《从行动开始》读书笔记

“我想成为有成就的人”“我想摆脱消极的思考方法”“我想改掉坏习惯”但事实上，有多少人做到了呢？很多人都会把减肥成功、戒烟成功、坚持做好一件事定义为需要强大的意志力。认为自己没有做到就是自制力薄弱，所以需要加强自己的自制力。但是真的是这样吗？

你之所以难以改变的原因

仔细想想，你的目标是什么？你的目标仅仅是想减肥10斤、六点起床……，并不是要把自己培养成一只意志坚定的人。能够真正导出结果的只有行动，在头脑中反复思考”必须拥有更强意志“之类毫无意义的事情是我们最大的缺点。一切结果都是行动的积累，好的结果是好的行动重复带来的，而不断重复坏的行动只能带来坏的结果。

那为什么那么多人既然知道好的行动可以带来好的结果，就是无法坚持、无法行动呢？
第一个原因是因为影响人类行动的并非意志而是行动的结果。明知道吸烟有害健康却难以戒烟并不是意志薄弱，而是因为吸烟后能够立刻获得快感。并且相比长期的有益的结果，人们对短期既得的诱惑和满足感而屈服。比如吃蛋糕会增加体重，那是几天后的事情，”美味的满足“却是立刻能够获得结果。

第二个原因是人是有认知偏差的，行动会受到情感的影响。产生认知偏差的原因是人类特有的自动化思考方式。使我们每个人都无法完全理性的认识自己，理性的认识已经发生的某个事实。每个人都会通过心理上的“偏见”对事实进行过滤后才开始接受它。比如，一个打算戒烟的人呢一整天没有吸烟，会认为自己意志力很强，第二天他只吸了一根，却会立即陷入“为什么我的意志力着么薄弱”的自责之中，紧接着他会有许许多多的想法：“就是因为这样，我才在工作上失败”“周围的人一定认为我是一个没用的人而看不起我”“像我这样的人根本不可能戒烟成功……”又或者你看见马路上有一个人摔倒了，也许这个人只是不小心摔倒，但是看到你这个情景，你会根据偏见做出这样的判断：“看他这样子，不会是个醉汉吧？”“是不是有什么烦心事啊？”不管哪一种判断都是偏见，我们却没有察觉到自己戴着名为“偏见”的有色眼镜。

还有过于在于损失、对于失败的恐惧都是使我们难以改变的原因。

正念法改变认知偏差

在我们的脑海中，一天会浮现700次的自动化思考，几乎都是负面信息，而我们经常会把负面信息放大，从而引起认知偏差。
认知偏差会导致我们做出一些与事实完全不相符的猜测、会在人际交往中对于谈话过于敏感，产生猜忌和妄想。所以当我们对眼前的事情有一些主观的看法（进行认知）时，你可以这样问自己：“我这样想，真的有根据吗？”“是否足够客观的看待了这件事情？”
注意不要过分的关注做不到的事情，对自己过于苛刻。因为自责的情绪会让你感觉自己不行。学会原谅自己，接受不能做到的事实，多次尝试和挑战就好了。

正念法就是尽量将“认知偏差”控制在最小，当发生某件事情的时候，只将意识集中在“眼前的事实”上，排除多余的印象、思考、喜恶，只接受最真实的状态。

用在正念法进行自我管理，就是让自己彻底面对现实，将意识集中在现实和现在。因为所有负面情绪都是因为对过去的后悔和对将来的担忧产生的。所以敢于面对负面情绪，就会发现事实没有那么可怕。

当你产生悲伤、嫉妒、愤怒、不安等负面情绪时，首先思考为什么会产生这样的情绪，然后找出产生负面情绪的原因是什么？为什么会这么不愉快呢？与自己进行对话，一步步分析自己的心情，找到愤怒或者悲伤的本质，到底是真正的愤怒还是因为认知偏差而产生愤怒的情绪。随后的应对方法就非常简单了。

举例：原因是部下没有按时提交报告，很气愤。接着自我对话，那又怎么样呢？为什么这么不愉快呢？是觉得她们能力不足吗？还是没能好好教育部下而懊恼？还是业绩惨淡？那么业绩好了是不是就不至于不愉快了呢。所以本质可能就是如何提高业绩或者如何加强和他们的沟通。

从小习惯开始

渴望幸福的人生，但因无法实现愿望而感到烦恼并在错误的路上越走越远的人都有一个共同点，那就是从一开始就认为“现在的自己不行”。而且虽然说着”想要改变“，却没有一个具体的目标，也就是说他们不知道应该变成什么样。

所以你感觉不幸福并不是因为没有满足某种条件，比如工资太少，长得不好看，学历太低，而是因为你对幸福没有具体的目标，如果你只是模糊的抱有”成为有钱人”的愿望而没有具体的行动，那这个愿望是不可能实现的。所以一定要弄明白对于你自己来说，“什么是幸福？我想要成为什么样的人？”不要在开始做一件事情的时候，模糊的告诉自己“要加油，总之要努力”之类模糊的词汇，越是认真的人，越是容易用这些词语来折磨自己。

