美国居民膳食指南（2015-2020）告诉你什么是健康的饮食模式

健康的饮食模式

1.居民应食用种类丰富的蔬菜，包括深绿色蔬菜、红色蔬菜和橙色蔬菜等。满足机体对维生素的需求。

2.摄入水果尤其是整个水果。不建议通过水果沙拉、榨果汁的方式吃水果，营养素易流失。

3.保证至少一半的谷物为全谷物，如燕麦、糙米等。

4.应食用低脂或脱脂乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪和豆奶/豆浆等。美国如此推荐的主要原因是避免因喝奶导致饱和脂肪摄入超标，而中国面临更严峻的问题是奶制品摄入量不足，多数国人喝全脂奶问题不大。

5.居民应食用种类丰富的蛋白质来源食物，包括海产品、瘦肉、鸡蛋、豆类等。无盐坚果是有益的蛋白质和脂肪来源，但是由于热量较高，所以不要吃太多。

6.油是必需脂肪酸和维生素E的主要来源，是健康饮食结构中必不可少的组成元素。健康的油包括大多数植物油，如菜籽油、玉米油、橄榄油、花生油、红花油、大豆油和葵花油。椰子油、棕榈油的饱和脂肪含量过高，不推荐使用。

选择食物注意三点

选择食物要注意多样性、营养素密度以及进食的分量。

限制三种成分的摄入

应限制添加糖、饱和脂肪及盐的摄入。居民应选择不含反式脂肪的食物。多用草本植物、天然香料和柠檬汁调味，而不是盐分，可以减少钠的摄入。每日的钠摄入量不要超过2300mg。

卡路里摄入

对大多数女性而言，减脂期每日摄入1200-1500卡路里热量较为安全。

对大多数男性而言，减脂期每日摄入1500-1800卡路里热量较为安全。

此外，美版膳食指南强调喝酒要适量。适量饮酒的标准为：男性每天不超过2杯；女性每天不超过1杯。其中，1杯酒含有18ml纯酒精，这相当于一瓶360ml的啤酒（酒精度为5%）。

食物选择要向健康转变

1.将白面包换成全麦面包。

2.将含糖饮料换成无糖饮料，如可口可乐→零度可乐。

3.将水煮菜换成蒸菜或清炒菜，这可以减少水溶性维生素的流失。

4.将肥肉或脂肪含量较多的肉（如培根）换成纯瘦肉或鱼。

5.将蛋黄酱等高热量沙拉调味汁换成油醋汁。

随着生活水平的越来越高，人们对于吃的要求也越来越多，健康观念逐渐增强。不仅要吃的好，而且要吃的健康，所以健康饮食成为了我们的终极目标!

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可下载2015-2020美国居民膳食指南(中文翻译版)