《福格行为模型》08

十行采集：

1.习惯可分为3类：上山型习惯、下山型习惯和自由落体型习惯。这里所指的是所有习惯，包括好习惯和坏习惯。

•上山型习惯：需要努力维持但容易中断。

•下山型习惯：容易维持但难以停止。

•自由落体型习惯：像药物滥用之类，除非求助专家，否则很难停止。

2.对于下山型习惯，我们要做的是如何让事情变得难以做到（降低能力）。

我们要想方设法地消除有效提示，而不是去强化它们；我们要削弱做出不想要的习惯的动机，而不是去加强它。

3.你无法一次解开所有结。最难解的结是隐藏最深的，你必须有所规划，先找出最容易解开的结，从它开始。

一次只解一个结，关键是不断继续。

4.坏习惯和好习惯的基本要素并没有本质性不同，行为就是行为，它始终是动机、能力和提示这3大要素同时作用的结果。

5.行为改变系统方案有3个阶段：

•阶段1，致力于创建新习惯。

•阶段2，致力于终止旧习惯。

•如果做不到，那就进入阶段3，致力于用新习惯来替代旧习惯。

6.最佳做法是先掌握改变的技巧，再熟练掌握改变过程本身。应该着重培养那些能让你发挥所长的习惯，为未来增加更多技巧和见解。

7.分析行为集群，将概括型习惯分解为多个具体习惯和行为，然后针对性处理。

8.究竟应该先挑哪些具体习惯呢？

•选择最容易的那个；

•选择你最确信自己能做到的那个；

•选择你觉得最没什么大不了的那个。

9.解决提示问题的具体方法：

•移除提示：重新设计周围环境。

•规避提示：方法有4种：

*不要前往那些会带给你提示的地方；

*不要接近那些会带给你提示的人；

*不要任由别人把提示植入你的周遭环境；

*避免使用会带给你提示的社交媒体App。

•忽略提示：依赖于意志力，意味着你必须有足够的动机和能力。

10.能力链的5大环节：时间、资金、体力、脑力和日程。反其道而行之，即削弱或打破这个链条，让习惯难以养成。

11.成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。因此，要确保你的去激励因素不会演变成自责之旅。

12.行为设计追求的并非某个独立的结果。行为设计中的每一个习惯、每一项改变，都是可以引起涟漪的一滴水。

它是为了创造改变，以及向着成就更好的自我的方向持续探索。

一行精华：

行为改变系统方案3阶段：

•阶段1，创建新习惯。

•阶段2，终止旧习惯。

•阶段3，用新习惯来替代旧习惯。

一次只解一个结，关键是不断继续。

触动，反思，改变：

用养成新的微习惯的方法，同样可以改变旧的大习惯，只要清楚原理，在动机、能力和提示上下功夫就会有效果。

但是首先还是那句话，必须先从内心认知到自己原本有习惯，并认知到这个习惯是对自己不利的，后续行为才能开展。