愉快的吃，好好的瘦|读书分享

2017-11-17 本文已影响83人 Erin棋落

想要变瘦，保持美好的身材，是大部分现代人的理想和困扰。我一直跟着朋友开始注意饮食，然后另一个朋友推荐了这本书，读来看看，受益匪浅。在这将吃瘦的一些理论分享给大家。

在此之前先普及两个概念：

GI值：表示血糖上升时糖分吸收的速度

N/C值：营养（Nutrition）/卡路里（Calorie）

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1.变胖的最主要原因是吃太多，吃的GI值高和N/C值低的食物。

2.盲目的认为运动能消耗掉吸收的能量，实际上有的能量是不能够通过运动消耗掉的，且能量消耗一半来自于糖分，且高强度的运动促进食欲。

3.肠道环境不好

1.一千克脂肪含有7200千卡能量，跑步30分钟只消耗200千卡能量。所以，运动消耗的能量远远不够的，且运动量大了会促进食欲的增加，同时很多人因为自己运动了而放纵自己饮食，从而进入运动——吃更多——运动的恶性循环。

2.消耗卡路里不等于消耗脂肪，运动一半的能量消耗来自于糖分。

3.基础代谢只占身体代谢的20%，内脏占80%。

4.坚持散步和倒立利于变瘦

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1.选择食用GI低的碳水化合物，糖分摄取过多也会容易低血糖。高GI值的食物使血糖迅速升高，血糖值高促进胰岛素分泌降低血糖含量，易陷入低血糖的错觉，形成对糖份依赖，血糖升降幅度变大。

2.避免摄取深加工的糖，自然食品中的不必过于排斥。像可乐、啤酒、运动饮料等含糖高的液体，因为血糖值会迅速上升然后下降使GI值较低，但也不能食用。胡萝卜、南瓜、土豆等天然食物GI值高也可食用，因为其N/C值高。

3.不吃垃圾食品。反式脂肪酸加重肾脏负担，糖使细胞老化。

4.检查加工食品的原料名，必须知道自己吃的什么。成分表是按照含量多少排序的。浓缩蔬菜汁和果汁含有大量果糖，经过处理已经不是天然营养元素了。果糖糖化速度高于葡萄糖，更易产生糖化物。

5.不食用小麦制品。小麦制品含有谷蛋白，促进食欲，易肥胖。糙米比大米N/C值高，但是糙米要泡一段时间才能食用（夏季6小时，冬季12小时）

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6.易食用的食物：对减肥有效的绿色蔬菜值胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。之后是含有丰富矿物质的裙带菜、海带、羊栖菜和芝麻、核桃等。蛋白质类八成应该来自豆类和鱼类。

7.一般摄入脂肪量足够，易缺乏鱼类、核桃、扁桃仁、亚麻籽油等事物中的w-3类脂肪酸，且该类不能自身合成。大豆油等常用油类中含有的脂肪酸食用过多易使人变胖。

8.多摄入水溶性纤维食物促进肠道蠕动，如海藻类、豆类、芋头类、根菜类、蘑菇类等食物。