每天走一万步真的有益健康吗？

2019-03-11 本文已影响0人 Nina酱

春天的脚步可是说来就来，天嗖的一下就变热，衣服也越穿越薄。

俗话说的好, “春天不减肥，夏天徒伤悲”。

今天我们就来聊聊健身减脂这件事。

提起减肥，估计很多人都知道要“管住嘴，迈开腿”。控制饮食的同时，要搭配上运动，效果才好

那你知道用什么指标来衡量运动效果最好吗？

“运动有益健康”, 那你知道运动达到什么程度，才起到有益健康的效果吗？

是不是网上宣传那样，每天一万步就够了呢？

首先，如果你平时完全不运动，那每天走一万步，肯定比坐着不动要好。。。

但按国际观点来说，无论是美国心脏协会（AHA）还是世界卫生组织（WHO）对于有益健康的运动标准都为：

每周150分钟的中等强度运动，也就差不多每天半小时，一周运动五天。

根据彭博（Bloomberg）上的一篇报道给出的数据，平均每四个成年人就有一人（也就差不多全世界14亿人）达不到适度运动的标准。

（下图这表格来说，中国人还是比较勤快的，毕竟才14.1%。。。。）

那所谓“中等强度运动”又要如何理解啊?

按专业角度来说，中等强度运动就是运动时心率达到最大心率的50%到60%。

这个还要涉及到先去计算自己的静态心率（早晨起床什么都不做时心率），然后通过数学公式计算出最大心率区间。

最大心率百分比 = （实际心率-静态心率）/ (220- 年纪 -静态心率）

看到这里，居然还要数学计算，是不是觉得很麻烦？

可能有人知道移动穿戴设备，比如iWatch，或者心率带都带心率监测功能。

但其实观察自己的身体反应就能知道心率是不是达标。

我先给大家举几个简单例子，体会一下中等强度运动。

• 30分钟内步行3.2公里

• 连续游泳20分钟

• 30分钟内骑行5公里

• 15分钟内跑1.5公里

• 跳绳15分钟

• 爬楼梯15分钟

• 打排球45分钟

30分钟内走3.2公里，按照6.4的配速在跑步机上，快走半小时。这强度绝对能让你心跳加快，边走边出汗。更不用说爬楼梯15分钟，（大约爬二十几层楼），大多不常运动的人这时已满脸通红，有点喘不上气。

所以最大心率的50%-60%，通俗点来说差不多就是你运动到喘气但还能说话。而如果你开始上气不接下气，说话结结巴巴，那就差不多到60%-70%。已经有点没力气，说不出话来的话，差不多就到80%-90%。

而且不知大家是否注意到上面的例子，时间都超过10分钟。这是因为心血管能得到好处的锻炼，都至少需要持续10分钟以上才有效果。

WHO的每周150分钟的运动量，就相当于你每天按照上面的强度标准，运动30分钟，重复五天。但这还只是让你维持健康。而如果你想进一步达到减脂塑形效果，运动时间肯定要超过150分钟，至少需要250分钟甚至300分钟才有效。

而且强度和运动类型选择上也有更多要求。

不要只做长时间，低等强度运动（比如，长距离匀速跑步）。有氧运动的确是减脂不可或缺的运动之一，但长时间，低强度的有氧运动，减脂效果可能没你想象的好。甚至还会让你练完更加饿，运动完多吃不少“好不容易燃烧掉的热量”。

可以做一些高强度，短时间的有氧运动，比如HIIT。时间短，效率高，可以让你快速减脂。 HIIT的强度要求是要达到最大心率的80%，很多如果没有达到的话，效果也会打折扣哦！

不能只做有氧，要结合无氧运动（抗阻力训练）一起练。无氧运动对于增加肌肉含量，提高身体胰岛素敏感度都有很好的效果。肌肉多，你的代谢率也会提高，也就是传说中“多吃不胖，躺着也能瘦”的神仙体质。

可能女性听到长肌肉都会有顾虑，觉得那会让自己显得很“壮”。这其实是一个误解，肌肉密度比脂肪高，所以同样一斤肌肉比同等质量脂肪体积要小很多。

说了这么多，运动最关键的是追求可长期坚持，而非完美。能有意识的去走走，运动一下，总不一直坐着不动要好。毕竟所有运动都需要长期坚持才真正有效。

更重要的是运动的益处远远不仅是减轻重量，很多研究显示运动对肌肉骨骼疾病没心血管疾病，糖尿病和抑郁症等都有益。