《怀孕圣经》之饮食健康
- 可以吃的零食：干鲜水果，生蔬菜，牛奶什锦棒，酸奶和果脯。
- 不能吃的零食：饼干和糖果。
食物分为五类：复合碳水化合物类；蔬菜水果类；乳制品类；鱼、肉等高蛋白食物；油、脂肪及糖食物。
其中复合碳水化合物类和蔬菜水果类是最重要的两种，占每天摄入食物的主要部分，剩下一小部分是乳制品和高蛋白食品。油、脂肪及糖食物不能吃太多。
复合碳水化合物：
面包、早餐麦片、面点、大米和土豆大约应占食物总量的1/3。最好吃未经精细加工的谷物：糙米和全麦面食。
水果和蔬菜：
- 柑橘类、草莓、猕猴桃和石榴，富含维生素C，有助于铁的吸收。
- 黄色水果：芒果、桃子和杏，富含β-胡萝卜素（维生素A）。
- 橘子、橙子、黑莓、山莓和香蕉，都含适量的叶酸。妊娠期间（尤其前三个月）跟重要。
- 绿叶蔬菜，特别是深绿色蔬菜：圆白菜、紫椰菜、和菠菜。含有大量叶酸、维生素C和β-胡萝卜素，还要铁和其他重要微量元素。
- 胡萝卜、萝卜和甘蓝等根类蔬菜，富含维生素B1。
- 扁豆、豌豆等豆类，富含蛋白质、纤维素、B族维生素及矿物质。
- 果汁或蔬菜汁：苹果汁、橘汁、番茄汁及胡萝卜汁，含大量水分、维生素和矿物质。
乳制品：
牛奶、干酪和酸奶。富含钙元素，是妊娠期最重要的矿物质之一。
最好选择低脂乳制品。每天喝3杯225毫升的牛奶。
高蛋白食物：
肉、家禽、鱼、鸡蛋、干酪、麦片、豆类（豌豆、蚕豆、扁豆）和坚果。富含维生素和矿物质。
油、脂肪及糖类食物：
热量较高而营养价值低，要少吃。
尽量多食用不饱和脂肪酸较多而饱和脂肪酸较少的食物：鱼油和植物油。
水：
每天至少喝8杯水（225毫升一杯）。
少喝咖啡因及酒精类饮品。
维生素A：
包括视黄醇和β-胡萝卜素。
维生素A对胎儿细胞、心脏、循环系统和神经系统的发育都起着重要作用。在后3个月需求量会增加。
视黄醇会增加婴儿先天性缺陷的危险，动物肝脏是唯一含有大剂量的食物，所以不要吃肝和肝制品。
鱼油、奶制品、蛋黄、黄色及红色水果、红黄绿色蔬菜。
B族维生素：
包括B1、B2、B3、B6、B12和叶酸盐。
在早期细胞分裂率最高时尤为重要。神经系统发育和红细胞制造。
强化早餐麦片、蔬菜、各种谷物、鱼、肉、蛋、奶。
叶酸：
叶酸属于B族维生素，在前3个月十分重要，可减少患精神管缺陷疾病的危险。12周之后，神经管已经完全形成，服用叶酸已经失去意义。
绿叶蔬菜、橘子、香蕉和豆类。人工比天然的更容易吸收。
维生素C：
维生素C会帮助机体制造新的组织，促进胎儿的生长发育。还能帮助人体吸收食物中的铁，所以食用富铁食物时最好喝一杯果汁。
酸梅、橘类水果、猕猴桃、草莓、木瓜、耶菜、绿叶蔬菜和土豆。
维生素D：
对人体钙吸收有重要作用，是宝宝骨骼和牙齿发育所必须的。
晒太阳。每日10微克。
维生素E：
是一种抗氧化剂，有助于修复损伤的细胞。缺乏会诱发子痫。
鳄梨、种子、坚果和植物油。
钙：
最后3个月骨骼和牙齿开始发育，补钙非常重要。
牛奶、干酪、酸奶、带刺鱼罐头（鲑鱼和沙丁鱼）、豆腐、绿叶蔬菜。
铁：
吃过之后喝一杯橘汁。
饭后一小时后才宜饮茶和咖啡。
瘦肉、鱼、蛋黄、全粒谷类、菠菜、豆类、强化面包和早餐麦片。
锌：
细胞的复制。
瘦肉、鸡蛋、沙丁鱼罐头、全粒谷类、豆类
