李木晓 | 生理期可以练瑜伽吗？
作者简介：
李木晓，复旦中文系本硕毕业，舞者、理疗瑜伽师、冥想师，东方舞研究第一人；东方舞美学、灵塑理疗瑜伽创始人，致力于东方身心美学传播。
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网上有很多调侃大姨妈的漫画，这期间疼痛、脾气暴躁，说没有大姨妈就好了。但是一个非备孕女性如果不来大姨妈，那是很可怕的事情。所以，我们嘴上说没有她就好了，但实际上根本离不开她，也不敢离开她。
从13岁左右月经初潮到45-55岁之后的绝经，这四十多年间，和大姨妈，我们最重要的亲戚友好相处，是每个女人必须学会的事。
首先，我们从女性解剖学的角度入手，看看大姨妈到底是一个什么样的神秘又麻烦的人物。
自然界有公母、雌雄之分，人类也有男女之别。不管人们的价值观如何变化，造物主先天地认定，女性肩负着生育的责任。有了女性的生育，人类才可能繁衍后代，继续存在下去。
所以，为了生育，我们的身体进化出了一套系统——生殖系统。男性有男性生殖系统，女性有女性生殖系统。女性生殖系统由内生殖系统、外生殖器官及其相关组织构成。
所谓的外生殖器，指的是：阴阜、大阴唇、小阴唇、阴蒂、阴道前庭。这些部分大家都看的到、摸得着。我们不要害羞，用图片来更清晰地认识它们：
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而内生殖器，包括阴道、子宫、输卵管及卵巢。这些我们肉眼是看不到的，除了阴道我们能摸到之外，其他都摸不到。
下面这张图，大家可以了解一下，这些摸不到的部分长什么样、怎么组成：
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就是这些摸不到的部分，造物主给他们编了一套程序，按照这套程序，它们月月行动，把大姨妈带到我们身边。
怎样的编码？又如何行动呢？
这套编码，由四个部分组成：卵泡期、排卵期、月经期、黄体期。我们可以把它们理解为子宫内环境的春夏秋冬，同时也可以理解为女性身心的春夏秋冬。
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“卵泡期”，是我们月经结束后的那一周多点的时间，大概历时7天。女性的卵巢内有许许多多的原始卵泡，这些卵泡在每次月经结束后，就撒欢地快乐生长着。这期间子宫内环境很欢乐，很开心，我们的心情也很开朗，而身体呢，也倍感精力充沛。
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但是，这种状态不可能持久的。那么多卵泡一起成长，但每一个月经周期中只有一个卵泡生成至成熟，变成我们熟知的卵子。这个卵子成熟后，会从卵巢内被排出来，游泳游到输卵管。这期间，我们叫做“排卵期”，大概历时7天。
在排卵期，由于体内激素变化，我们的心情会有波动。身体上尚无大碍。
这时候，如果你有性行为，精子有存在在阴道里，那么精子就会一路沿着阴道往上游，游进宫颈口，跑到子宫里，然后找到输卵管继续游，直到和卵子相遇、结合。然后，然后你就怀孕了。
但是，如果排卵期期间，你没有性行为，或者有性行为但保护措施做得很好，总之，没有精子，或者精子无法与卵子相遇，那这颗卵子就会停留在输卵管里。与此同时，原本做好充分准备开开心心生长变厚等着受精卵来着陆的子宫内膜，也就停止生长。这个时期，被称作“黄体期”，也就是我们心情最差、情绪波动最大、身体越来越重、越来越瞌睡，总之哪儿哪儿都不爽的时期。
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有些人没这些问题，有些人这些问题特别明显，特别强烈，那就是“经前症候群（PMS）”了，也就是我们熟知的PMS。一个女人要是PMS，你可千万别惹她。就算没任何人惹她，她自己坐那里都能搞出事情来。
子宫内膜原本很兴奋地生长变厚，等着受精卵来到。但是，受精卵竟然没出现。于是，这些长厚了的、多出来的内膜会怎样？老化和脱落。于是，大姨妈就来了。也就是我们的“月经期”。血液和破碎的粘膜，从子宫里，经过阴道排出体外。如果子宫配合，这一路够通畅的话，你没啥特别难受的感觉，但如果子宫不太配合，这一路又不太通畅的话，你会痛经。
于是，我们本次课程要解决的问题就来了，月经期间，你能不能做瑜伽？如果不能，什么样的人不能。如果能，怎么做才科学又安全？
