24期3组-袁暉-第三周第三次作业

片段来源：《行为设计学：零成本改变》P541-543

主题：预设决定，触发下一步行动

R：假设你总是推迟去健身房锻炼的时间，有一次终于下定决心告诉自己：明天早上送安娜上学后，我就直奔健身房。我们不妨把这种心理计划称为“行动触发扳机”。遇到特定的触发情境（明天早上、孩子学校门口），扣下相应的动作扳机（去健身房）。

彼得·戈尔维策认为，行动触发扳机的价值在于我们其实事先预设了决定。送安娜上学这个情境触发了下一步行动——去健身房，省去了决定环节反复思量的步骤。预设下决定，节约了骑象人用于自我控制的能量。

行动触发扳机的真正作用是培养“速成习惯”。习惯是行为的自动驾驶系统，也是行动触发扳机希望实现的目标。

行动触发扳机并不完美，但绝对是促成改变立即发生的简单手段。最近一项研究分析了85个项目、共计8155名受试者后发现，就同一件任务而言，设定行动触发扳机的人的表现要比74%未设定行动触发扳机的人好。

速成习惯可以速成，这是励志自助与科学实证领域少有的交集地带，恐怕再也找不到更为实际可行的操作办法了。下一次，如果你的团队决心改变行动方式，不妨要求他们考虑得更具体一些，明确说明他们打算在何时何地将改变付诸实施。也就是说，让对方设定好行动触发扳机。（也给你自己设定一个。）

I：

WHY：工作和生活中，你有没有遇到一直很希望自己做到的事情，可一直迟迟未动？是拖延症吗？明明知道自己需要去做，为什么要拖延呢？原来人在自我控制时，需要花费大量的能量在决定环节反复思量，而这就是我们不能立马行动并养成行为习惯的内心消耗原因。要解决拖延的问题，开启我们的“行动触发扳机”，可以帮助我们养成速成习惯，让行动不再一拖再拖。

WHAT：“行动触发扳机”是一种心理行动计划。旨在遇到特定的触发情境，扣下相应的动作扳机。对于我们养成速成习惯很有帮助。

HOW：“行动触发扳机”，简而言之就是预设决定，触发下一步行动。具体需要我们做到如下两步就可以帮助我们养成速成习惯：

第一步：设置触发情景——为了能做到需要去做但一直拖延的事情，设定一个决定。这个决定是可以轻松做到的事情，这样有利于帮助完成紧随其后的关键事情。比如：为了保证今天尽快完成作业，我提醒自己早上送了娃之后，就找个车能停靠路边的地方，让自己能静下心来至少一个半小时。

2.扣动动作扳机：设定的决定就是为了达成我要做到的事情。所以找到能让自己静下心来的临停点，就是为了完成今天的作业。

设置触发情景就是：送了娃后，车停下来；

扣动动作扳机就是：车一停下来，立马做作业。

WHERE/WHO：

用于：对于自己总想找借口拖延完成的事情，或者帮助自己快速做到并养成行为习惯。可适应于任何生活或者工作场景和任何人。比如帮自己，或者帮助孩子养成速成习惯。

A1：

孩子从小都没有养成赖床的习惯，可是上个月开始，发现连续至少五天早上需要早起去训练足球时，可因为他赖床而训练迟到。当时一般情况是这样的，早上七点半闹钟响了五分钟之后，他依然赖在床上，直到我7：45去拉开他的窗帘，开灯放狗，他才磨磨蹭蹭地爬起来再坐在床沿边发呆个五分钟。连续这样几次后，我发现他赖床的习惯就养成了。于是，上周三我很严肃地告诉他，如果他7：35不能完成洗漱准备出门，我自己就去晨练，坚决不会再送他去练球。可效果并不好，依然赖床。他告诉我，不是他不想起床，是小米智能闹钟的闹铃声太小，智能闹铃不需要去按键，所以叫不醒他。于是，我们商量恢复使用机械闹钟，原因是：1.机械闹铃响后，必须要按一下才能消音，否则它会一直啸叫。2.他可以把闹钟放到书桌上，这样，他必须下床走几步才能取消闹铃。这样，我们就可以

1.设定触发情景：闹铃一响——他必须下床——下床按铃。

2.扣动动作扳机：按完铃后，直接去卫生间，不可以再回到床上。

这样明确的两步骤，孩子脑子里也建立了新的回路：下床按铃--卫生间。

结果是，自从使用了上述两步法的行动触发扳机，孩子早上赖床的坏习惯，不治而愈。我也不用通过惩罚他如果7：35不出门就不去练球这样的办法，影响他训练的效果了。

A2：

目标：应用两步法的行动触发扳机，帮我建立饭后运动的好习惯。

行动计划：

从今天晚饭后开始

第一步：设定触发情景：晚饭后洗碗收拾完厨房后，立马出门倒垃圾袋，之后不要又回家坐起。

第二步：扣动行动扳机：倒完垃圾后，直接按电梯下楼健走一万步。

希望通过餐后及时出门倒垃圾这件预设决定，触发我饭后健走运动的行为习惯养成。一改我饭后就赖在沙发上的坏习惯。