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表达愤怒的四个步骤

      现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

      为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

先倾听他人

      然而，在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

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I：

        人有喜怒哀乐，相对于其他三种情绪，愤怒的表达最考验一个人的修为。当一个人感到生气或愤怒时，忍气吞声、大声指责他人、采用偏激的语言、作出过当的行为，这四种表达愤怒的方式都会给自己和他人都带来不良影响甚至是严重后果。

      如何恰当地表达内心的愤怒呢？非暴力沟通倡导的表达方式完全不同于以上四种方式，该方式分为四个步骤：

1、体察情绪：当愤怒的情绪上来时，先不要做任何决定，调节呼吸，体察自己体内因愤怒带来的能量。

2、叩问感受：问问自己，是什么想法令自己愤怒？有时事情本身不一定会使人愤怒，往往是对事情的想法和感受令人发怒。

3、深挖需求：挖出情绪、感受下的深层次需求是什么？该需求没有得到满足才是我们愤怒的根本原因。

4、表达需求：不要害怕表达自己的感受和需求，说出观察到的事实，以及该事实给自己带来的感受和需求。

用以上方法表达愤怒之前，要留意对方的情绪，如果对方处在情绪之中，需要我们先用心倾听他们，才有可能让对方愿意倾听我们的感受和需求。

A1：

        前几个月，我空降到一家公司负责培训和企业文化，7月初，我正在埋头工作，忽然旁边一位97年的下属叫我帮她校验一份表格，既没有交代背景，也没有交代结果，硬邦邦扔下一句话后就离开座位去忙其他事情了。留我在原地一脸懵圈，虽然我没有马上发作，但感到非常生气，因为我觉得这位下属对我缺乏基本的尊重，感觉她翻脸比翻书还快，前1分钟还愉快地聊天，后1分钟就忽然发难。后来这件事情也并没有往好的方向发展。

如果我当时能冷静下来用非暴力沟通的四个步骤和她沟通，或许结局就不会象当时那么糟糕。

A2:

         下周一开始，当感觉到自己正处于发怒的边缘时，我将尝试用用非暴力沟通的四个步骤。既不过分压抑自己的愤怒，憋出内伤，也不要热血往上涌指责他人造成关系紧张。每天晚上入睡前做一次回顾，想一想今天有没有生气？如果生气了，当时是什么情况？我有没有用这四个步骤来表达愤怒？还缺哪个步骤？是什么原因造成没有用到这四个步骤？下次再遇到该怎么调整？一周后和老公分享自己的心得。坚持1个月后做一次复盘。