5分钟瑜伽 "从前慢，一生爱一人；从前慢，5分钟一式瑜伽"
5分钟瑜伽 系列 第1期 手杖式 Dandasana “也 话 承 诺”
体 式 名 片
梵文名: Dandasana
中文名: 手杖式
英文名: Staff Pose
难度级别: ★
禁忌: 暂无
功效: 缓解腹部胀气, 有助于减轻胃部疾患, 消除腰部脂肪, 增强肾脏。
练习前请仔细阅读重要声明
视 频 版
▲请按播放键播放视频 时长：5''
图 文 版
▲双腿自然盘坐
请舒适地双腿自然盘坐，建议坐在一块砖上，或者家里的小靠枕上，让你的双髋高于双膝，身体直立，脊柱向上伸展。
双后用食指轻触大拇指，其余三指自然展开，手心向上，放在大腿上。
安静的坐在这里，调整和关注你的呼吸，让自己繁忙的心，随呼吸的安静，也安静下来。
▲双腿伸直 保持后背的挺拔
将坐的垫子或者瑜伽砖拿开，勾、绷一下脚背，放松脚踝。
之后勾双脚，保持双脚和双膝正对天空，双腿伸直，但仍然保持后背的挺拔。
▲吸气 双手伸直 手心向上 经体侧上举过头
吸气，双手伸直，手心向上，经体侧上举过头，双手臂伸直，分开与肩同宽，带动脊柱直立向上伸展。
▲呼气 双手手心向下 慢慢经体侧下落
反复做这样跟呼吸的流动练习几组。
其实这样的呼吸也很简单，向上抬手时吸气，向下落手时呼气。而且，动作的快慢和你的呼吸长短配合，注意呼吸自然就好，你的动作可以去将就你呼吸的长短嘛。
慢慢的，你的呼吸的长度自然会增加，不要着急。
享受动作和呼吸配合的美好，就可以了！
▲停留在这里
做完几给流动的呼吸之后，你就可以停留在这里了。
如果可以，让双后合什到一起，感受双腿和骨盆稳稳坐在地面，而身体借助这个稳稳的力量，向天空生长的美好感觉。
你可以闭上眼睛，安静的在这里呼吸停留。
或者，让你心爱的人和你在一起，背靠着背，肩靠着肩，一起扎根于大地，一起相互依靠着向天空生长……
所以，我说：也话承诺。
▲后腿的韧带伸展度不够 后背的力量不足
但如果你没有办法让脊柱以垂直地面的状态向上伸展，那说明你后腿的韧带伸展度不够，同时，你后背的力量也不足，所以你的身体会呈现这样的状态。
没有关系哦，这说明你的瑜伽练习有更多成长的空间，这是一件好事情，你会在自己身体和瑜伽的成长里，感觉到另一种快乐。
那么，就按下面我给你的练习方法来做吧。
▲曲双膝 脚踩地 上半身挺拨向上生长
曲双膝，脚踩地，双手轻扶小腿，微微带点力，借助手的这个拉力，尽量将你的上半身挺拨向上生长，尽量给腰椎一个舒适伸展的空间。
▲ 吸气双手上举过头
吸气，保持双膝弯曲，一样双手上举过头，分开与肩同宽，脊背努力向上生长。
▲ 呼气 双手自然下落
You See，其实，瑜伽真的没有高下之分，无论你伸直腿，还是曲膝来做练习，我们对呼吸和动作配合的享受度是一样的。
所以，按照你现在身体的状态来练习吧。
最适合你的练习，就是最好的练习。
▲简化版停留方式2
你做完几组呼吸的流动，想要停下来安静享受这个动作的时候，你还是可以做简化的版本。
像上面二个图片一样，仍然保持双膝弯曲，停留在这里让身体向上生长；或者拿二块瑜伽砖、小靠枕放在你的双膝下，都是不错的选择。
And，你还是可以和你心爱的人，背靠着背在一起。
你们给予彼此的承诺是，无论“我的腿是伸直的还是弯曲的”，我都给予你最坚定的依靠，让我们彼此相依，共同生长。
▲呼气，放松上背，额头
呼气，放松上背，额头放在瑜伽砖，或者靠枕上，双手手心向上，让前额、后背都自然放松。
去感受几分钟的瑜伽练习，就能给予你的安静。
从前慢，一生只够爱一人；
从前慢，5分钟只练一式瑜伽。
-END-
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视频、图片制作：自由的松鼠
动作编排、演示：自由的松鼠
撰文、编辑、整理：自由的松鼠
本文由【自由的松鼠】综合整理/原创 转载请注明出处
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