不原谅也没关系（十）
在创伤性家庭心理障碍疗愈中，管理情绪闪回和内在批判者是两个重要方面。
可以说，内在批判者是我们情绪闪回最主要的罪魁祸首。想要管理情绪闪回就要对内在批判者有清晰的认知，而想要对付内在批判者，管理情绪闪回又是当务之急。二者之间可谓唇齿相依互为表里。
这一篇文章便主要探讨如何缩减内在批判者，这也是创伤性家庭心理障碍第二重要的疗愈方法。
内在批判者的成因
诱发闪回的内在批判者通常来自童年遭遇的隐性虐待。当父母与孩子没有很好地链接，不能给孩子提供足够的爱与保护，孩子就会产生焦虑和恐惧。
内在批判者
内在批判者是变质的超我。所以，在这里首先需要要搞明白什么是超我。
超我这个概念来自弗洛伊德。他把人的精神结构分为三个发展阶段，本我自我和超我。人的成长就是克服原始本我的束缚，拥有健康的自我，最终走向超我的境界，所以，超我是人格发展中的最高阶段，是从压抑本能要求而进化来的。在弗洛伊德人格结构理论中，超我指人格结构中的道德良心和自我理想部分。
超我作为一种外在的习得性存在。在童年时期，通过学习父母规则来获得。然而，受隐形虐待的孩子和健康成长的孩子，他们在童年时建立的超我存在本质不同，受隐形虐待的孩子所建立的是一个变质的超我。这一超我不是引领我们更快更高更强，而是变成一种内在的苛责。
这个变质的超我真正的主人是父母，它拼命想得到父母认可。当追求完美无法得到父母欢心，它转而恶化为一种恶毒的内在声音不断指责孩子，表现为自我憎恨自我厌恶和自我遗弃。
内在批判者的出现意味着超我的快速运转，受创伤的孩子急切想要缓解被遗弃的焦虑和忧郁，但受这个变质超我的作用，只会挑自己毛病。最终将父母说的“你是个坏孩子”转换成第一人称“我是个坏孩子”。
最终，内在批判者将对遗弃的恐惧和对自身不完美的憎恨结合在一起，用完美主义和设想危害这两条纠缠在一起的毒蛇折磨我们（设想危害是指在足够安全的情况下一直设想危险的过程）。
内在批判者引发的闪回类型
这个变质的自我促使孩子本能地追求完美以获得父母的的爱，同时又本能地设想各种危害。
作者列举了十四种来自内在批判者的攻击。这些攻击具体分为两种类型：完美主义型攻击和设想危害型攻击。
类型一：完美主义
完美是一种自我迫害的幻想。它带给受创伤者一定的方向感和意义感。
然而，完美主义是遭到情感遗弃儿童的本能防御反应。
对完美的追求总是失败（得不到父母的肯定），孩子会认为自己“不完美”，引发对被遗弃的恐惧，进而引发对“不完美”的自我的厌恶，使父母的遗弃延伸为自我遗弃。这又进一步增强了恐惧，并加剧自我厌恶，最终让孩子陷入恐惧和抑郁的恶性循环。
类型二：危害设想
危害设想是指创伤者忍不住地预想潜在危险，因此深感困扰。
危险设想的主题有：永久的遗弃，公开的羞辱，致命的疾病，孤独的死亡，迫在眉睫的攻击，身无分文的流浪。“内在批判者是一位恐怖电影制片人”，非常善于把这些想象幻化为一部关于自己即将死亡的长片。
内在批判者运作过程的两个关键：第一，极度关注负面并不断自省繁殖；第二，是一种持续的过度警觉，为应对随时可能发生的灾难而全力防守。
内在批判者通常会通过具体十四种攻击增加闪回的强度，并让闪回演变成痛苦的遗弃抑郁，将受创伤者拖入无望的漩涡中。
高速运转的变质超我使交感神经系统过度亢奋，并促使孩子变得过度警觉。使他警惕他人，陷入未来焦虑或演变为表现焦虑。
这些攻击很快就恶化成对自身所有不完美之处的大清算，且被夸大其词并毫无依据。被遗弃感最终演变为自我遗弃，原始慰籍再次出现，暴食暴饮睡大觉等。
内在批判者就是内化的父母
得不到父母认可的孩子会认为自己是不完美的。严重时他们会认为自己开口说话都会得到父母谴责，哪怕是开口说话的冲动都让他们恐惧和羞耻。
父母的蔑视是造成情绪虐待的关键因素，会使人产生毒性羞耻感。毒性羞耻感使我们无助地陷入闪回，是导致遗弃抑郁的情绪基础，也是内在批判者的情绪基调。
