习惯对了，你将无所不能 | 《习惯的力量》
何舒卉/文
杜克大学2006年的研究报告显示，人每天有40％的活动是习惯的产物，而非真正由决定促成。
知道了习惯的运作原理，就能将其拆分重组，改变旧习惯，重建新习惯，以满足自己的需求。
这可以让一个人少吃，多运动，高效工作，健康生活；让一个企业激励团队，强化意志力；让一个社会移风易俗，甚至解除危机。
如果你的习惯对了，你就是无所不能的。
一、习惯是如何运作的？
1.再复杂的行为，都能变成习惯
再复杂的行为，人经过百万年进化的身体组织也能将其变成习惯。这就是了不起的习惯的力量。
2. 习惯模式一开启，大脑就“偷懒”
大脑骨的中心是一个高尔夫球大小的椭圆形组织块，叫基底核。
基底核这个微小、原始的神经结构能让人类的思维习惯化。它的作用是存储习惯，帮助人们回忆行为模式，并依此行动。
习惯能帮助大脑得到更多的休息。多快好省能让大脑工作更高效，不再思考基本的行为。
3. 习惯回路：暗示－惯常行为－奖赏
本书最核心的观点之一，即三步构成习惯回路。
第一步，有一个暗示，能让大脑自动甄选，该使用哪种习惯。
第二步，做出一个惯常行为。
第三步，得到奖赏。奖赏能让人的大脑辨别要不要记住这个回路，以备将来之用。
如果这个回路一再重复，就会越来越自动化。暗示和奖赏交织在一起，直到强烈参与的欲望出现，习惯就此诞生。
此外，关于习惯有另一个秘密：习惯从来不会消失。它会一直蛰伏在你的大脑里，等待正确的暗示和奖品出现。
4. 习惯很强大，习惯也很脆弱
二、如何创造新习惯？
1．“暗示”诱发“惯常行为”，再给个大大的“奖赏”
暗示——牙齿上的垢膜（牙菌斑）。
惯常行为——每天用“白速得”快速刷个牙。
奖赏——美丽的牙齿。
霍普金斯的两条基本规律无处不在，也成为两百多年来营销学教科书的典范：
第一，找出一种简单而明显的暗示。
第二，清楚地说明有哪些奖赏。
然而，光有这两条规律还不够。创造一种习惯，还必须满足第三条规律。
2. 创造一种渴求感
虽然在霍普金斯的构思中，奖赏是美丽的牙齿，是“白速得牙膏式的微笑”，但事实上，真正的卖点却是消费者对嘴里凉丝丝的刺激感的渴求。
任何人都可以用这个基本的方法来创造自己的习惯。
想多锻炼？选择一个暗示（比如一醒来就去换鞋跑步），找一个奖赏（比如每次健身后喝一杯奶昔）。想象奶昔的味道，会让你感觉到体内的内啡肽。这种渴求会让你每天更想去健身。
也就是说，习惯的真正回路是，暗示——惯常行为——奖赏，同时培养一种渴求驱动这一回路。
三、如何改变习惯？
1．习惯不能被消除，只能被替代
这就是改变习惯的黄金法则：用同样的暗示，提供同样的奖赏，插入新的惯常行为，就能以新习惯代替旧习惯。
2. 信仰让新习惯经久不衰
新的习惯形成容易，持续却很难。这是因为缺少了一个重要因素：信仰。只有当作为替代的习惯和信仰配合时，习惯才会永久持续。
信仰能将改造过的习惯回路变成永久性行为。
“你不一定要信仰上帝，但你必须相信事情会好转。”
3. 信仰来自团队，哪怕只有两个人
哈佛研究中心的心理学家托德·希瑟顿说：“当和其他人交往时，改变会发生。当我们看到别人眼中的自己改变时，这种感觉更真切。”
4．习惯是这样改变的
留住暗示和奖赏，植入新的惯常行为。但这还不够，还得相信改变是可能的。建立这种信仰最有效的方式是加入团体。当你和一个群体一起努力时，改变的成功率会大大提高。
所以，如果你想减肥，首先要了解自己的习惯，为什么每天工作休息的空当自己都会伸手去拿零食吃？然后，尝试休息时找朋友散步，或者跟其他同事闲聊。最好是找一个或一群跟你一样想减肥的伙伴，相互监督。
四、核心习惯带动变化
1．什么是核心习惯
组织行为模式研究学者杰弗里·霍奇森说过：“个人有习惯，组织则有惯例。惯例是在组织层面上和习惯类似的东西。”
那么，习惯如何帮助一个公司或者组织获得成功？要从何入手呢？
答案是，先找到核心习惯，并且改变它。
什么是核心习惯？
有一些习惯，一旦自身发生变化，就会驱动和重塑其他习惯。这就是核心习惯。
成功并非意味着做对每一件事。核心习惯是一个有力的杠杆，优先处理它们之后，会启动一个进程，引起连锁反应，带动其他习惯的形成，久而久之将改变一切。
那么，核心习惯到底是如何起作用的呢？
核心习惯能造就“小成功”。小成功又会推动下一个小成功的出现，并逐渐形成一种模式，促使其他习惯的形成。同时，这一系列变化又会建立起新的文化，融入新的价值观。
2．“小成功”造就“大胜利”
小成功能够带来改造性的变化，有着巨大的影响力。
3. 新文化会有的，新价值观也会有的
事实上，每个组织的文化都是从核心习惯发展而来的。新的文化、新的价值观会让艰难的抉择变得容易。
五、把意志力转化为习惯
1．意志力要省着点儿“花”
