背动作：

臀腿动作：

核心训练：

（4）洗浴：

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。

（5）营养餐：

一般在运动完之后就应该补充一份小一点的餐食。运动结束后30分钟内是比较好的补充窗口，可以摄入一些蛋白质、碳水化合物等。

以上就是职场女性可以居家健身的具体步骤，健身需要坚持才能看到效果，掌控了自己的身体，提升自我认知，方能掌控人生。

总结

本文首先介绍了“健身及自我认知”的概念以及二者之间的联系，其次用“具身认知理论”解释了为何健身能提升自我认知，最后一部分详细介绍了职场女性如何居家健身，打造完美轮廓，增强自信，提升自我认知，保持"身心一体化"，希望对你有所帮助。

图片部分来源：硬派健身