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零基础如何备赛马拉松?最短只需4月准备

2023-07-08  本文已影响0人  背空调跑步的十七

下半年如此多重要比赛,大家是不是开始按捺不住了,想体验一下人生首马。

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不过不管是全程马拉松的42.195公里,还是半程马拉松的21.0975公里,都不是一个能轻易完成的比赛。

马拉松也一直属于极限运动。

对于零基础人士,全马备赛最短只需要经过4个月或16周的准备时间,就可以完成一次全马比赛。

但这有一个前提必须是不超重的健康人士,有基础疾病请遵医嘱。

首先准备一个运动手环或手表,用于跑步记录及心率监测,因为新手对运动强度的感受并不敏感,所以用心率数据来做参考是有必要的。

然后需要了解自己的心率各项数据,了解应该用什么样的心率去进行训练即比赛。大家用的比较多的有最大心率百分比分区、储备心率百分比分区、MAF180训练法。

本文采用储备心率百分比分区。

储备心率百分比分区

计算方式:目标训练强度=(最大心率-静息心率)*储备心率%+静息心率,见下图。大部分长时有氧运动建议采用E区有氧区。

静息心率测量方式

自然醒后起床未做任何活动,身体放松,测量1分钟的脉搏,这个次数就是你的静息心率。为求准确,可连续测多次取平均值。

一般手环、手表佩戴一段时间后也会测出你的静息心率

最大心率估算方式

最大心率=220-年龄,目前最流行的计算公式,也是最简单的。都是参考,估算出来已经完全够了,要求较高的可以自己测,需要测试方法在评论区留言。

有以上数据,然后在手表或手环的app里进行心率分区设置,一般说明书上会有介绍。

手环或手表准备好,基本的概念也知道了,接下来我们可以正式开始训练了。

按16周的时间来准备。

目标是在关门前完成一次全程马拉松的挑战,大部分全马关门时间为6小时,配速在8:31/公里以内即可完成。

但如果之前运动基础较差则建议增加一个1-4周的准备阶段

阶段一、准备阶段

这个周期建议为1-4周

周期目标:单次跑步能达到30分钟以上,且心率维持在E区间

训练方式:心率E区间以内的跑走结合,心率超过则开始走

训练频次:建议练一休一,每次30分钟左右

每周做一次力量训练,弓步走、深蹲、单腿硬拉等下肢训练动作为主,轻负重或徒手均可;也适当做点俯卧撑、引体向上等上肢训练动作。

身体素质较好或有良好运动习惯可跳过此阶段;身体素质较弱,跑两步就喘则可以把这个周期延长。

对于前者,则总周期只需要16周的准备就可能完成全马的挑战;对于后者,则需要超过20周以上的训练周期。

阶段二、正式训练阶段

此阶段,总用时约13周;

5-7周逐步增加到每周200分钟左右E跑,建议不平均分4次完成,单次30-60分钟,不关注配速和距离,只关注时间和心率;

8-11周从每周210分钟慢慢增加到240分钟的E跑,建议不平均分4次完成,单次45-70分钟为佳;

12-14周每周210分钟左右E跑,分3-4次,单次45-70分钟;每周40-60分钟M跑(马拉松配速心率),可以一次完成,也可跟分散跟E跑组合一起完成;

15-17周每周240分钟左右E跑,分4次,单次50-90分钟;每周1次40分钟M跑,跟E跑一起;每周1次20分钟T跑(乳酸门槛心率),跟E跑一起;

E跑的结束时可冲刺3-5组,每组50-100米,以自己能控制的较快速度进行,目的是为了改善长距离慢跑的副作用,恢复神经反应;

每周安排一次专门的力量训练,30分钟左右,动作跟准备阶段一样,但强度更大,轻负重多组数;在一些较短时间的慢跑结束后也可以进行徒手的力量训练。

阶段三、减量备赛期

18-19周逐步减量,每周E跑减到150-180分钟,T跑一次20分钟继续保留,力量训练每周一次继续保持;

第20周,前5天跑2-3次慢跑,单次30-60分钟即可,比赛的前2两天停跑或轻松慢跑都可。

按以上周期进行训练,比赛以M心率区间跑,关门前完赛绝对可以的。

其他需注意

以上为大概建议,同时还有一些需要注意的点

建议每周增加的跑量不超过上周跑量的10%;

跑休频次以第二天起床时感觉身体不疲劳,肌肉不酸痛为宜,感觉到疲劳则建议休息;

不管是为健康锻炼还是挑战全马,都建议做适当的交叉训练,比如骑行、游泳、球类等。

有更高成绩要求,可在评论区留言

以上

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