《穿越抑郁的正念之道》读书笔记

《穿越抑郁的正念之道》

“从循证治疗的标准来说，目前预防抑郁复发的心理疗法，有人际关系治疗（Interpersonal Psychotherapy，IPT）和正念认知治疗。

我们认识到，其中一个最关键的事实在于，那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着显著的差异：抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的联结，因此，即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维。这个发现为我们理解抑郁症的发病机理开阔了视野。

不仅仅思维能够影响心境，在抑郁个体中，心境也可以影响思维，并令低落的心境越发地低。对我们中容易陷入抑郁的人来说，并不需要有创伤性的丧失就足以令其再一次陷入这个漩涡中；即使是很多人可以轻松对付的那些平常生活中的困难，也有可能令之开始滑入抑郁症或持久的、日复一日的烦恼中。而且，如接下来的篇章所述，该心境与思维的联结变得如此根深蒂固，以至于在有些时候，甚至难以被个体觉察到的、短暂或微小的忧伤都足以触发导致抑郁症的负性思维。

研究显示，我们经历抑郁越多次，悲伤情感就会带来越多低自尊和自我责备。我们不仅感到悲伤，也会觉得自己挫败、无用、不值得爱，是个失败者。这些情感会触发强有力的自我批判性的想法，我们会跟自己过不去，可能为我们所体验到的情绪而斥责自己，这是愚蠢的，为什么我就不能克服这一点，并继续前进？当然，这样的想法只会把我们拉到更深的泥沼中。

不安的情绪是生活中的重要部分。它们向我们和他人发出警告，我们的生活中发生了不幸的事件，我们正承受着严重的痛苦。但是当悲伤转为广泛而苛严的负性思维和情感的时候，悲伤会变成抑郁。这个负性思维的泥沼随之会产生紧张、疼痛、疲劳和混乱不安。而这些，反过来又会哺养更多的负性思维；抑郁症及与之而来的伤害变得越发糟糕。当我们放弃那些通常能够滋养我们的活动（如与可能给予我们真切支持的朋友和家人在一起）来应对这些空落感觉的话，我们只会令空落感更加强烈。如果我们只是一味地更加努力工作的话，会给我们的耗竭感雪上加霜。

烦恼本身并非问题——它是人生与生俱来的、不可避免的一部分。令我们纠结的是那些被烦恼心境所引发的苛刻的、负面的自我观点。正是这些观点把短暂的忧伤转变成持久的烦恼和抑郁症。一旦这些对我们自己的苛刻的、负面的观点被激活，它们不仅可以影响我们的思维，也可以给我们的身体带来深重的影响——然后，身体反过来又会对思维和情绪产生重大的影响。

一旦身体对负性思维和图像做出如此反应，它就会把这个信息反馈给大脑，那就是：我们正受到威胁或者感到不快。研究显示，我们身体的状态可以在我们无觉察的情况下，影响到我们的心。

一般来说，我们未被教导去关注自己的身体，并借此学习和成长，去提高社会交往的有效性，甚至获得疗愈。事实上，如果我们受抑郁症之累，我们可能对身体所给出的任何信号都感到强烈的厌恶。那些信号可能是身体中恒常的紧张感、疲惫和混乱。我们宁愿置之不理，希望这种内在的动荡会自行消退。 自然地，不想去应对酸痛、痛苦和皱眉意味着更多的回避，因此，也意味着身心中的更多不自觉的紧缩。渐渐地，我们会迟缓下来，并且越来越不能正常运作。抑郁症开始影响我们生活的第四个方面：我们的行为。

斯德哥尔摩卡洛林斯卡学院的玛丽·埃斯伯格（Marie sberg）教授把这种“放弃”描述成滑落一个耗竭的漏斗（见图1-1）。我们的生活圈变得越来越狭小的时候，就会形成这个漏斗。漏斗越是狭窄，个体越发可能体验到耗竭或疲惫。

                图1-1　耗竭漏斗

这是我们何以对烦恼会有如此负面反应的原因：我们的体验绝非仅仅是忧伤，它受到被唤起的缺陷或不足感的强烈影响。这些被激发出来的思维模式带来的最大的伤害是我们通常意识不到它们毕竟只是记忆而已。我们在此刻感觉到不够好，并没有意识到是来自于过去的思维模式激起了这份情绪。

你可能会把这种自我聚焦的、自责的心智模式当做反思。心理学家常称之为过度沉思。当我们过度沉思的时候，会徒劳地纠结于“我们不快乐”这个事实，以及不快乐的原因、意义和后果。研究显示，如果过去我们以这些方式来应对忧伤或抑郁心境的话，当心境开始低落的时候，我们可能会发现这些相同的策略来自愿“帮助”。它会有同样的效果；我们会陷入原本想要逃脱的情绪中。结果，烦恼反复发作的风险也越发的高了。

当我们在感觉低落时会过度沉思，是因为我们相信它会揭示一个解决问题的方法。但研究显示恰恰相反：过度沉思会令我们解决问题的能力大大地降低。所有的证据似乎都指向同一个明显的事实：过度沉思并不能解决问题，而恰恰是问题的一部分。

过度沉思总产生适得其反的恶果。它只会加深我们的痛苦。它英勇地努力去解决一个它无法解决的问题。在应对烦恼的时候，需要的是一种全然不同的思维模式。

我自己的感慨:与其过度沉思，不如与同频的朋友倾诉，聊着聊着就放松了。如果一个人以紧绷的状态纠结一个问题，反复咀嚼容易造成抑郁。不如暂时放下，换换环境。让自己停止思考任何负面的事情。人一定要学会察觉自己的情绪。一旦有负面念头和想法，立即转移注意力。多想起一些快乐的事情，并且学会正念解读。

