减脂基础知识

减脂原理: 制造能量缺口

什么是能量缺口?

• 能量缺口 = 人体消耗热量(体力, 脑力等) + 基础代谢热量 - 摄入的热量

能量缺口越大, 减脂越快,能量缺口为负值, 就是增肥效果了.

解释: 从公式上看是减少摄入, 增加消耗,就可以增大能量缺口, 达到减脂目的,但并没有那么简单, 如果减少了人体必需的营养元素, 基础代谢会迅速的降低至低水平,用以储备能量(人体本能, 无法控制).

例如, 减少10点食物摄入,
却导致基础代谢降低了10点, 10-10 = 0, 相互抵消
从而导致减肥失败, 而且不仅仅如此, 如果较长时间基础代谢持续的降低,导致肌肉流失,身体健康情况变差, 如果此时忍不住增加了食物的摄入,例如增加了10点摄入, 然而由于身体变差基础代谢却并不是很容易提升到原来的强度, 仅仅提升了5点,导致变胖变得更加容易, 形成所谓喝凉水都胖的易胖体质!

• 结论1: 减少摄入并不是那么简单, 如何"少吃"需要科学的方法, 才能取得较好结果, 否则容易适得其反.
• 结论2: 绝对不要节食减肥

如何有效的减少摄入(少吃)?

• 要点:1,控制主食, 2,注意食物的多样性, 3,烹饪方法很重要

解释: 为什么巧克力, 油炸等食物易胖,因为他们同样体积的热量高, 而且由于美味, 会让人忍不住多吃很多, 用油炸食物塞满胃, 比健康食物塞满胃热量要高出数倍, 而且高热量食物会诱导我们比平时吃一般食物吃得多,所以要从食物来源上控制, 烹饪方法上控制, 拒绝油炸, 煎炸, 甜点,少吃精细主食, 食物的多样性保证我们身体健康, 获得必要营养元素, 主要由, 蛋白质, 碳水化合物, 氨基酸, 维生素, 都需要获取, 用来保证我们的基础代谢旺盛, 瘦肉, 鸡蛋, 鱼, 虾, 蔬菜, 粗粮都是很好的来源, 需要注意, 淀粉类植物也应归于主食, 土豆, 地瓜, 玉米, 可以直接作为主食使用, 是很好的主食来源,如果吃了米饭又吃这些东西, 则为明显的主食过多, 举例 1,米饭配炒土豆丝, 2, 吃完饭又吃玉米,地瓜等.

• 关于主食:

1:用粗粮代替精细米面, 举例:1,黄豆, 小米, 玉米等和大米的混合米. 2,全麦面包. 3, 玉米, 土豆代替主食.

2: 每餐主食不应该超过一拳头体积大小.(国家级营养师推荐,有证可查)

• 关于营养:

1,肉要吃瘦的, 鱼肉 > 牛瘦肉 > 羊瘦肉 > 猪瘦肉.

2,肉蛋奶水果, 哪个都不能缺少, 但是要控制量, 热量大的食物尽量放在早餐食用

3,应该大量进食蔬菜, 精心准备并积极食用, 不含淀粉的蔬菜随便吃, 吃到饱,

• 三个拒绝:

1,严格拒绝煎炸, 例如煎刀鱼,煎黄花鱼, 炸花生米等(一口都不吃)

2,拒绝甜食, 例如小面包, 糖(一口都不吃)

3,拒绝油性视频,例如瓜子, 花生坚果类(偶尔才能吃, 每次不能超过一小把)