《跑步治愈》PART8：超量恢复

真休息&假休息

假休息：工作后刷社交媒体

真休息：高质量的睡眠和科学的运动频次

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表面的秩序来自内心的秩序，知道什么是最重要的，有自己的节奏，不再急躁，不被外界嘈杂声音影响，少了焦虑，精神自由。

睡觉要讲方法

超量恢复需要足够的睡眠。

一个睡眠周期约1.5小时，包含深度睡眠、浅睡眠、眼动睡眠，一晚优质的睡眠会经历5-6个完整的睡眠周期。

深度睡眠对于运动后的恢复尤其重要，在深度睡眠中，心率会进一步减慢，心脏能更好地给自己供血。

保证优质睡眠，临睡前30分钟就要远离手机iPad、电脑等电子产品，减少暴露在蓝光下的时间。电子屏幕发出的蓝光会抑制体内褪黑素的分泌，严重影响睡眠，而褪黑素的作用就是让你在晚上的时候感觉到困倦，在早上的时候准时醒来。

要把工作和睡眠分开，留出自己的生活空间，设置工作截止时间，到了这个时间点，不再考虑工作的事情。

睡前检查小清单：

适度定期运动更重要

超量恢复需要合理的运动频次。

高强度运动会降低免疫力。运动医学界把这种大量运动后发生的免疫功能暂时性下降称为免疫系统的“开窗现象”。

对一般人来说，一次20-30分钟的高强度训练后，3-5小时之内免疫力会降低。

针对跑步这项运动，最好的运动频次是一周跑2-5次。

长期中断跑步的危害：

1.心脏给全身供血的能力不如从前，重启跑步的能量来源和身体新陈代谢的速度会有变化。

2.肌肉在跑步后处理乳酸堆积的能力变差。

中断跑步后重启：首先调整心态，再重新根据自己的静息心率制定新计划。（GROW模型）

运动恢复方式与工具

1.按摩恢复

2.筋膜枪恢复

3.压缩袜恢复

膝盖疼痛的原因

1.过度使用（强度过高或时间过长）

2.腿部肌肉力量和耐力差

3.运动姿势不对

不能跑步的情况

1.感冒

2.酒后

3.严重睡眠不足

4.女性生理期