斯坦福高效睡眠法-阅读感受和思维导图

1.“比起无尽的加班。。。”

正因为时间本来就是有限的，不可能像某些村落一样（这里经网友提醒，改为某些村落，我觉得只要一个地方只剩老年人了，一般也就这个作息了）每天天黑就洗洗睡，听公鸡打鸣起床，下午太热还能在床上躺两三小时。作为年轻人，不可能照搬古人的作息来养生，追求高质量的睡眠才显得有意义且迫切。

2.“最深度的睡眠出现在睡眠初期入睡之后。。。”

最初的90分钟是最重要的。按进化论说法，这与远古时代随时有可能要面临生命危险有关。自然，并不一定是90分钟，这个自己是可以测试计算的。

3.“大脑也有不想睡的时候”

入睡两个要素。一个是外在环境，一个是自身状态。

一，养生模式。理论上，最好的方式是在保证足够的睡眠长度与质量时，早睡早起，这样就能绕开“往前挪难”，绕开睡眠禁区，因为在需要早起的日子，平时已经养成，就不必临时调节。

二，上学模式。达不到一，就退一步，做到二。宿舍生活无法保证早睡，即便在你加了眼罩，拉上床帘，戴上耳机，但是宿舍整体会有一个默认晚寢时间，除非你完全不在意宿舍的室友关系，不然，最终你会放弃人工早睡的想法。那么，请保证在关灯时间后，每天准点睡觉，看些烧脑犯困的东西，这样可以保证睡眠惯性，再在提高睡眠质量想办法。

三，上班模式。这里默认单人私密空间。这时候，要具体情景具体分析，这时候，要努力在提高自身睡眠质量上想办法。如果有加班的时候，退一步，试下先睡，或者休息，九十分钟的模式。当然实际上这个方案也不太可行，这个时候，只能在平时的空隙找到最高效休息方式。当然，自身还没经历过三，留下再讨论。

总结，对于自身，最大诱惑，在现代人，就是手机与网络。只有把手机带离床，让床上只有床的功能，才能控制睡眠。而这点，也是我现在在努力的。

4.“利用脑部开关让睡眠模式化”

两点。

一，白天能懂夜的黑。白天的精神状态反应了晚上的睡觉状态。而并不是临睡前老是说"睡不着啊睡不着"就真的没睡好了。

二，两大开关。体温和大脑。

睡前90分钟左右开始淋温水浴或是热水浴。自我感受，如果是睡前30分钟才淋浴，就很难睡着，依据本文理论，这是体表温度和体内温度差还未平衡。有条件的话，就足浴。或者说，不想洗全身，也可以足浴。

大脑喜欢单调，那就给些单调。睡前读一些专业书，或者艰深的学术书，比起小说或者电影或者综艺或者其余任何能刺激大脑的东西，都要远离。当然，如果是社交，那只好取舍，定义无效社交有助于这一点。

听音乐，不要听煽情的，最好是纯音乐，自然系，或是交响乐，催眠曲。

5.“这一结论，并于2009年发表在了学术杂志Science上。。。”

短时睡眠是一种受基因控制的天赋，一般人不要去学。

6.后记。两个月的实战小结。

差不多两个月了。过来小结下实战结果。

首先，有意控制睡眠时间，确实让睡眠质量好得多了。之前有个坏习惯，看电影或者其它，开始在十一点半，不看完绝对不睡，这就导致经常将近两点才睡。美其名曰，坚持到底。其实，放松的时间自己可以精确控制。没必要，一定要等到十一点半才放松。假设晚上十点就开始观影，一个半小时，那差不多十二点也能睡了。只要一开始有意识控制入睡时间，一切，都是可以计算的。

其次，关于运动。自己体型偏瘦，不适宜进行长跑等大量消耗脂肪的运动，尤其是晚上。该换健身之后，遵循循序渐进原则，这样，晚上就不会过度兴奋，恰到好处，对入眠很有好处。

再者。入睡思想控制。这其实很难，有时候碰到烦心的事，不是看看枯燥的东西就能催眠的。年轻人，关于事业，关于爱情，关于家庭，总有些需要去“胡思乱想”的。那就让思想自由吧。即便用肌肉放松法，也是无能为力的话。教授的话固然对，但是，我毕竟只是年轻人啊啊啊。

还有，体温和光照控制。其实，在广州这，主要是体温。天气变化快，环境温湿度难以控制，这个时候，就需要各种神器辅助了。包括，电吹风，空调类。教授不也还发了片关于各种床对于睡眠的作用。

最后，还剩一个月，黄金90分钟一直未得而试（先睡后醒，走完第一周期）。也许某天心血来潮可以试试。现在，还是保持比较好。

7.三个月后整体的整理，见下面的思维导图。

斯坦福高效睡眠法-阅读感受和思维导图