“什么？又轻松又减肥？你不是骗我呢吧！又是哪种减肥药吧？还是那种不科学的减肥操？”

“都不是都不是，哈哈，轻松又容易的减肥方案还真有！”

一般我们觉得，一提到减肥啊健身啊，就非得拿出一整块时间专门去做，否则就不算数。而且，似乎减肥就得伴随着痛苦，其实不用给自己这么大的心理压力的～只要加入一些小改变并长期坚持下去，就能实现不知不觉中的减肥～

我总结了下面这些生活小技巧，有需要的小伙伴可以试试看。

记住，不要一次尝试太多改变，每次只改一点点，让自己慢慢适应，慢慢进步。同时做出的改变越多，就越困难，就越坚持不下去！

因为习惯的力量简直太强大了……

减肥也好，健身也罢，本来都是长期的事。

减肥健身不是为了改变生活方式，减肥健身本身就是生活方式！

闹，黑喂狗！

一、饮食有关的小妙招

1.花2分钟算下自己的热量摄取上限。

每日能热量摄入=每日能热量消耗（即静息代谢率RMR×活动水平系数）—热量缺口（500-1000大卡）

男性：RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄（岁数）+5

女性：RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄（岁数）-161

然后，将RMR值再乘以一个适当的活动水平因子：

久坐不动（很少或不运动）：1.200

少量运动（每周1到3天的少量运动）：1.375

中度运动（每周6到7天的中度运动）：1.550

大量运动（每周6到7天的大量运动）：1.725

极大量运动（极大的运动和体力劳动者）：1.900

2.想喝汽水的话，用零度、健怡代替传统软饮料。

无糖可乐的热量真的很低很低，并且科学上暂时没有明确表示代糖（比如阿斯巴甜）是有害身体的。

3.炒菜时少放盐（每天每人不超过6克）和酱油（酱油里也有盐）。就着重口味菜，真的特别容易吃更多饭。

4.感觉吃饱的时候，就别勉强自己必须把碗里的饭吃干净，这已经不是疾苦年代了，下次少盛点饭就是了~

5.不用估摸吃的是几分饱，只要吃到感觉不饿，就可以抹嘴走人了。

6.想喝果汁的话，用新鲜的水果蔬菜榨汁，代替各种果汁饮料。

7.买任何食品的时候，别只看名称，还要看看背面的"营养成分表"。

商家绞尽脑汁给产品选的名字就是为了让你毫不犹豫地买买买。比如，有的商家在产品包装上写着"膳食纤维"、"粗粮"、"低热量"等字眼，但营养成分表中却显示每100克的能量高达1500大卡，而膳食纤维含量不到1克。，

8.早餐尽量别吃油饼、油条、麻球这类传统油炸点心，喝豆浆的话别加白糖。

作为老北京人，以前早点最爱吃的就油条+甜豆浆，简直是"快乐二选一，增肥每一期"。

9.花生酱还是少吃比较好，配料表里明确写着氢化植物油~你懂的，就是传说中的"反式脂肪"，吃了很难减掉哦，美味与代价共存。

10.每餐营养要均衡，可以参考211饮食法，即2拳头大的蔬菜、1拳头大的主食、1巴掌大的蛋白质（比如各种肉蛋奶）。

11.养成对美食说"不，谢谢"的习惯，不要不好意思~

12.吃饭的时候专注当下，放慢咀嚼和吞咽的速度，充分感受食材在口舌中的味道。会让你吃得更少，感觉更容易饱。

13.一天吃3顿也好5顿也罢，都要按时吃，不要饥一顿饱一顿的。

14.别节食，否则有你好果子吃~

15.别吃减肥药（除非你太棒了，需要药物治疗...），否则好果子等着你吃~

16.想用代餐粉代替一切，不给你好果子吃怎么对得起你啊？

17.如果菜里有富含淀粉的根茎类食物（比如土豆、红薯、山药之类的），就要少吃主食了，因为这类食物也是粮食，也是主食。

18.学会欣赏鸡胸的美好，体悟鸡蛋的真谛。这两样东西，经济、实惠、好吃、不贵！来个烤鸡胸，煮个溏心蛋，蒸碗鸡蛋羹，这就是简单的生活，简单的快乐。

19.买的零食别都自己吃掉，不要吝啬好嘛，拿出来分给同事们！分享让你快乐。同事对你的五星好评，还有减肥的愉悦，都是你的收获。

20.公司提供的免费零食饮料那么多，不要贪吃。

21.少喝酒，这东西也是高热量，吸收巨快，影响你的代谢平衡。让你四肢更纤细，肚子更圆润，所谓“向心性肥胖”。

22.抽烟也是减肥的不错选择，顶呱呱，乐开怀。前提是你想通了：命没那么重要...

