第二章 意志力的本能

应激反应: 在面对外在威胁时，身体和大脑的本能反应，这种本能决定了如何利用有限的体力和脑力。

三思而后行反应: 当需要自控时，大脑和身体内部产生的一系列变化，帮助你放慢速度，抵抗诱惑和欲望、克服自我毁灭的冲动。身体会进入更平静的此反应会使大脑的能量供应增加，帮助前额皮质发挥意志力。

心率变异度: 能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。它可以很好的反映意志力程度。

1、伴随应激反应（交感神经系统加速身体运动）产生的焦虑或愤怒，心率升高，心率变异度就会降低

2、当成功自控时，副交感神经系统发挥作用（减缓身体运动），控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高

影响自控力的因素: 给身心带来压力的东西、焦虑、愤怒、抑郁、孤独（较低的心率变异度）、慢性疼痛和疾病等都会降低意志力。

提高意志力的方法:

1、 通过呼吸实现自控

将呼吸频率放慢，最好能做到每分钟呼吸4次。当呼吸下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步升高。

2、锻练

只要你想做的，就是做好的起点。改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟，户外的绿色锻炼更有效。

3、充足的睡眠

压力和自控:

1、适度的压力和适当的自控力是健康生活必不可少的一部分

2、从压力和自控力中恢复的最佳途经就是放松，也称为＂生理学放松反应＂（心率和呼吸会放缓、血压降低、肌肉放松，大脑不会去规划未来或分析过去）

放松方法:躺下或任何舒服的姿势，闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉腹部有起伏，保持这种状态5-10分钟，试着享受除了呼吸什么都不用想的状态。

3、过度的压力是意志力的死敌，没有什么比压力更消耗意志力。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

当处在慢性压力中，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证自己有能量做最好的自己。