学员-19组-都国凡-W1D3-202002RIA-习惯养成的四

I：理解

我们每个人都有很多习惯行为，有想保持的，有想戒除的。如果只看到行为层，我们就能难改变或塑造一个习惯，因为这时改变往往靠的是毅力；如果我们能够看到习惯养成的整个底层回路，从各个环节发力，改变就会变得更加容易。这四个步骤揭示的是习惯养成的底层逻辑，理解了他就可以预测甚至影响惯常行为。

提示：这是激发某一种情感需求的暗示。这个提示有很多非理性的因素，可能和真实的需求完全不相关，但是这个不重要，重要的是当事人把这个提示和某项需求关联了起来。

需求：当提示发生，人自然就会产生某一种需求，这一需求往往隐藏的很深，甚至是当事人自己都未必能够觉察的。这一步可能是理性的，也可能是完全感性的，这个和个人的知识积累、经历、信仰有很大的关系。

反应：当需求被激发，人就倾向于做些什么来满足这个需求，于是就会产生对应的行为。

奖励：行为产生结果，这个结果会满足第二步的情感需求。这是我们的需求得到了满足，于是就会分泌多巴胺、内啡肽之类可以让我们产生愉悦清晰的物质。

这一循环反复发生，久而久之我们的行为就会被固化，从外在行为上看，习惯就养成了。

A1：过往经验

1 巴甫洛夫条件反射试验

老巴同志每次在给狗狗骨头之前都要先摇铃铛，狗狗对铃声没有反应，但是看到骨头以后就会流哈喇子，久而久之之后，狗狗就养成了一个听到铃声就流口水的习惯。用习惯养成的四个步骤可以完美的解释这个过程。

提示：铃声

铃声本来和食物不相关，但是经过长期的驯化，狗狗就会把这二者强行联系起来，于是铃声就变成了一个刺激狗狗食欲的提示。

需求：想吃骨头

产生一个情感需求，渴望得到满足

行为：吃到骨头

吃骨头是满足欲望的一个行为

奖励：食欲被满足

于是这个习惯回路就又一次得到了加强。

2 我为什么忍不住看微信

我估计很多人都这样，稍微有点闲工夫，就会看看微信，即使没有任何人搭理你。我每天花在朋友圈的时间大概有2个小时，多次想限定自己翻看的次数，但是都无果而终。究其原因，我只看到了翻看手机这一个行为本身，于是就简单粗暴的限定自己，没天除了接听电话之外，只有在中午和晚上看手机（因为我是自由职业，所以这样完全可行）。这就相当于无视我行为背后的需求，硬生生的压抑他，这种方式靠的毅力，而毅力先天就是反人性的，而和任性做斗争，大概率都会输。

A2：行动计划

目标：一周之内，每天除了接听电话和微信语音通话外，上午10点、中午12点、下午2点4点，晚上9点各留不超过5分钟时间看微信。

提示：空闲

经过自我觉察，我觉得导致我不听看手机的重要原因就是空闲时间太多。

我会在接下来一周的时间，适当增加工作量，正好最近要开始大量的写课程稿，我可以把这些时间转移到工作上，有意的减少空闲时间。

需求：打发时间

但是，空闲时间肯定不可能完全消除，所以“打发时间”的需求还是会存在。

行为：针对此，我会把空闲时间用来和老妈打乒乓球，正好家里院子里就有，或者陪老妈唠唠嗑。

奖励：写出很多高质量的稿子、哄老妈开心

对于奖励，一定是内在奖励大于外在的奖励的，所以我没有设置外在奖励。

通过每天的高效产出，我就可以获得很大的满足感。