拉伸的好处不可限量，值得每天去做，看瑜伽教练如何进行拉伸

今天的主题是：瑜伽拉伸的作用

锻炼身体有多重要不需要多说

但却总有人忽视拉伸动作的重要程度

甚至觉得根本没有必要

事实上，要想真正科学健康的健身

拉伸动作才是最需要被重视的环节

一套完整的训练应包括动态拉伸+训练内容+静态拉伸。无论你进行哪一类的运动，拉伸都是不可或缺的环节，它对于缓解肌肉的紧张状态，预防肌肉拉伤都有十分显著的效果。

拉伸的重要性还体现在它不仅是运动的必要环节，即使是闲暇之余也需要它的出现。比如上班族时常久坐，肩膀颈椎疼痛更是常有的事情，适当进行拉伸能有效减轻身体的疲劳感，还能舒缓肌肉和关节的僵硬，更能让身心得到放松，这才是健康生活应有的状态

今天的演示名叫蒋永嫦（小小）已经20岁，是一名170cm的瑜伽老师。她十分注重健康的生活方式，对于锻炼身体的柔韧性更是颇有心得。下面就在她的带领下学习11个拉伸动作，绝对让你受益匪浅。

第1个体式：

双手双脚打开与身体同宽，肩膀内部放松向臀的方向去发力，大腿前侧向坐骨提高伸直腿，呼气脚后跟充分的向下踩地板，可以加强的朋友可以把前脚掌提起来脚趾离开地板，大脚球小脚球压实地板！感受膝盖窝的舒展，感受整个身体，四肢的拉伸。

下犬式

第2个体式：跪姿臀下压。

重点：可以从下犬式进入，左腿向前跨一步在两手之间靠向左侧多一点，曲膝向下，左脚膝盖小腿在一条垂直线或者向后一点，右脚膝盖脚背慢慢落地（膝盖不好的可以在膝盖下方放毛毯），左腿带动身体重心前移，感受右侧髋部的肌肉拉伸。下盘稳定后可以加上上体的拉伸，吸气双手向上掌心相对，侧腰向上拉伸，呼气时沉髋向下，上体微微向后打开保持这一体式10-20秒，换另一侧，自然的呼吸（不憋气）

新月式 

第3个体式：拉伸腿后测。

重点：在上一个体式的基础上，呼气上体向前向下，双手撑地，臀部向后推的同时把左脚回勾伸直，吸气抬头提胸延展背部，呼气上体放松向前向下，找到腹胸额找大腿，保持髋部在一条线上，保持这个体式5次呼吸，换另一侧。（自然呼吸保持身体放松）

第4个体式：蜥蜴式拉伸。

重点：右腿跪在地上，左腿前跨一步膝盖屈伸。呼气上体向前向下，双手撑地与左脚呈一条直线。手臂伸直，右腿贴地慢慢向身体后部伸展，感受前侧臀部肌肉拉伸。需要加强的可以曲手肘向下，保持这个体式五次呼吸，换另一侧。（自然呼吸保持身体放松）

龙式

第5个体式：跪姿转体腿部拉伸。

重点：左腿前跨一步膝盖屈伸，右手撑地，手臂伸直，与左脚呈一条直线。向左转身，右腿膝盖着地，左手抓右脚脚背向下按压，尽可能贴近臀部，感受腰大肌和股四头肌的拉伸。保持这一动作20秒，换另一侧。

第6个体式：跪姿转体拉伸。

重点：左腿前跨一步膝盖屈伸，右手撑地，手臂伸直，与左脚呈一条直线。向左转身，右腿自然贴近地面，左臂伸直与地面平行，感受腰大肌的拉伸。保持这一动作20秒，换另一侧。

第7个体式：猫流动式拉伸。

重点：双腿呈跪姿打开与髋同宽，双手臂伸直，与肩同宽。吸气，抬头挺胸延展，呼气 低头拱背向上，感受颈部肌肉的拉伸。这一动作循环5-6次。（感受脊柱的灵动）

猫流动

第8个体式：跪姿犬式拉伸。

重点：保持在上一个体式的基础上，双臂向前走伸直，抬起臀部，胸部尽可能贴近地面，感受胸部和手臂肌肉的拉伸，保持这一动作每次10-20秒。

第9个体式：跪姿犬式拉伸变式。

重点：保持在上一个体式不动，右臂紧贴地面向前伸直，左臂向左曲手（伸直），抬起臀部，右胸部尽可能贴近地面，头部左转，身体重心转移到右肩部，感受背部及手臂肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒，换另一侧。

猫伸展变体

第10个动作：俯撑挺背头后仰拉伸。

重点：双手撑地，双臂伸直，双腿紧贴地面尽可能向后伸直。头部上仰，尽可能向身体后侧延展，感受腹部和颈部肌肉的拉伸。保持这一动作每次10-20秒。

蛇式

第11个动作：婴儿式/大拜式拉伸。

重点：双手推地，提臀向后坐在脚后跟，双手自然向前伸展，头部自然放松，额头贴在垫子上，感受背阔肌的拉伸。这一动作循环5-6次。

大拜式

—贵在坚持—

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