运动讲科学

运动讲科学

很多爱运动的朋友被问到运动强度的话题时有些懵。中国居民膳食指南2016版建议每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

什么是有氧运动的中等强度?

绝对强度为3-6个代谢当量（METs），一个代谢当量是相当于人在静坐的情况下的能量消耗，3-6个代谢当量就是相当于是静坐情况下能量消耗的3-6倍。

相对强度有以客观指标（心率储备、摄氧量储备、最大心率、最大摄影量）和主观感觉的RPE评分。

中等强度有氧运动对应的这些客观指标分别为，心率储备（最大心率减去静息时的心率）的40-60%，摄氧量储备（最大摄氧量减去静息时摄氧量）的40-60%，最大心率的64-76%，最大摄氧量的46-64%。

这些指标看起来比较繁杂，对于身体健康的成年人来说，也可以单凭主观感觉来判定运动强度，总体上就是要微微出汗、感觉到有一点点吃力、能完整说3-5个字的句子。

还有一种界定中等强度的步行的方法，就是根据步频，大约每分钟走100-120步，为中等强度的步行。

以上是中等强度的有氧运动的概念。