失眠应该多运动？格局一定要打开！！

运动是否真能帮助睡眠？众说纷纭。

有人说：失眠会让身体机能下降，所以要多运动来强身健体

也有人说：失眠的人不能多运动，不然会有透支的风险

还有人说：失眠的人应该做一些舒缓的、慢节奏的运动来调养身心

实际上，这些说法都有一定的局限性。

想要通过运动缓解失眠的焦虑与痛苦，我们的格局要充分打开。

从生活质量、运动形式、效率分析、期待管理等多个维度来解读运动与睡眠的关系。

有一项发表在《体育科学》杂志上的芬兰研究，调查分析了107名专业运动员的睡眠——

有四分之一的运动员经受严重的睡眠紊乱困扰（如入睡困难、打鼾和睡眠呼吸障碍），如果处于赛季中，甚至有六分之一的人会服用安眠药助眠。

高强度训练的运动员同样要被失眠困扰，可见，运动或者说高强度运动，并不等同于高质量睡眠。

很多失眠的朋友，会选择傍晚或者下班后健身、锻炼，试图通过身体的疲劳来促进入睡。

但多数人会发现这样做的效果并不理想，因为运动与良好的睡眠并不呈现线性的因果关系。

导致失眠的因素有很多：

慢性疼痛、激素分泌紊乱等生理原因

焦虑、抑郁、亢奋、紧张的心理状态

噪音、光线、气味等环境因素

通过运动使身体疲劳，作用实在有限。不仅无法直接带来睡眠，再加上身体原本就存在的亏空，更是要承担双倍的压力。

长期这样做影响的不仅是生活质量和睡眠节律，压力与日俱增，对整个身心状态都会持续性破坏。

我们更应该把运动与睡眠之间的关系理解为相互促进，睡得好所以运动能力强，运动能力强因而身心健康，睡眠习惯好。

万万不能强迫自己疲惫，倒逼睡眠。

每个人的需求不同 不要用睡眠时长来要求自己哟！

长期慢性失眠休息不好的人，即便是运动，也要选择低强度、低消耗的形式。

诸多临床医生都会建议睡前两小时不要剧烈运动。因为这可能导致——

大脑皮质醇水平增加，副交感神经过度兴奋

身体过度紧张，肌肉紧绷，难以放松

影响褪黑素分泌，因而睡眠节律紊乱

睡前高强度运动助眠，无疑会南辕北辙。

不只是有氧运动——

你一定听过：有氧运动（慢跑、游泳、自行车）对睡眠有帮助。

前段时间，美国心脏协会发布了一项关于运动与睡眠的研究结果：该项目跟踪观察了286个被试对象。他们被分成了「不运动」、「有氧运动」、「抗阻运动」、「抗阻运动+有氧运动」四个组。

在12个月的观察中：

有氧运动组，平均睡眠延长了23分钟

抗阻运动+有氧运动组延长了17分钟

抗阻运动延长了40分钟

显然，抗阻运动相较之下更胜一筹。

侧重于抗阻运动可能是促进更好睡眠和改善心血管健康的新方法，还可以改善肌肉和骨骼健康。

但我们仍要提示，该方向的实证研究目前数量较少，每个人的身心状况也不同，如果陷入失眠症的困扰，应在医生的临床指导下改善。

运动可以很简单——

除此之外，还有一个关键点一定要清楚：

就像是休息不只是睡觉一样，运动所包含的，也不只有「锻炼」、「健身」、「跑步」这些常见方式。

冥想、瑜伽、放松训练等等，都能助你调整身心状态。

如果因为精力或时间限制，无法规律的运动，在生活之余，抽出一些碎片的时间，做些简单的放松训练，也可以给身心带来一定的刺激。

你运动的程度甚至可以非常非常的低，低到只有三个字就足够——动起来。

只要你在应该动起来的时间（白天）让身体保持活动的状态，就是在顺应自然节律。

大脑在白天维持兴奋状态储存睡意，相应的，入夜之后，身体就能顺其自然的进入休整状态。

这也是失眠的认知行为疗法中，睡眠限制部分所强调的内容之一。

相反，如果白天不接触阳光，甚至是频繁休息、补觉，夜晚又主动或被动熬夜，是对自然睡眠能力的循环伤害。

应该如何规划适合自己的运动方式？

把握一个原则即可：对自己的「精力系统」有整体的感觉，以「动起来」为底线，「不透支」为上限。

通过运动找到生活的掌控感，自主睡眠的能力也会回来。

为什么有这么多人想要通过运动来改善睡眠。

因为大家都想要自己在家「治」失眠！！

但慢性失眠症是一种疾病，需要专业的医学干预。

如果你符合以上诊断标准，也许已经是慢性失眠症，万万不可忽视。

医生会对失眠者的整体进行排查，纵观身体、心理、外在等诸多因素，才能找到病因，做出更加个体化的诊断，从而有针对性的选择使用药物治疗、心理治疗等专业的治疗方法。

任由慢性失眠持续下去，很容易形成顽固性失眠，严重影响生活质量，甚至增加死亡风险。

British Journal of Sports Medicine（英国运动医学杂志）

有研究称，不运动且睡眠差的人与高运动水平且高睡眠质量的人相比，全因死亡风险增加了57%。

在运动的同时，千万不要忽视了睡眠的重要性。更不要陷入过度运动和过分缺觉的恶性循环，造成身心的崩盘。

想要拥有健康的身心，一动一静的确都必不可少，在动静之中找到平衡并维持身心平稳，才是真正的健康之道。