锻炼计划（第二周）

计划制定

上周执行两次两天分计划，到周五完成锻炼内容。周六我例行踢球，由于强度较大，导致周日白天太累，补两次觉，晚上又异常兴奋，想开始锻炼。鉴于采用两天分计划，暴露出占用时间长和强度较大问题，我决定采用三天分或四天分计划。

看了下三天分计划：

三天分

第一天：胸→肩                      或  胸＋背＋腹部

第二天：背→三头→腹部        或  肩＋二三头

第三天：二头→腿→腰部        或  腿＋腰

由于肩部锻炼需要哑铃，晚上动静较大，影响他人；背部锻炼需要外出到锻炼场所，天色略晚，不愿出门，决定采用四天分计划：

四天分

第一天：胸＋腹部

第二天：背＋腰

第三天：肩＋三头

第四天：二头＋腿

计划执行

周日为第一天，完成内容如下：

胸：俯卧撑50*6组 正常、窄距、宽距各两组

腹：瑜伽垫50*10组 卷腹、手脚贴地、抬腿90°摸脚尖、脚踏车、蛙展各两组

一个小时之内完成，当即大汗淋漓，歇息一会，去洗澡。洗完晾会，太热，打开空调，看了会英语，第二天感觉嗓子难受，有热伤风迹象，可能空调吹的。

小结：锻炼或洗澡后，一定不要轻易开空调，出汗后，毛孔刚打开，受凉再收缩，不利于排汗，易感冒，影响脏器。

周一，我去附近的大学露天健身场所锻炼：

背：引体向上10*6组正常、宽距、窄距各两组

腰：杠铃硬拉40kg 10*4组

我感觉状态不错，加做深蹲60kg 10*2组。

背和腰是间隔进行，由于硬拉也要用到拉的动作，做引体向上比平时更吃力。

小结：1）引体向上一组10个，已经是舒适区，需要调整难度，可以加入偏重引体，或各式划船（引体属于垂直拉，划船属于水平拉）；2）腰部是弱项，需要提高，可单独抽出一天训练，或加入其他动作，如哑铃硬拉或俯卧挺身。

周二，由于热伤风严重，嗓子疼、鼻涕不止，浑身乏力，调整一天。

周三，身体有所恢复，继续锻炼：

肩：10kg哑铃，4个动作，每个10~12次，做4组

三头：板凳屈臂伸15*6组  哑铃10kg\12.5kg\15kg各两组 每组12~15

小结：三头肌的训练，在器材有限的情况下，可加入屈臂撑，而屈臂撑是个复合动作，宽距主要锻炼胸大肌，肘关节指向外侧；窄距主要锻炼三头肌，肘关节指向后方。这个动作放在三头肌训练的最后一个动作，起到补偿作用。

周四，热伤风有所反复，不严重：

二头：哑铃可调整，10kg\11.5kg\12.5kg 2个动作，每个10~12次，做3组

腿：深蹲，40kg 15次*1组\ 60kg 10次*2组 \ 80kg 8次*1组

小结：三伏天燥热发闷，大强度锻炼是个考验，深蹲后感觉尤为明显，可能受热伤风影响，有梦游的感觉，需要及时补水，但别喝太凉的饮料。

周五，调整一天。

周六，由于燥热发闷，踢球强度大，消耗很大。

总结

1、注意身体状态，若有生病影响，可适当调整，不要让病情恶化。

2、锻炼时，集中注意力，感受锻炼部位肌肉伸缩，不放视频音乐。

3、对于薄弱环节，需要相应加强锻炼；对于已适应的锻炼动作，需要增加强度。

4、三伏天锻炼，一定要注意调整状态，不可过于追求大强度；不要因贪图凉快而受凉，影响锻炼，此外保证休息饮食。