94/100读《超马记录保持人的马拉松训练书》

20181215坚持百日写作，第94天。

这是一本纸质版在大陆要么没有正规途径去买，要么非常贵，在网上也找不到电子版的书，是一本我想抽时间直接扫描存档的书。我是广图线上借阅的，当时想给自己的首马找些参考和建议，所以仅凭书名就"盲选"选的，拿到后才知道是由一家台湾出版社出版的竖版类古书排版格式书，其中也多是繁体字，但读起来竟然没什么太大难度，竟然还有一种熟悉感，这真的是我第一次读这样版式的书。言归正传，《超马》主要的内容是马拉松的方法论，他的作者是100km超级马拉松的现任世界纪录保持人砂田贵裕613，在读该书时我有种与大神直接对话的感觉，在书中，我找到了200多天的跑步中所积累的问题答案，更让自己不在只求完赛，感受到书中的训练方法，让我萌发出照此练就能破4破3信心。在这本书中我梳理出了四个技巧，七个方案，两个感受。

四个技巧

技巧一：腹部跑步。刚开始跑步的时候受《太极跑》《无伤跑》的影响，我一直在体会上体前倾的跑姿要领，在跑步中总尝试通过挺胸送髋骨收下颚，来矫正自己的跑姿，以期高效无伤，但因为需要精力的高度记账，所以一个不经意就会放松，而改为腹部后，操作上更加容易，而且姿势也实现了。

技巧二：手心向上。摆臂的方向如果太过外张就非常容易影响到身体的稳定性，如果刻意夹手肘，又会容易造成肩部的紧张变形，但如果将手心向上摆臂时，则可以通过生理结构来实现手肘后摆稍内合的动作要领，且不需要额外再注意其他问题，简单易行。

技巧三：脚跟着地。与其说是技巧，不如说是颠覆。刚开始调校跑姿时，都是按照前脚掌或全脚掌来的，一直都刻意的回避出现脚跟着地，但砂田贵裕从进化的角度解释了脚跟着地其实更加适合我们，所以不再刻意非要前脚掌，跟着感觉，全脚掌或者脚跟，哪个舒服来哪个。需要强调，虽然脚跟着地，但要能够快速移动中心，让拇指球承载体重，而不是脚跟。

技巧四：看见脚尖脚掌。即前迈可以看见脚尖，后提能够露出脚底，这样才能有力的奔跑。但如此大歩幅，势必会造成步频的降低，在步频歩幅的选择上，其观点为单纯选择可以有力奔跑的。我理解即有助于提高配速的。对于这个技巧，明年再行考量。

七个方案

方案一：山坡跑。经过实际体会，爬坡是对体验腹部跑法的动作要领有非常积极的作用，但至今还没能"跑山"，黄埔马拉松后，安排一次黄山鲁跑山计划，再认真感受一番；

方案二：间歇（加速）跑。有两个选择，1️⃣1km✖️6次，每次间隔200米慢跑；2️⃣3km-2km-1km，每次间隔200米慢跑；这两个方案分别针对快肌和慢肌，我可以交叉感受；

方案三：配速跑。如目标破4，配速按540，跑满20-25；破3.5和破3也有介绍，但不是我的目标；

方案四：LSD。以跑时间不跑距离的思路，跑满2-4小时，期间体会节省体力的跑法；

方案五：备赛计划。书中列出了以目标破4破3.5破3，3个月的训练菜单，我以将其中的破4作为我下个百天的训练计划了；

方案六：调整心态。主要是赛中的，半马后的倒数，和用熟悉的跑程对比等小技巧，让我对"30km后"产生了一定的信心，

方案七：瞄准实赛。在训练中模拟实赛时可能出现的意外，借以总结经验，就如以学习为目的的考试般。

两个体会

体会一：技巧都是别人总结出来的，没有必要硬套，更没必要争执对错，先拿过来，试一试好用不，好用留下，不好用扔掉，再找，如此而已。

体会二：心态制胜。即便厌跑，也要站在起跑线上生厌，而不是坐在板凳上；如果失败，就要从实赛的角度来总结经验教训；还有半马之后，拼的就是心态，心定则身行。