毒性羞耻感既能使我们陷入情绪闪回，又促使内在批判者的产生，它能在我们与父母的病态交流中发展出内在批判者。作者认为，出现这种现象是因为我们把父母内化到了自己的心中。那个变质的超我就是内化的父母。
总之，父母的隐形虐待使我们觉得自己不完美，进而产生毒性羞耻感，最后发展为内在批判者。
如何应对内在批判者的固执？原文抄写：
缩减内在批判者是疗愈过程的重要环节，它非常具有挑战性。
父母将内在批判者的“程序”植入我们心中，我们在不知不觉中模仿父母并将其固化。成年后，我们继续沿袭甚至进行了强化。
如果缺乏足够正念，我们就会通过愤怒和自我厌恶来重复父母对我们的评判，从而伤害自己。但转变自我否定的思维模式是一项艰巨的任务，通常需要终身努力，我们可能进两步退一步，常常充满挫败感。
如何缩减内在批判者
缩减内在批判者手段一：思维阻断
如何进行思维阻断？利用哀悼方式之一的愤怒。
思维阻断是通过意志力来摆脱毒性思维和毒性想象的过程。
父母的隐性虐待削弱了孩子的战反应，因此恢复战反应至关重要。愤怒能有效阻止内在批判者的攻击，我们要从批判者那里夺回愤怒，并强制将其转向内在批判者。
尤其让那些不太容易做出战反应的人用愤怒组织内在批判者。一旦我们真正了解，父母通过霸凌让我们自我厌恶，就会自然而然产生愤怒。大多数受创伤者原本是一张白纸，因为被洗脑而将内在批判者作为自己的身份认同。
心理学家埃里克森认为：羞耻感是对自己的指责。而羞耻感的来源是那个变质的自我，是我们的内在批判者，是曾经的那个父母大人。所以，你可以将自我批判中的愤怒转向霸凌你的父母，也可以转向内在批判者本身。
然而，从童年就控制了我们的内在批判者，不会轻易放弃对我们的控制。
但通过练习，一部分自我最终将会对父母的霸凌行为感到愤怒，终于敢说“不”并拥有敢说不的能力，当有了足够的内在保护能力时，我们将不再无意识地自我虐待和自我遗弃。健康的自我意识也将开始形成，并发展成强烈的愿望。
缩减内在批判者手段二：思维替换和思维纠正
思维替换尤其是思维纠正是对内在批判者及小型思维阻断的一种重要工具。有以下三种方式：
第一，闪回时立即用积极想法来对抗内在批判者的消极想法。这一步至关重要，你不去对抗毒性思维，它就回像病毒传染，使你产生羞耻，恐惧和无助地复杂感受。
第二，做一份列表，把自己的积极品质和成就都写下来。迷失在自我憎恨中时读给自己听。在闪回中，左脑的学习功能暂时停止，这种方法可以让你从这种暂时失忆中回复。
第三，积极的视觉想象也可以作为思维替换的辅助手段。
缩减内在批判者手段三：视角替换
最重要的思维纠正是替换我们的思维视角，宽泛意义理解可以说是换位思考，视觉替换意味着拓宽我们的总体视角，将我们的视角从内在批判者的消极关注点转移到观察性自我（也就是正念自我）这种更平衡，更准确的关注点上来。视角替换还能帮助我们推翻内在批判者的消极人生观。
练习视角替换的一个强有力的方法，晚上上床以后，列出一天中发生的10件好事。
视角替换可带来感恩心态。许多受创伤者拒绝感恩，如果你在童年时几乎没有值得感恩的事，这是情有可原的。
然而，感恩是一种美妙的自然体验，可以持续提高我们生活质量。我们可以用它来培养一种开放的视角，去留意值得感激的事物。这就是感恩的秘密。
秘密一：感恩的心态能逐渐增加真挚的感激之情（放松对外界的警惕和敌对，让我们不那么假惺惺，更加放松和坦然）。秘密二：感恩的态度还容易让我们从极端消极思维中拉出来。秘密三：感恩的回忆还可以舒缓闪回的强度。
作者认为感恩练习帮助他摆脱了从父母那里继承的刻薄观念。
结语：大脑的神经可塑性
科学研究证明大脑神经具有可塑性。这意味着大脑在我们的一生中会不断成长和变化。通过长期，频繁而专注地使用思维阻断思维替换和思维纠正，我们的内在批判者确实可以被缩减。
神经科学近期成果还显示，长期的重复性疗愈练习可以从生物学层面削弱旧的思维模式代之以新的思维模式。这似于健身，运动可以塑形但需要大量重复锻炼。
