无伤跑法

随着马拉松比赛的普及，身边越来越多的小伙伴加入了跑马的队伍，很多大众跑者热情高涨，但由于缺乏指导，普遍身体素质存在不足，导致伤痛发生率较高，训练效率有待提升。

今天跟大家分享一本跑步的书籍《无伤跑法2.跑步技术优化与训练提升》作者南京体育学院戴剑松老师。

戴老师一直从事大众科学跑步研究，他本人也非常热爱跑步，并且将自己多年服务高水平运动员的实践经验应用于跑步领域，真正做到了知行合一，这是一本极好的指导大众跑者健康、持久、无伤跑步的训练指南。

戴老师及其团队在多年研究跑步技术的基础上，创造性地提出了无伤跑法理论和训练体系，该体系将大众跑者的训练分为跑者身体灵活性、稳定性以及核心控制训练，跑步技术训练和跑步耐力训练等三大方面。

大众跑者要想跑得快、跑得好、跑得无伤，除了要在跑步这件事情本身上下功夫，更需要通过跑步配套辅助训练来弥补，身体存在短板，跑步技术不合理的问题。

不受伤的方法

1.高步频

在同等速度(配速不是太快的情况下)下更推荐快步频，这样有助于降低腾空高度。一方面更省力，另一方面也减小落地时的动量，还能避免着地点距离重心过远。

2.强化肌肉力量

肌肉力量是产生动作的源泉，良好的肌肉力量一方面提供足够动力，另一方面也能够充分缓冲受力。

3.循序渐进地跑步，逐步提高身体承受能力

再强大的肌肉力量、再合理的跑步技术也经不起超出自身能力的损耗，循序渐进地跑步本质就是逐步提高身体承受应力的能力。

本书研究证实了随着速度加快，就要具备更强的身体承受应力的能力。

循序渐进地跑步，为一场马拉松比赛进行充分准备的过程，就是逐步提高身体承受能力的过程。

4.给予身体足够的修复和恢复时间

身体在承受应力之后，可能会产生局部负荷积累，这种负荷积累对于身体而言是种刺激，身体只有通过休息和恢复才能适应刺激，并且变得更强大，这就是所谓超量恢复。

过量运动造成身体损耗，加之不给身体足够的修复和恢复时间，很容易导致身体支和衰竭，这就是所谓的没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。

总结

书中通过对大众跑者在不同速度下跑步数据分析，可以清楚地看到，随着速度快，人体所承受的应力增加很快，所以大众跑者不必总想着为了跑快而跑快，而是先打好自己的基础。

女性跑者尤其要重视力量不足带来伤痛。精英跑者也要重视速度快带来的缓冲不足、应力过大、负荷过度积累。

加强心肺和力量训练，提高身体承受负荷的能力；

控制跑量和配速，避免过大续积累在人体上。

一正一反，有张有弛，才是科学跑步的王道。