拖延症患者的自我修养

在上一篇文章说到，我们要感性对待拖延，不必残忍把它弄死，毕竟懒和拖都是人性，要搞到反人性了，自己超累的。

战胜拖延是为了更好地工作和生活，但工作和生活并不是为了战胜拖延，所以不管我们在做什么，都不要忘了自己的目标，是为了充实快乐地工作和生活。

我们把拖延调教到不影响工作和生活就ok啦，至少我是这样想的。

60分就是性价比最高的，刚好及格，就像我们去健身房，也不需要非得把自己要练成健美冠军，身体健康、身材匀称就很好。

那如何提升拖延症自我修养呢？

先弄清楚为什么会拖延？

001 问题太难，不会做

人们天然会逃避自己不擅长、不能掌控结果的事情，因为这样会耗费非常多的时间和精力，最后可能还干不成。基于这样的心态，便会找很多看似合理的借口，迟迟拖着不去行动。

002 没有动力，不想做

一个人主动做某件事，一定是要有动力去驱动的，包括自驱力或者外驱力。当自己不想做，身边也没有人催促自己，自然可做可不做了。自己每年初定的目标，年末盘点基本完不成，很多时候是缺乏动力。

核心心法—增兵减灶

“增兵减灶”是军事家孙膑用来迷惑敌人的一种战术——通过减少灶的数量，让敌军误以为人数正在减少（因为灶是用来做饭的，灶的数量和军中吃饭人数是成正比），而实际上却在暗自增兵，引诱对方轻敌冒进，一举歼灭。

对于大脑和情绪，我们也要学会充分哄骗，与之周旋。“增兵减灶”法的核心是： 拆解问题，降低难度；积聚动力，扩大胜率 。

增兵

“增兵”：转化、汇聚做一件事的动力

心理学家德西和瑞安提出的“自我决定论”，目前已得到学术界的广泛认可。自我决定论认为人的基本需求有三种：

有关爱的 “关联”

有关力量的 “胜任”

有关自由的 “自主”

当三者得到满足时，做事的动力会得到大幅提升。

最流行的网络游戏无不是这三方面的极致：游戏的开放、互动让你有“自主”感；持续提高的难度让你有“胜任”感；而打怪途中队友的互动，则让你产生情感“关联”。

所以，你也可以通过自我设计，让自己提高一件事的动机，汇聚一件事的动力。做一件事之前，可以停下来，先问自己三个问题：

1.我的能力足以 胜任 要做的这件事吗？我该如何提高能力或调整指标，让我自己平和有信心？

2.我做这件事是不是 发自内心 ？是自我的决定还是外部影响？如果不得不做，我能主动选择从中 学到 些什么？我可以 主动创造 哪些新奇的尝试？

3.在做这件事的过程中，我如何与喜欢的人产生更多 链接 ？

人类都有“发现新奇事物、进行挑战、拓展并施展才能以及探索和学习的内在倾向”。多关注这件事中不熟悉、新奇或始料未及之处，调动自己的好奇心，尝试把做事的外部要求转化为自己的内部需求——变“我必须”为“我想要”。

减灶

“减灶”： 拆解问题，降低难度，以“容易开始”为第一要务。

有三个具体策略：精简、近战、边界。

1.精简：做重要和恰当的事

不断地专注重要的事情，做那些少而更好的事情，一直到自己真的是恰恰好能做完为止。这个在三件事里面提过，不赘述了（见文章9-1）。这里介绍另外一个很好用的法则。

减半法则：

比如，你目标是扩大英语词汇量，最初的目标是底线300个单词/天，你可以先开始去做，但是一旦完不成，立即减半，改为150个/天；再完不成，再减半到75个/天……最终的下限，是每天记1个单词。

乍一听，你可能觉得减到“记1个”太夸张，这和没背有什么区别？

其实，差别很大。 1是下限，不是上限，也就是说最少背1个单词，背多了都是你赚到的。 当目标小到你分分钟就能达成，你很可能顺便就做了。正向激励，会让你进入良性循环。

世界上最烂的……

另一个对我“写文章时拖延”很有帮助的方法就是 “世界最烂法则” 。在被完美主义困住的时候，我会对自己说：我有权利写出世界上最烂的文章！然后开始写作。当你开始动笔，先写自己能写的内容，写着写着就会越写越顺，删除前面300字，下面就是好文章。

好的开始是成功的二分之一，那么烂的开始是成功的三分之一。

2.近战：细分目标

好逸恶劳是人类的天性。如果难度很大，那么大脑很容易产生畏难情绪。所以，要持续地拆分目标——无目标、无短期目标都需要不断拆分到“忍不住动手”为止（见第6周文章）。

3.建立边界：降低干扰

主动建立起自己的边界，可以借用之前介绍过的番茄工作法、Forest小工具等时间管理的利器（见文章7-5）。

“减灶”的核心其实是——通过聚焦、调整目标、细分目标和建立边界，让启动阻力降到最小，充分哄骗自己潜意识开始行动。

对于战拖而言，开始做比做多少重要，完成率比完成度更重要。 降低任务的完成难度和成本，“日拱一卒，不期速成”。