23.看电视或电影的时候千万别吃零食，很容易不自觉的就量了。

美国之前曾经做过实验，在电影院里给一些被试过期14天以上的爆米花，结果发现，大家吃得分量并不比给正常保质期爆米花的人。

24.喝酸奶得悠着点，热量杠杠的，仔细看营养成分表，大部分酸奶的配料中第一项是牛乳，第二项就是白砂糖。如果经济条件允许，喝无糖低脂酸奶（口味可能不太好喝）。

25.尽量用筷子吃饭，别用勺子，容易一口吃太多。

26.吃面条的时候，大把放面码儿（就是配菜），至少和面条比例一比一。防止面条吃过量。

27.少点外卖盒饭，为了节省成本，商家会多放米饭少放菜。

28.烤鸡比美式炸鸡健康一些。

29.各色奶茶除了可以晒朋友圈，还是很好的增肥佳品。所以如果不想肥，少喝奶茶。

30.实在想吃麦当劳肯德基，可以点汉堡和鸡肉，汉堡撇掉里面的沙拉酱，鸡肉别吃皮。薯条和可乐就不要考虑了。

31.把可以生吃的蔬菜当成水果，比如西红柿、黄瓜。

32.黑燕麦片是个好东西，一日三餐都可以吃。

二、运动有关的小妙招

1.吃完饭后散散步，不要坐着，更不要躺着，否则胃酸会回流到食管里，产生灼烧感，无助于消化还难受。

2.如果住的楼层不高，能走楼梯就不坐电梯。

3.准备一辆二手自行车，短距离出行的时候尽量骑车，练练腿也是棒棒的。

4.家里随时看得见的地方，放些简单的运动装备，随时拿起来就能练它一练。

放一对哑铃，一根弹力圈或弹力带，一副俯卧撑子，没事的时候就做两组。

5.手机下个运动APP，应用入口要挪到明显位置，不要收纳起来，否则看不到了也就忘了。

6.下的运动APP要设置好计划，打开运动提醒，被动地提醒自己按时锻炼。

7.运动时配一些带感的音乐，节奏感强的那种最好，会让你感觉更轻松。

8.没事给年迈的父母捶捶背揉揉肩，多帮父母干家务，既让老人开心，又能当锻炼身体。

9.肥胖有传染性，很多胖人的朋友也都是胖人，也喜欢和胖人交往。所以多往瘦人堆儿里面扎，但是，请对有些品德败坏、喜欢对胖子冷嘲热讽的瘦子竖起你的中指！

10.有娃的，把娃想象成一个重物，一只负荷，用娃练力量。又能锻炼，又能在和娃的互动中感受亲子快乐。

11.有女朋友有老婆的爷们儿，出门逛街时背着她走，负重前行，培养感情。

12.站台等车的时候可以没事做做提踵，这个动作幅度小，不容易引来异样目光。

13.给手机和电脑设定每日最长使用时限。不玩太肝的游戏，用刷抖音和开黑吃鸡的时间，起来走走路，原地蹦哒蹦哒。

14.多看一些励志电影，尤其是那些主人公通过艰苦努力，终于彻底改变自己，永不放弃，走上人生巅峰的那种。比如《当幸福来敲门》、《肖申克的救赎》、《洛奇》系列、《阿甘正传》等等，它们能给你心灵滋养，让你也相信自己能够改变一些东西，比如轮胎肉、双下巴。

三、辅助一些有帮助的小物件

1.盛饭的时候，用比之前更小的碗，防止吃得太多。

2.准备一个便携榨汁机，将喜欢的水果切块放进去，随时随地榨汁喝，时尚又健康。

3.准备一个家用电子厨房秤，不知道分量多少的时候，可以称一下，防止食材取用过量。

4.准备一个小巧的电子体重秤，放在家里方便可见的地方，定期称称体重。但是测算出来的体脂率、骨密度、水分占比等等没有参考价值，这些都是根据数学模型推算出来的，与你的真实情况偏差会很大。

5.准备一只皮脂卡尺和一个卷尺，定期测量特定部位的皮脂厚度以及腰臀围度更佳科学。

6.屋里放一面落地化妆镜，每天反观自己的外貌形象，胖了瘦了照照镜子就知道了。镜子其实就是一种反馈机制，能够增强自我意志。意识到自己现在有多胖。

以上总结完毕～

试试看，总有一款适合你，赶快行动起来吧！