如何让腹肌1块变6块？加上这几招才齐活！

现在很多白领上班一坐就是一整天，缺少运动，唯一走路的机会就是去饮水机前倒倒水，连中午吃饭的时间都被外卖所代替。日积月累，导致腰腹上的赘肉越积越多，大肚腩也就随之产生，成为了名副其实的“心腹大患”。

马上夏天来了，减腹也成为我们心中的头等大事！打开各种APP，各种“腹肌撕裂者”、“核心改造”“人鱼线雕刻”健身计划迷了我们的眼睛，好像跟着这些课程练下去，6块腹肌指日可待啊！

在这里火火君要提醒你一句，无休止的腹部训练并不会塑造你的腰部曲线。减哪练哪已经被证明是错误的。你疯狂操练身体的某块肌肉并不意味着那块部位的脂肪会掉和身体线条的改善。

夏天就要来了，试试接下来这5个负重腹部训练，帮助你雕塑腹部线条。相信我，到时候你的腹肌一定会让女生迷的走不动路。

1、杠铃推举

在所有有关推的腹肌训练中，推杠铃最受健身爱好者的青睐。这个动作会有一定难度，并且需要强大的核心才能避免带到下背部。让双腿离开地面，这样你就不会用双腿来推。一开始你可以尝试着推空杆，等到你能够熟练地掌握这个动作之后在加杠铃片上去。

2、举腿悬垂

举腿悬垂是传统的举腿动作的进阶版。它能够刺激到背阔肌、核心、髋屈肌、二头和背部的小肌肉群。首先，泥需要掌握直腿上抬。随着能力的增强，你可以开始做负重悬垂直腿。双脚勾住一个小哑铃然后做3组（每组8次）的悬垂举腿，随着能力的提高，你可以慢慢加重量。

3.侧向平板支撑（划船）

单纯的平板支撑能够有效训练到腹直肌，但是加一些小动作可以显著提高它的效果，何乐而不为呢？

试着用加了重量的绳索或者哑铃来提高离心收缩的程度，这会有一定难度。在运动过程中时刻保持躯体的中立位置。先以每组8-12个来开始训练，随着能力的提高可以根据需求来提高强度。

4.180度地雷式转体

这个动作可以充分地训练整个腹部，特别是外侧的腹肌。如果健身房里没有用于连这个动作的把手，你可以简单的将直杆抵住墙角，这个动作的关键就是在直杆呈半圆形运动的过程中髋部不能移动。

这个动作中，除了手臂会运动，其他部位都是固定的。要想要更加有效地刺激腹肌纤维，在每次动作的最后都时挤压腹肌。

5.负重卷腹

负重卷腹主要锻炼的部位是上腹部，在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线，哑铃负重可以进一步的增加上升的阻力，加强腹肌的锻炼效果。

注意点：一定要保持臀部不动，腹部要收紧，将全身的力量集中在腹部。每组20次，共做5组。

躺在地上，将哑铃片举到胸部以上的位置并且双手固定住它，当你做仰卧起做的时候，将哑铃片抬起至头部以上的位置然后缓慢地躺回地面。

理论上腹肌谁都有，但漂亮的形态就不是那么容易了，除了这五个训练，必须要控制饮食，一块变六块甚至重现八块也不是那么遥远！