五个虐腹运动

第一个动作：抱膝卷腹

抱膝卷腹

动作要点：

仰卧在瑜伽垫上，同时屈髋屈膝做类似抱大树的动作，重复此动作；发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时0.5秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。

注意事项：

建议腰部有伤的老铁不练；最好有一定的训练基础后再进行练习，新手可以尝试别的训练动作哈，难度系数，好几个星；

第二个动作：转体卷腹

转体卷腹

动作要点：

仰卧在瑜伽垫上，双手扶头，用一侧手肘碰对侧膝盖，每侧各一次算一个，重复此动作；发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时0.5秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。

注意事项：

这个动作比较难找到发力点，建议做动作的时候，宁慢勿块；训练中没有感觉到肌肉的充血、泵感的话，等于白练。

第三个动作：俄罗斯转体

俄罗斯转体

动作要点：

仰卧在瑜伽垫上，然后屈髋屈膝保持类似俄罗斯方块的姿势，双手可交叉握拳跟随身体左右转动；发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时0.5秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。

注意事项：

这个动作最难的地方就是起始姿势，很多人起始姿势做不好，更别谈接下来的转体了；

第四个动作：仰卧举腿

仰卧举腿

动作要点：

上半身微微卷起，手臂打开伸直支撑在地面上，双腿慢慢抬起，再徐徐下放；发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时0.5秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。

注意事项：

这个动作很多人喜欢把腿放到底，也就是挨着地，这样子就会使得腹肌有机会放松，不能持续性地刺激腹部。

第五个动作：俯身登山跑

俯身登山跑

动作要点：

先做个直臂支撑，然后再做类似登山跑的动作；发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时0.5秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。

注意事项：

这个动作很多人不是腹部先有感觉，而是感觉腰酸，而腹部的感觉不大；腰酸的话，一方面因为背部肌肉太弱鸡，另一方面原因是因为你的动作有问题。