MORS原则定义行动
M=measured 可测评
O=observed 可观察
R=reliable 可信任
S=specific 可明确化的

将目标定的低一些，用一些小的行动来逐步改变，并适当的给自己一些奖励，当有所成果时，就会产生成就感，成就感本身就是巨大的报酬，支持你继续践行，从而形成习惯。如果你一开始就定很高的目标，勉强自己而面临失败，那么你的认知偏差就会给你贴上失败者的标签。

可以使用行动列表对自己的饮食、睡眠、工作进行管理，将每个大项目细分成可以执行的具体事件，例如不吃垃圾食品，早晨对着镜子微笑，焦虑的时候深呼吸等等。

还有一些实用的小技巧，比如每天书写三件开心的事情、每天写一张感谢卡、冥想将意识集中在当下。

避开陷阱

• 很多人都有为了将来而忍耐的想法，但是如果对于将来没有明确的目标，只是模糊的认为：“如果我现在忍耐，将来就会有好事发生”。那么请趁早放弃这种想法。因为十年后的你是由现在的你决定的。人生的价值也不只存在于未来。

• 不要因为无谓的想象给自己增添压力：很多人认为压力是因为遇到的事情产生的，但实际上并不是发生事情——产生压力，而是发生事情——个人认知——产生压力，所以其实人们的认知才是产生压力的主要因素。如果认知出现偏差，尽管是无谓的小事，也会产生很大的压力。

• 人的行动与结果之间的关系

ABC模型
A=Antecedent 前提条件
B=Behavivor 行动
C=Consequence 结果
前提条件是引发行动的环境。比如，视力变差（所以你戴眼镜），朋友说“请你吃点心”（所以你吃了点心）。行为就是在朋友的邀请下你吃了点心。前提条件是必要的，但是只有前提条件，无法使行动多次重复。如果点心很难吃，你就不会吃了，人们就不愿意重复这样的行动了。如果点心很好吃，那么人们就会自发重复这样的行为。所以行动是受结果影响的。

• 用ABC模型作为行动的准则
  人们想做的事大概分两种类型：一种是想变得更好的类型，但是常常做不到，成为不足行为。还有一种是应该减少的类型，比如熬夜，但是就是停不下来，这种叫做过剩行为。
  需要增加的不足行为和应该减少的过剩行为在行动科学管理术里统称为目标行为。
  在执行减肥、早起等计划时可能面临的诱惑称为竞争行为。

对于不足行为应该增加A，并进行一些自我奖励，对于过剩行为应该减少A。竞争行为就是实现目标的障碍，要加以警惕。但是对于比A更有影响力的C，我们就需要有有那个效果的C，即替代行为。比如用冥想、喝茶替代吸烟后的放松。

我的手稿，比较潦草，哈哈……

• 面对失败的三种心态
  不要冲动，保持理性
  不要主观，保持客观
  不要抽象，保持具体

认同自己

“我大概做不到吧！”“我可能会失败！”当你产生这种想法的时候，你失败的几率就会变大。因为你会被脑海中的负面情绪牵着走，很可能导致发挥失常。然后陷入“果然不行”的恶性循环之中。
但是如果你感觉自己能成功，尽管毫无把握或者根据，这种时候成功的概率就会多很多。在心理学上把这种“能成功”的感觉叫做“自我效能感”。影响自我效能感的主要有以下几个方面：
1.自己成功的经历：有过相似的成功经历
2.替代性的经历：看见别人经历过，相信自己也可以成功
3.语言说服：即便自己对行动的成功毫无自信，但别人对你说“你能行”
4.情绪和心理的变化：由成就感和喜悦导致生理状态发生变化。
当你想要做什么事的时候，可以用以上四点来提高自我效能。当然，他们只是能够帮助你快速调动情绪，做事的方法还需要你来思考。

达成目标的唯一方法就是不断的积累小而正确的行动，而不是依赖那些抽象的干劲、毅力。所以即刻开始行动，想要跑步，先从跑五分钟开始，想要记单词，先从背五个单词开始，不断积累，定会产生意想不到的效果。

也许你会质疑，这么慢的速度，真的能实现目标吗？这时你要具体分析产生不安的原因，解决它。为什么感觉进步慢？如果不在几个月完成就来不及吗？习惯之后速度能不能提高？能不能先保持这样的速度，三个月之后再考虑快慢的问题？有没有什么工具可以来提高速度？这样具体分析之后，你一定能找到解决问题的方法。

所以，为了实现自己的目标，成为理想中的自己，你不需要坚强的意志，从小的行动开始累积吧。过程中注意不要因为自己的认知偏差而阻碍你实现自己的目标。

一切，从今天的行动开始！