《你是你吃出来的2》3—DASH饮食清单

用饮食方法防治高血压（DASH）饮食是美国一研究所提出，并获得美国多为营养专家肯定的饮食方式。

1. DASH饮食倡导内容

多食用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维食物，食用不饱和脂肪酸丰富的食物，节制食用富含饱和脂肪酸的食物，保证食物营养丰富，膳食平衡。

第一步是控制摄入总能量。第二步是进行能量分配（脂肪27%，蛋白质28%，碳水化合物55%）和营养素目标值（钠 2300毫克，钾 4700毫克，钙 1250毫克，镁 500毫克，膳食纤维 30克）。

具体食物参考：谷类和根茎类：成年人每天摄入250~400克为宜；蔬菜和水果：蔬菜摄入量为300~500克，水果摄入量为200~350克；动物性食物：一天的瘦肉摄入量控制在175克，一顿不超过85克；奶类、大豆和坚果类：每天应摄入相当于300克鲜奶的奶类及奶制品，大豆和坚果制品每天摄入25~35克；烹调油和盐：多摄入不饱和脂肪酸，少摄入饱和脂肪酸（动物脂肪中，尤其以畜肉含量最为丰富）；高钾食物：在蔬果、奶类中含量丰富。

2. 中国人可以直接参照DASH饮食方法吗

针对国人饮食特点和体质，参照《中国居民膳食指南》，在DASH饮食基础上需要做一些调整。

肉类方面：《中国居民膳食指南》要求国人每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉的总量是100~150克，以此来保证优质蛋白质的摄入。而国人多数没有达到这个标准，美国饮食习惯吃肉较多，所以建议是控制在175克。

牛奶方面：美国人喝牛奶很多，为了减少总能量喝牛奶的摄入量，DASH建议尽量喝低脂奶。而中国人牛奶摄入水平达不到世界平均水平，为了增加摄入量，建议喝全脂奶。

矿物质方面：中国人钠的摄入量普遍高于美国，因此更加强调低钠摄入。

3. 一份本土化DASH饮食食谱

一位45岁男性，身高175厘米，体重80公斤，脑力劳动者，运动少，每天早上吃粥和咸菜。一天的主食300克左右，肉类大概50克，蔬菜大概是200克，水果和坚果基本上不吃。大概一个月吃一次鱼，一次大概50克。

他的营养诊断：运动量太少，碳水化合物摄入过多，蔬菜、水果、脂类食物、蛋白质和膳食纤维都摄入不足。

营养目标设定：首先停止食用粥和咸菜。体重轻度增加，按标准体重计算每日所需能量=（175-105）*27=1890千卡。其中蛋白质=1890*20%÷4=94.5克，动物蛋白占一半也就是47克；碳水化合物=1890*40%÷4=189克；脂肪=1890*40%÷9=84克。

具体实施：优质蛋白47克：相当于1个鸡蛋，400毫升牛奶，150克肉类（畜禽类和鱼类)；碳水化合物：189克，相当于细粮50克，水果400克，根茎类356克；脂肪: 84克，一半(42克)来自肉类、奶类食物，另外一半来自炒菜的油和坚果，建议每天食用坚果25克，炒菜的油量是30克；蔬菜：新鲜蔬菜500克。

总结：DASH对于美国人来说是一种先进的饮食方式，我们中国人可以借鉴，但在此基础上要根据饮食习惯和体质做出相应调整。