消除消极自动化思维

自动化思维：指个体在回应环境中发生事件时，未经加工的自动化想法。

自动化想法源于个体对自己，对他人，对外在环境所持有的核心信念。

自动化思维会在我们描述，推论或者评估问题时，自动产生画面，挂念和想法。

负性自动化思维是一种消极的，在某种情境下意识中出现的不随意且持续存在思维，通常伴随有消极不良情绪体验，例如失落，悲伤等。

如果想过的更好更开心，我们就要和我们存在的负性自动化思维做斗争，就要通过不断的学习和练习，识别并挑战自己原有的核心信念。

首先，影响核心信念的最关键的因素，就是自我概念。

自我概念出现问题，就会出现基本的认知偏差的问题，从而无法很好的认识自己，他人，及外在环境和事物。

自我概念是指自己如何看待自己，过去的经历，能力，未来发展前景以及其他方面。

持有消极自我概念的个体更容易将问题    归因到自己身上，导致消极的自动化思维。

例如：人们之所以不邀请我聚会，是因为他们不喜欢我，而忽略其他可能性。

让我们这里出来几种常见的自动化消极想法/自动化消极思维：

1. 我觉得我被这个世界所反对

2. 我没有一点好的地方可言

3. 为什么我总不能取得成功

4. 没有人能理解我

5. 我让别人失望了

6.我觉得我不能再进步了

7.我如果是一个比较好的人就好了

8.我太软弱了

9.我的生活正走向一条不归路

10.我对自己很失望

11.再没有什么东西让我觉得是美好的

12.我对自己现在这种状态再也不能忍受

13.我恨我自己

14.我真希望自己消失不见

15.我是一个失败者

16.我的生活一片混乱

17.我感到自己太无能，无依无靠

18.我什么事情也做不成

19.我毫无价值

应对方法就是，当觉察到消极的自动化思维时，用积极的思维去替代和平衡，例如：

1. 我的同龄人很尊重我

2.我很有幽默感

3.我前途光明

4.我将来会成功的

5.有很多人关心我

6.我是个幸运的人

7.我有支持我的朋友

8.生活是令人兴奋的

9.我对生活很满意

10.我和他人交往良好

11.我没有什么好担心的

12.我很放松

13.我的生活一直平稳进行

14.所有的问题都有希望解决

15.不好的日子也就那么几天

16.我的生活会越来越好

17.我是个温暖，又令人舒服的人

18.我非常幸福

19.我很棒

与消极思维做斗争的过程就是认知重组的过程。我们用积极思维代替消极思维看似很简单，实际是认知重组的实践。

所以，归根揭底，想改变我们核心信念，最主要就是要进行认知重组包括：

1. 识别障碍性认知（消极自动化思维）

2. 识别其中的认知歪曲

3.使用苏格拉底式提问理性分析自动化思维

4.对自动化进行理性辩驳

那什么是歪曲的认知/偏差的认知呢？

常见的有：

1. "全或无"思维/极端化思维

"全或无"又称“非黑即白”思维，这种认知歪曲表现为难以接受“灰色地带”。个体看待事物极端化，要么好要么糟糕，要么完美要么彻底失败

2. 以偏概全

将一次具体时间概括为一个整体模式，即用片面的观点看待整体问题。例如，一次考试失败就认为自己很笨等。以偏概全的个体只基于一两次经验就对自身和外部环境进行过度推论。譬如一个人撒一两次谎就认为这个人人品又很大的问题。

3.选择性注意

与以偏概全相似，选择性注意只关注事物或自身的消极面，忽视积极的一面。例如在一段关系当中，一方对另一方作出的负面评价耿耿于怀，认为这段关系无法挽回，却忽略了多年的积极评价和美好的恋爱经历。

4. 低估正面信息

承认正性体验，却拒绝体验和主动拥抱。譬如，一个员工在工作中得到积极的反馈，却拒绝接受自己是个积极的员工。

5.读心术

即没有什么充分证据，个体却坚持认为自己知道对方在想什么。一般我们会消极读心，例如，如路遇一个陌生人不是很开心就认为他可能对你有意见。

6.预测未来

即没有什么充分证据的情况下，轻易作出结论或者预测，并将之视为绝对真理。

7.情感推理

你的情感支配了你对现实的解释。“我感觉到了，他一定是真的”。

8.应该或必须

绝对化期待

9.贴标签

是以偏概全的后续，譬如，他撒了一次谎，你认为他人品不行，然后贴上“渣男”的标签

苏格拉底提问深度刨析

https://www.coachme.ca/Thought_Feeling_Record_Worksheet.html

1. 发生了什么

2.最初的想法

3.消极的自动化的思维和感受

4.消极思想的来源

5.和消极思想辩论，让我们看到事情的全部

6.考虑短期和长期后果

7.改变思维，构建良好认知和积极思维