当你学习跑步的时候首先应该学些什么？
以前写到跑步，我总是在说它的好处，以及如何喜欢上它，如何把它变成生活的一部分。但是也有读者留言说，你为什么不说跑步也容易受伤呢？
当你学习跑步的时候首先应该学些什么？
说实话，在我已累计跑过的这一年零八个月的时间里，在我已累计跑过的这3500公里的路程上，我不是没有受过伤，我也很了解一个刚刚爱上跑步不久就受伤的人是怎样的心情。
那么，跑步一定会受伤吗？如何预防和避免受伤呢？怎样跑得更科学、更健康呢？对于一个业余跑者来说，这些都是要了解的东西。
01 跑步会带来伤病吗
当你学习跑步的时候首先应该学些什么？
负责任地说，很有可能——如果你不注意方式方法，又经常跑，而且跑量很大的话。
在开始跑步之前，或许你听说过跑步虽好但伤膝，或许也因为担心膝盖受伤而不敢尝试跑步。
实际上，当你开始跑步并慢慢喜欢上它的时候，会发现与跑步有关的伤病是五花八门的，有些名称听都没听说过。
跑得时间久了，你会发现，跑步的人都会变成《生理卫生》这门课的专家，对相关肌肉、骨骼、关节的名称、部位、作用如数家珍，因为，一般都是通过各种“疼”来认识它们的，所以印象深刻。
例如，不跑步的人一般不知道“髂胫束”是什么东东，甚至不知道前两个字怎么读。但是有的跑者一听到它就有类似“谈虎色变”的条件反射，因为他马上回想起了令膝盖不能打弯的那种强烈的疼痛就是所谓的“髂胫束摩擦综合症”引起的。
当你学习跑步的时候首先应该学些什么？
罗曼诺夫博士在《跑步革命》一书中曾经提到：
“每年有大概2/3的跑者受到了不同程度的伤害”
所以，一旦你开始认真地跑步，或者说当你把跑步当作一件认真的事在做的话，的确不能回避与跑步有关的伤害，必须知道怎样跑才科学，怎样才能跑得好、跑得长、跑得久。
02 跑步需要学习吗
在很多人眼里，那些跑得好、跑得快、跑得久的人和别人不一样，他们有跑步的天赋，所以怎么跑都没有问题。
事实上，那些资深的跑者没有一个是在傻跑，都在长期的实践中学习、摸索、总结了很多经验和办法。他们也不是天生就能跑得那么好，也是由短到长，由慢到快，慢慢积累的，而且要维持或突破原有运动水平，也要付出很多努力才能做到。
也就是说，跑步是一项需要学习，也可以学习的技能。正如罗曼诺夫博士所说：
如果你把一件事当作一个技能，首先要相信做这件事有正确和错误的方法，有它的标准和偏差。正确的方法，也就是标准，可以被教授和培养。
可能你会问，不是说人天生就会跑吗？怎么又说跑步需要学习呢？二者难道不矛盾吗？
不矛盾。想想看吧，从你不再上学校的体育课之后，到你这次重新穿上跑鞋开始跑步，中间有多少年基本没有跑过步吧？是不是平时连走路都总是走得四平八稳，不慌不忙地？难怪罗曼诺夫博士发出这样的感叹：
自然给予我们身体以最佳的结构，而这个结构被大部分人所忽视。
而且，相信你也不止听一个人说过，跑步一定要买一双好鞋，不然容易受伤。可是，再好的跑鞋，它能提供的保护作用也是有限的，或许你也可以完成半马或是全马，如果你过份依赖它，也难免受伤。要记住，好的跑鞋并不是万能的，它甚至还可能带给你一些负面作用。
有着垫高的鞋跟和运动控制功能的现代跑鞋，纵容了错误的跑步动作，造成了脚跟着地、肌肉萎缩以及有限的地面感知等一系列问题。我们已经习惯了错误的跑步动作，自然的跑步姿势对我们来讲已经不再自然，所以我们要从头学起如何跑步。
03 首先要学会正确的跑姿
要学习芭蕾、摔跤、跆拳道等技能，就要反复进行动作训练，反复练习一系列准确的固定姿势（或称固定动作），将这些固定姿势和与之相关的动作连贯起来，就形成了完美的技术动作。
那么，跑步呢，有没有一系列准确的固定姿势呢？如果你注意观察不难发现，人们的跑步姿势却千奇百怪，各不相同。但是，但是有一点却是确定的，那些高手的跑姿看上去一般会让人感觉很舒服、很轻松，而有的人却看上去很费劲、很别扭，比如驼背、外八字、X形腿……
去年8月，为了备战北马，我参加了一个赛前训练营，第一次训练即是在400米标准跑道上进行十公里跑测试。我记得几次经过主教练身边时，他都伸出大拇指夸奖我“跑姿不错”，也就是说，我的跑姿用肉眼看起来没有太大的问题。
这是我当时的跑姿
后来，训练营又组织过一次室内跑步技术讲座，教练把那天十公里测试的录像资料用软件分析给我们看，其中一个典型的错误是落地点在身体重心的前方，支撑腿膝盖有个直立的瞬间，其害处是对膝盖的冲击力较大。我们知道，跑步时人体受到地面的冲击是走路时的三倍，如果没有经过有效的缓冲，长此以往就难免伤及膝盖、跟腱等部位。
而老师回放录像举的这类错误例子恰恰包括我。也就是说，虽然看上去还不错，但用高科技手段分析起来，我的跑姿竟然埋藏着很大的受伤隐患。
不久之后，《跑步，该怎么跑》及《跑步革命》的作者罗曼诺夫博士刚好来北京，我有幸亲耳聆听了他关于姿势跑法的讲座和指导。
当你学习跑步的时候首先应该学些什么？
