一个混迹健身房两年的“老油条”的一些小经验（三十五）

健身训练与热量消耗

说到热量消耗，肯定会说到卡路里，你肯定听说过这个玩意儿。我们的训练越艰苦，体力活动越多，燃烧的卡路里就越多。

这里给几项我们常见的运动所消耗的卡路里数据。

走路   每小时3.5英里（5.63千米） 卡路里:  332～420/小时

游泳     卡路里:   360/小时

骑自行车   每小时10英里（16.09千米） 卡路里:360～420/小时

慢跑     每小时5英里（8.05千米）  卡路里:600/小时

所以说，很多人选择跑步去减脂是一项明智的选择。

而健身的热量消耗呢，是取决于我们的训练强度的，前面文章我也详细讲过训练强度这事儿。

假如你举起了很大的重量，但却没做几次反复，再加上组间休息时间又很长，那么你的热量消耗就很低了。

再假如你持续的进行训练，一组接着一组，一个练习接着一个练习，休息时间很少，那么你在短时间内的热量就很高了。

营养底线与平衡饮食

蛋白质呢，我们普通人呢推荐的摄入量是每公斤体重摄入1克。所以你应该对号入座，根据体重来算算自己每天要补充多少蛋白质，但再好的东西吃多了也不好，蛋白质同样的吃多了也会消化不了。

碳水化合物，根据我们每个人的活动量不同，摄入量也不同。上一章，我们也提到过，碳水化合物是肌肉活动的重要燃料，所以我们最好在每天的饮食里将每种碳水化合物都摄入一些。

碳水化合物其实主要就是糖，但这可跟我们平常说的吃的糖不一样，这是从生物学角度去考虑的。

提到碳水化合物就不得不提到一个医学术语了——血糖指数

血糖高了会得糖尿病，糖尿病和我们人体胰岛素的分泌有很大的关系。当然了，这里是讲健身营养的，不是讲病理学的，回到正题。

血糖指数高的碳水化合物呢，我们身体会将他代谢的很快，我们平常吃的水果就属于这类，所以嘞水果不仅能够提供人体所需的维生素，而且还能够短期能量。因此，在健身之前，来根香蕉是个不错的选择。

而血糖指数低的碳水化合物嘞，就会让身体用更长的时间去处理，但这类碳水化合物可以用最低的卡路里来提供长期的，缓慢释放的能量和营养，常见的绿色和黄色的蔬菜就属于这类，就像大力水手吃菠菜罐头一样，浑身都来劲了。

根据研究，人体平衡饮食的大概比例是:蛋白质，12%；碳水化合物，58%；脂肪，30%

为什么会是这样一个比例呢，因为碳水化合物为我们身体提供了主要的能量，不然你哪有劲去训练。

而蛋白质呢，就要按照你体重每公斤摄入1克蛋白质来算，摄入多了也没多少好处，反而会引起肾脏和肝脏的负担，导致钙质的流失，易长胖。

所以说，我们应该要保持饮食的平衡

未完待续……

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