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首先，如果痛经痛到痛不欲生，躺在那里都疼得翻来覆去打滚，你需要得是吃药、就医，而不是做瑜伽和跳舞。益母草冲剂不错，姜片熬水放红糖也可以。而且要注意保暖，子宫区域要让它暖着，不能冻着，目的是促进该区域的血液循环，帮助经血顺利排出。
这种严重的痛经，多出现在青春期，身体还在适应这套春夏秋冬的编程。如果有人有青春期之外的严重生理痛，那就要反省下自己了，是不是凉的、冰的吃多，冷空调吹多了，衣服穿少了。如果这些都没有，但是你就是极其痛，那推荐就医。
以上是极端情况，极端情况不建议运动。而非极端情况，在生理期期间，是可以瑜伽的，但方式要对。
姨妈第一天、第二天，一般都会有痛或者不舒服，小肚子涨涨的，突然一下的子宫痉挛，腿重的不要不要，心情也没那么愉悦。到了第三天、第四天，感觉会好很多，没有那么多不适了。到了第五天、第六天，很多人快接近没事人的状态了。这是我们生理期期间普遍的身体感受。
在总结了普遍感受之后，我们看看这期间怎么使用自己的身体。
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在瑜伽这里，最常遇到的问题就是：老师，有人说生理期期间练习劈叉最好，最容易拉开，对吗？我说：不是。
不是生理期期间身体容易拉开，而是生理期期间，做适当的、合理的、科学的拉伸，能帮助身体缓解不适，帮助子宫和阴道顺利排出经血。大家明白这两种说法的不同吗？
所谓“生理期期间身体容易拉开”，是弄错了因果。有些人看到瑜伽老师在生理期期间让同学拉伸，以为此期间身体容易拉开所以才去拉。这是错的，弄反了。之所以让生理期同学拉伸，不是这期间因为好拉开，而是因为这期间需要适度拉伸。注意，是适度。
怎样的适度？幅度不要求大、求挑战自我，而且最好给身体一些支撑，把瑜伽砖、墙、瑜伽毯子、瑜伽抱枕，都活用起来，照顾好我们的身体，伺候好大姨妈。
除了拉伸误区之外，还有一个要强调的点，就是倒置和闭合式的扭转。生理期期间，骨盆的倒置是被禁止的，闭合式的扭转也是最好不要做。本来你的经血在地心引力的作用下，要流下去。但是，如果你把骨盆倒过来，不就阻碍它流出了吗？本来骨盆区域需要打开，让经学顺利流出，但你就似乎要做闭合式的扭转，既增加腹压又把骨盆“关”起来，这肯定是不合理的。
那么，那些体式是骨盆倒置的体式呢？最典型的就是犁式、肩倒立、头倒立。判断依据在于骨盆是否倒置。如果自己无法判断，欢迎在遇到这些问题的时候欢迎留言问我，或者加我微信（18721012661或18701910548） 。
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说完了禁忌，我们来说说，哪些体式是生理期能做的。前驱类的、坐立类的、站立类、轻度后弯类都是可以的，但都要比你非生理期时的练习强度要低，难度要低。请在专业老师指导下练习。
最后，推荐一个生理期的练习序列，虽然是普遍适用，但也要根据自己身体的具体情况，来做调整。
第一部分，热身。拜日A，但缩短平板式、眼镜蛇式的停留时间。如果身体不舒适，建议以全身关节活动代替拜日A。
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第二部分，站立体式。山式，战立体前驱、膝盖抵墙的树式、站立手抓大脚趾式、战士一式、手下放砖且靠墙的半月式，手下放砖的战士二式，手下放砖的三角式、降阶的双脚式。
第三部分，坐立体式，臀部底下放毯子，让自己坐高坐舒服。可以是：坐立前驱，束脚式、坐角式等。
第四部分，轻度后弯和开放式的扭转。轻度后弯可以做，也可以不做。想做的人，可以试一试矮桥式。至于开放式的扭转，指的是骨盆区域打开的扭转。没有系统学过瑜伽的同学，不清楚何为开放，何为闭合，建议找到专业的瑜伽老师，让她指导你来做。
第五部分：休息。可以是传统的常用的摊尸式，也可以是仰卧的背后放瑜伽抱枕的束脚式。生理期期间，更推荐用仰卧束角式，因为骨盆区域有打开。而且，建议在两个膝盖下各放一块砖，给膝盖一个支撑。
下期预告：“生理期可以跳肚皮舞吗”，欢迎持续关注~
作者建议：文中推荐的体式仅适合瑜伽老师或老学员自我练习，初中阶学员或有损伤人士请寻找专业瑜伽老师。
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