无论企业还是个人，意志力都是走向成功的核心习惯。
美国凯斯西储大学做了一系列有关意志力的测试，结果表明，意志力不是一种技能，而是一种力量。“如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛会感到疲劳，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。”
强迫孩子上钢琴课、参加体育锻炼之所以重要，其目的显然不是要培养音乐家或者球星。“当你学会强迫自己练琴一小时或长跑15圈的时候，你就已经开始培养自我约束的力量了。
2．培养意志力的习惯，需要未雨绸缪
根据习惯回路原理，将意志力转化为习惯要解决的关键问题是：当意志力疲劳时，应遵循怎样的惯常行为？
在困境发生之前，先想好解决措施，然后在困境来临时从容处理。
3．还需要自主支配的机会
是意志力习惯最重要的一环，就是参与者是否具有掌控感。在一个企业和组织中，赋予员工这种掌控感，让他们有机会自主支配、享受真正的决策权，他们会将更多精力和心思投入到工作中。赋予员工多少支配感，他们就能在工作中表现多少自律性。
六、危机就是转机
1．错误的习惯会带来灾难
错误的习惯模式，指的是病态的、危险的、具有破坏性的组织习惯。
2．维持真实、平衡的和平习惯
真正指引企业行为的，是企业中成千上万名员工独立决策并长期坚持的组织习惯。这些习惯，就是我们常说的“不成文的规定”。它们所造成的深远影响，令人始料未及。
因此，企业想要正常运作，必须培养出一种习惯，能够创造出真实与平衡的和平。不仅如此，还必须在和平的基础上，重新分配责任，确定由谁来负责。
3．不要浪费一场危机，它能帮你完成未竟之事
明智的领导者不会把危机白白浪费。他们会寻求危机，甚至制造危机感，让大家真切地感觉到有需要改变，并付诸行动。要知道，一个有功能障碍习惯的企业，若不是大难临头，是很难做出改变的。
七、被操纵的消费习惯
1．用数字读心术预测消费习惯
如何才能记录每位客人的消费偏好或者模式呢？
只有收集数据——无法想象的海量数据。然后通过窥视、破译消费者的购物习惯，来说服他们花更多的钱。这被称为数字读心术。
2. 看准常规消费习惯改变之契机
当消费者遇到人生的重大事件时，他们的消费习惯更容易发生改变。例如，搬迁、结婚或离婚、失业或跳槽、家庭中的成员变动等等。
这一发现已经成为现代市场营销理论的支柱。
3．用旧习惯装扮新内容
用旧的习惯来装扮新的东西，能让公众更容易接受。
八、社会习惯驱动社会运动
1．当社会习惯介入社会运动，世界有可能天翻地覆
习惯这种不假思索的行为，往往被人忽视，但其改变世界的力量却是巨大的。
历史学和社会学研究的“运动三个过程”不断循环往复，才使得社会习惯有如此大的影响。这三个过程分别是：
运动的起因，是友情或者亲密的熟人之间牢固的联系所形成的社会习惯。
运动的发展，在于群体的习惯，以及社区与党派之间脆弱的联系。
运动的持续，在于运动领袖让参与者形成了新的习惯，树立了新的认同感和主人翁感。
也就是说，社会习惯驱动运动的三个方面包括：强联系的力量、弱联系的力量、新习惯的养成。
2．来自强联系的友谊
强联系就是朋友圈，直接的人际关系。友谊的力量、朋友义气都会使一个人社交网络覆盖的人群做出反应，发挥力量。
3．来自弱联系的同伴压力
朋友的朋友，就是弱联系。很多时候，弱联系的熟人拥有的影响力，比强联系的朋友更大，或者两者不相上下。
小马丁·路德·金所说：“人与人之间都讲义气，这就是弱联系的社会习惯。整个社群在这种压力下联合起来，因为人人都害怕别人因为自己不肯参与运动而不与自己交朋友。”
要维持运动的进展，光靠同伴压力是不够的。只有友谊的强联系和同伴压力的弱联系相结合，它们才能创造出惊人的能量。
4．共同养成新习惯，运动成为自发性行为
实现自我推动最靠谱的办法，就是启动运动模式的第三步，让追随者养成新习惯，找到自我方向。
综上所述，运动的发展并非偶然。一开始作为友谊的习惯存在，在社群习惯中成长，并由改变参与者自我身份感的新习惯维系。
九、你有自由，也有责任去重塑习惯
正如威廉·詹姆斯所说：“我们的生活在某种程度上有其固定的形态，但却是习惯的集合体。有现实生活的习惯、感情生活的习惯，还有思维习惯。这些习惯系统化地构成了我们的喜怒哀乐，让我们走向自己的命运。不管最终命运如何，我们都无法抗拒。”
明白了习惯是什么？习惯是如何养成的？剩下来更重要的就是要去行动，去培养好习惯。
习惯可以改变，我们有自由也有责任去重塑习惯！
我是何舒卉。
白天是三尺讲台教书匠，晚上是知识服务工作者。
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