健身小科普之热身与拉伸

接昨天的话题，为避免大运动量的热身带来的劳累感，下面，来介绍几种简单使用的热身方法，简便，且不会疲劳。

斜后侧滑步

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

后踢腿

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的跑这来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。

高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

摆臂➕侧滑步

与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。

躯干扭转➕提膝

以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。

原地慢跑

在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病的重中之重。

前踢

前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高

搏击步

在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。搏击步可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。

交叉摸脚尖

此动作起到半拉伸作用，让韧带舒展，在跑动中加大步幅时不会受伤。

根据上面的介绍，说明一点，热身不需要大量的压腿，抻筋，只需要简单的让身体活跃起来。

跑动之前，不宜作过大的拉伸动作，因为过大的拉伸，会让身体整体趋向松散懈怠，而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中，稳定，所以，跑前过大的拉伸不可取。

拉伸

作用在于让疲惫的筋脉不再僵硬，保持血管畅通，让自己在跑动之后尽快的恢复体能。

除了压腿，借助泡沫轴按摩球等辅助工具拉伸之外，下面总结了一些其他拉伸方法，这些方法简单有效，是跑者训练中必学的方法。

拉伸分为：静态拉伸，弹振式拉伸，动态拉伸，本体感觉神经肌肉促进拉伸（PNF）

下面，我们来看看具体的动作。

鹰式仰卧

静态正面观 静态侧面观 动态完整版 动态完整版

这个动作，原则上在于扩展髋胯，同时让两腿形成良好的灵活性，在跑动之后做这个动作，可以有效地缓解大腿后侧的肌肉酸疼。

剪刀腿

作用于压腿类似，正面侧面，只是强度略小于压腿，对于普通跑者来说正好。

腿部摆动

主要起到跑后放松，血液流通作用。

跪姿后踢腿

拉伸大腿后侧和臀部肌肉，高强度的跑步过后，这个动作是必须要做的。