应对当下此刻呈现的负性心境、记忆和思维模式，有另一种策略进化赠予我们可以替代批判性思维的另一种方法，而我们才刚刚开始意识到它的转化性力量。它叫觉察。

在当下有意地、非评判地、如实留心事物而出现的觉知，就是正念。

视念头作转瞬即逝的心理活动

活在当下，把我们的念头和情绪当做转瞬即逝的信息，如声音、景象、气味、味道和触觉一般，这样不至于让它们淹没我们的感官传达的信息——这些感官信息可以让我们远离过度沉思之路。

令我们胶着于烦恼和抑郁的心智模式是些旧有的习惯，它们从记忆中被“挖掘”出来，并在我们不全然觉知的时候控制了我们。我们把控制权交给了头脑中的自动导航系统，打造了适当的状态，任这些潜意识的机制自如运作。 行动模式可以自行其是，特别是当我们烦恼的时候。因此，要转换到正念需要意愿和练习。

存在模式的特性是觉察当下即时的感官体验。每一刻，我们直接接触生命，跟自身的体验有新鲜而直接的亲密接触，伴随之的是完全不同的认知。事物展现时，不言自明地、直觉地、非概念化、直接地认知什么正在展现。做事时，意识到自己正在做什么。

真正的正念是充满着温暖、慈悲和兴趣的。在这种投入的专注中，我们发现要去憎恨或者害怕我们真正理解的任何事或任何人都是不可能的。正念的本质是参与性的：那里有兴趣，自然的、不强加的关注就随之而来。

正如我们看到的，滑入思维的老模式是我们陷入持久烦恼的主要途径。如进食、洗碗或者完成我们清单上的任务，我们很容易就会无意识地掉入白日梦和解决问题模式中。但是白日梦是过度沉思的近亲。因此，如果我们过去曾经有很长时间抑郁过，很有可能（尤其是当我们闷闷不乐时）我们的白日梦会滑入负性思维的陈腐习惯中。如果我们并没有注意到此时此刻我们身上正在发生着的事情，我们的心境就可能会不知不觉螺旋下滑。预防这样发生的第一步是意识到我们正在自动导航模式上运作，并且，尽我们最大的可能去有意地管理它，从它当中走出来，到一个更加开阔、充满自我慈悲和智慧的觉知中去。

研究显示，当我们这样把注意力有意地集中于一个物体上的时候，我们可以经由激活与所选择的注意力相应的大脑回路，同时，抑制与这份注意力相竞争的相应的大脑回路，而无须费劲。就好像大脑“照亮”了所选择的目标，同时令没被选择的目标“暗淡”了。

知晓的一种不同方式：绕过反复思考的心

我们关于我们身体感觉的想法能够把我们拖进抑郁之中。

当我们培育正念时，通过在任何每一个瞬间之中对身体的特定部位的感觉的细节进行注意，我们就有了一个生动的、可以获得的物体，在每一个瞬间帮助我们锚定注意力，即使随着我们在身体之中的移动，那个注意力的位置也在随着时间而转移。

心的走神：又一次机会去识别行动模式

正如其他所有冥想练习，身体扫描会成为我们自己学习和成长的实验室——学会不要困在执著和不幸的能使自身永久存在的循环中，达到和自己更加亲密、舒适的状态。从一个瞬间到又一个瞬间，身体扫描中出现的所有事情都会成为我们的老师，以延伸这份学习和成长，不管它们看上去是愉快的、不愉快的还是平淡的。

早晨的正念清醒

重联我们的感受：我们喜欢的、不喜欢的，以及我们不知道我们拥有的

举例来说，如果一段快速闪过的记忆突然让我们感到悲伤或不快，我们可能不需要知道记忆的哪一个方面触发了那种情绪。记忆本身，或者记忆所引发的情绪，都会被标记为“不愉悦的”，然后就是这种不愉悦的本能感受为后面的连锁反应注入了能量。这可能曾经是向下的一个螺旋的起点，但它其实不必是这样，因为我们可以将一个瀑布般的反应转化成一系列可供选择的点。

将一些事件（比如一种悲伤的感觉）认同为不愉悦之后，我们注意到自动浮现上来的厌恶反应的那一瞬间就会成为一个决定性的时刻，成为正念可以开启新可能性的一个关键点。首先，将友好的非批判性的觉察直接带入与不愉悦感相伴的身体感觉之中，我们通过这种方式能够立刻更加智慧地运用隐藏在那些感觉和情绪背后的信息。最终，我们会发现正念地对不快乐本身（即它在身体里的感受）做出回应的方式。很大程度上，这会增加使消极感受就地溶解或者随它自己的节奏逐渐消散的可能性。

不管我们在生活中经历着什么，那些经历总是（过去也一直是）以呼吸的主动性作为背景的。这也就是说，如果我们愿意，我们可以不间断地把对经历中的任何方面的觉察和我们的呼吸结合在一起。通过这样做，我们在那个瞬间和我们稳定心态的能力重新联结了，这就是之前我们为正念练习打下的基础，通过仅仅关注呼吸运动而发展的能力。我们把这个练习叫做“共同呼吸”。在我们关注任何体验的时候，把对呼吸的觉察涵盖到“背景之中”，通过这种方法我们就能够稳定心态，也因此更加容易地能在任何时候关注我们实际的经验。

我们能够从不同的角度培养对感受的觉知：对当下保持注意，看看有什么感觉出现，或者注意到一种特定的愉悦或不愉悦的感受，然后对与之共存的想法、其他感受以及感觉保持注意。

如果我们能够在这一刻，采取这种视角，允许想法在觉察之中被看到、被知晓、被识别为它们本来的样子，我们与它之间的关系就会在下一刻得到改变。那样，我们就能从它们可能带来的纠结、扭曲以及伤害之中释放我们自己。