罗曼诺夫博士通过大量的观察和研究，提出了“姿势跑法”。“姿势跑法”是一套标准动作，有三个不变的元素：身体成关键跑姿、身体前倾落下、上拉支撑腿。
当你学习跑步的时候首先应该学些什么？
“关键跑姿”这个瞬间画面，发生在身体对地面压力最大的时刻，压力的大小与你的体重和跑步速度有关。
当你学习跑步的时候首先应该学些什么？
动作一——“关键跑姿”的注意事项：
A、支撑腿的膝盖微屈，支撑点位于支撑脚的前足部（又称跖球部），脚后跟略微离地或轻触地面但不承受身体重量。
膝盖微屈、支撑点在跖球部是非常重要的细节，在这样的姿态下，来自地面的冲击力先是经过了足弓的缓解，因而减少了对膝盖的冲击；而微屈的膝盖又使髋关节受到的冲击力得到了进一步缓解。
B、从侧面看，耳朵、肩部、髋部、支撑点在一条线上，身体姿势呈“S”型。
此时，下肢肌肉适度紧张，肌肉、韧带、肌腱弹力处于最佳状态，肌肉累积最大的弹性势能和力量，就像弹簧处于准备弹射的状态一样。
C、抬头挺胸，躯干挺直，双手放松半握拳，手肘屈约90度位于身体两侧。
D、另一只腿的脚后跟位于臀部下方的位置，膝关节自然折叠抬起。
动作二——“落下”的注意事项：
A、落脚的过程，是依靠重力，自然下落。尼曼诺夫博士在书中提到，正是因为重力的作用，人才能够跑起来。
B、支撑点落在前脚掌上。尼曼诺夫博士认为，对跑者来说，前脚掌着地是唯一自然的着地方法。
C、不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度。
动作三——“上拉”的注意事项：
尼曼诺夫博士说，跑步的时候只想着“把脚从地面抬起来”这个简单的动作，其他事情交给重力去完成。上拉时是收小腿，重要的是抬腿，不是抬膝盖，因而大腿后侧用力。
04 其次要学会科学地安排休息
很多刚刚喜欢上跑步的初跑者经常会惊喜的发现，自己在跑步上收获到的回馈比想象中要快很多，好像昨天刚刚能跑五公里，今天就能跑六公里，明天应该又可以跑七公里……，然后恨不得天天跑，一天都舍不得休息。
我自己就曾有过这方面的经历，吃过急功近利的亏。
去年初刚刚开始跑步的时候，元月下旬第一次跑出了五公里，二月份总共跑了44公里，三、四、五月份则分别跑了127公里、202公里、222公里，而且，在四月份就跑了第一个半马，五月份跑了三个半马，而在六月份上旬在跑自己的第六个半马时小腿就受伤了，不得不在第18公里的地方停下来，无奈地看着别人从我身边跑过。之后，好不容易用了三周时间才恢复过来。
实际上在跑步的过程中适度的安排休息，让身体充分恢复，会达到“超量恢复”的效果。
当你学习跑步的时候首先应该学些什么？
研究表明，肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。
如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。
而超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。
碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力。更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。
当你学习跑步的时候首先应该学些什么？
如果在两次跑步训练之间，不安排恢复时间，或恢复期不足的话，不但达不到好的预期效果，还有可能导致过度训练，或者受伤。
过度训练是由于疲劳的连续积累而导致机体出现功能紊乱或病理状态的训练，是一种训练与恢复、运动与运动能力、应激与应激耐受性之间的失衡状态。表现为运动能力、免疫力下降，易感染，持续疲劳，且情绪低落、易烦躁等等。
去年冬天我曾和伙伴们跑过一次三环（50公里），一周后又冒着严重的雾霾跑了一次半马，结果回来后就发烧，两天不见好转，去医院拍片子诊断为肺炎，连输几天液才好。那次生病既和空气严重污染有关，也和当时运动量过大导致免疫力下降有关，实际已经是训练过度的表现。
所以，在跑步的过程中一定要遵循循序渐进的原则。刚开始的时候，要根据自己的情况，运动量不可过大，不要和别人盲目攀比，适应后再逐渐增加运动量，一般建议每周跑量不超过上周的10%。而且，对多数人来讲，一般运动量的增加不是直线上升的，而是波浪式渐进的。
当你学习跑步的时候首先应该学些什么？
都说跑步是最简单的运动，只要把一条腿放到另一条腿前面，重复做下去就行。可是把看似简单的事情做好并不容易，而且，要想跑得好，跑得快，跑得长远，跑得健康，就必须要注意不断的学习相关知识，并总结积累经验。
当然，要学习的东西还有很多，像跑前的热身、跑后的拉伸，核心力量的训练等等，都是非常重要的东西，因为篇幅所限，有机会再陆续介绍自己其他方面的体会。
